成功，动机与目标

《成功，动机与目标》 方法论笔记

核心内容

目标

• 目标越具体越好，量化
• 立大志，目标设定得高一些
• 当你想要得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考；当你在做一件困难、生疏或耗时间的事情，请用“是什么”方式思考
• 综合考虑目标的价值和可行性两方面。通常当我们想象远期目标时，更倾向思考为什么，这就会让我们太过重视目标诱人的部分，太少考虑可行性；另一方面，我们自然用是什么来考虑近期目标，这就太容易注重实际操作而没有充分体会到生活要带给我们的东西
• 正面思考，但千万不要轻敌。别低估实现目标的困难
• 运用心理对照法制定目标。一定要同时想到成功的情境和路上的障碍，分别罗列出来，再做评估

动机

• 懂得什么影响你。如果你想做出更好的目标选择，懂得是什么在暗中影响你的选择。如外部动机或内部动机
• 懂得如何判断自己的能力。我们的目标很大程度上取决于对自身能力的信念。
• 拥抱改变的机会。相信自己有能力达到目标是重要的，而相信自己可以获取这种能力也同样重要。成长型心智和固定型心智，已被科学家证实，在 Mindset 一书中详细阐述。
• 营造正确的环境。环境往往会对潜意识产生影响，比如“榜样”就是通过目标感染鼓舞我们，比如镜像神经元的影响
• 利用触发点进入潜意识。执行意图 if then

对目标的具体理解

表现 or 进步

• 聚焦进步，提高成绩
• 聚焦进步，享受旅途
• 聚焦进步，抵抗抑郁
• 聚焦进步，收获更多

进取 or 防御

• “进取”和“防御”两者都能带来成功，重点是识别目标的种类然后运用合适的策略去执行。有时需要二者灵活转换。是速度与准确性的权衡
• 进取 为了获得，防御 为了不失去
• 乐观精神适合 进取目标，不适合 防御目标
• 进取 使人热血沸腾，防御 使人如释重负
• 进取目标 偏爱风险
• 防御目标 偏爱谨慎

人类的三种基本需求：关联感、胜任力、自主权

• 关联感 增强人际关系
• 胜任力 开发新技能
• 自主权 反映出热情所在
• 内在动机可以燎原
• 自主权是动力的燃料

根据当前具体事宜决定相应的目标型

• 进取 目标
  • 事情容易
  • 需要速度
  • 需要创造力
• 防御 目标
  • 事情困难或陌生
  • 需要准确
  • 诱惑横行
  • 没有动力
• 聚焦进步
  • 自主性
• 内在动机
  • 长久幸福

帮助他人实现目标

• 使目标个人化
• 公众承诺
• 运用适当的触发因素
• 理念框定
• 让目标蔓延，提供合适的榜样

对目标的具体执行

准备

• 聚焦于行动
• 抓住当下
• 知道做什么
• 保护目标，隔离干扰诱惑
• 监控现状，检查进度，适当调整

如何做

• 制定计划：使用执行意图的方法，如果......就......
• 计划要明确到时间、地点、具体行动
• 瞄准障碍点，制定计划。比如如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见

养成习惯

• 不进则退：自制肌需要常常锻炼
• 启动自制力：接受一些平常不愿意接触的挑战
• 休息必不可少：肌肉会疲劳，自制力用久了也会耗尽
• 自制力感染：观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量
• 来点甜食：自制力能量一部分取决于体内的血糖量
• 停止于开始之前：彻底不做一件事情永远比开始后停止它要容易得多
• 别冒无畏的险：一是目标消耗的自制能量别超出自己的范围；二是别把自己推入充满诱惑之地

聪明地乐观着——让信心切合实际

• 分清什么是能够改变的，如学习能力；什么是不能改变的，如命运、幸运或固定能力；
• 把注意力从能力上，转移到努力、坚持和计划上。高成就者往往努力又聪明地工作
• 利用过去的成功激励自己，让自己进入成功正循环
• 别构想成功画面，去构想成功所需的步骤

打得了持久战——懂得坚持、适时放弃

• 坚韧度
• 你无法拥有一切
• 有些代价超过了获得，没必要

给予适当反馈——批评和表扬

• 实事求是：真实的评价最有价值
• 对事不对人

R 刚刚我提到的搜索结果中就有一条伍迪艾伦的名言：“如果你想让上帝发笑，请告诉他你的各种计划。”还有约翰列侬的一句经典语句：“生活就是在你忙着做计划时降临于你的一切。”一些计划无法兑现是有原因的。我想我有个好例子可以阐述这点。通常一个人若想减肥会想出类似下面的计划：一、少吃；二、多运动。 这怎么看都像是个计划，它甚至有步骤，不是吗？ 你可以说这是个计划，只不过非常糟糕。研究显示类似的计划几乎无效——对实现目标来说没有任何帮助。大多数人认为这就算是有计划了，但他们仅仅是把需要的行动做出了概括，而把所有重要的细节一股脑地忽略了。你何时做运动？在哪运动？怎么运动？什么东西要少吃？少吃多少？ 就像目标一样，并不是所有的计划都同样有效。一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。在本章中，我会告诉你如何简单有效地制订计划，也会跟你分享此类计划在研究中体现的神奇之处。 如果......就......的力量 这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。 第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1500卡路里”。 第二步，“多运动”应该改成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时。”戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是一种“如果......就......”的计划方式：如果已经吃了1500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一造成，我就要上班前先去运动。 在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员一起工作。参与研究的还有另一位研究员。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学习能力倾向初步测试”的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测试做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如平日早晨后，在我屋子里）。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们干预实验占用学生的一点点时间。 I S：我们都有想订各种计划的时候。 C：可大部分计划订了之后，都是然并卵。 Q：如何提高计划的转化率？ A：计划的标准结构需要包括——何时、何地、做什么、做到什么程度。 PS：我开始把这个如何。。。就。。。和smart类比，不过发现还是有很大的不同，smart中的time是截止时间。 所以smart作为指定目标；而如果....就....更适合做计划。 A1 我最近每天在写的【日阶】，我是无意之间形成的习惯——每天晚上躺倒床上，准备睡觉前，写一篇当天的日阶；内容包括今天的一个小尝试、今天的一个好吃的、今天的一个推荐句。 写便签读书法作业这件事，之前其实也是按照这个方法的——每天一上班，先写了当天的作业，再开始一天的工作。 不过后来，因为发现要动脑筋的事太多，一般写完一个作业，感觉要耗掉一部分精力，所以就打破了习惯。 并且周末不上班，基本就无法写作业了。 A2 把写便签读书法作业和吃午饭绑定，等待吃午饭的半个小时，写一篇便签读书法作业。 ———————————————— 【拆书帮便签读书法】介绍 R——阅读原文片段 I——用自己的话重述原文片段 A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。 A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。

我们真的需要什么

我们真的不需要什么

为什么和是什么：

当我们思考比较久远的事时，我们会牺牲实际的考虑而选择潜在的回报；当我们思考近期要做什么时就满脑子官司，放下了愉悦。换言之，说到未来，我们都像探险家；说到当下，就都像会计了

用“是什么”方式思考目标不仅能让你更好地安排时间，还能防止拖延时间。

事实证明，那些相信自己能做到的人比怀疑自己的人更有可能在一年后依然坚持使用着健身器械。

成事之人不但有信心获得成功，而且还同样相信着成功之路不会是一帆风顺的。

最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。奥丁根把它叫做“心理对照”——首先你得能想到目标的实现，然后再反思其中的障碍。如果你大学毕业想找份高薪工作，首先要能想象自己被一家顶级公司录用，然后再考虑你和这个目标之间存在什么障碍

树立目标时，越具体越好。“减掉 5磅”是比“减点儿肥”更好的目标，因为它能清楚地让你知道成功的样子。知道具体要做到什么能使你自始至终保持动力。

把目标在可行的基础上设立得难一点也很重要。你需要用高标准挑战自己，因为挑战能激发斗志——但与此同时要避免“不可能的任务”。

当你想得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考。当你在做一件困难、生疏或耗时间的事时，请用“是什么”方式思考。

聪明是天生的还是可改变的

那些认为自身特征（比如聪明度）是固定的人过于在乎别人的肯定。

实体论者总是这样亏待自己——把注意力过多集中在证明自己上，却牺牲了本可能更加丰富的生活经验。

当你相信自己的能力——任何能力——是可以增长和发展的，你便不会把注意力过多集中于证明自己聪明上，反而会更注重培养自己的智力。挑战并不可怕——它是获取新技能的机会。犯错误不代表你笨，而是提供了更多帮助你学习的信息。

那些相信个性能变的人似乎更喜欢能激励他们发展和成长的伴侣，他们也更有可能把关系中的坎坷看作了解对方和了解自己的机会。

当我们相信自己在某些方面无法改变时便会追求那些只着重于带给自己面子的目标。讽刺的是，这些目标往往是阻碍改变的，会使我们无法学习和进步。

表现型和进步型

当你追求“表现”目标时，你会成为“自我应验预言”的受害者，相信自己不行，于是停止尝试，于是注定失败——这结果当然会（错误地）应验“我不行”的最初想法。（

当人们在追求精熟目标时，他们不因是否达到特定结果而评断自己——比如成绩全 A或超越销售目标。取而代之，他们用“进步”来评断自己。我有进步吗？我在学东西吗？我前进的速度适当吗？重点不是一次的表现，而是长期表现。这种目标是以完全不同的方式与自我价值关联起来的，因为它们着重于自我提升而不是自我肯定。这种目标关系到你是否做出了最大努力成为最好最有能力的自己，而不是证明你已经是最好的了。

因为他们和“乖乖学生”在行为上有很大不同。他们爱问问题——那些他们知道不会考的问题。他们会问当时课堂里讲的内容和几周前我提到过的某个话题有何种联系，或与他们在其他课上学的东西、电视上看到的新闻有什么关联。他们会挑战我对某项研究的见解——他们会问对某种结果是否还有另外的解释方式。

所以当你在做比较简单的事时，注重于出色的表现，证明自己强大可能会是很有效的方式。 所以当一项工作有难度，坚持不懈是取得高成就的关键时，追求“进步”的精熟目标具有明显优势。

如果你选择以“进步”为目标，你会更享受奋斗过程，从而能获取更大的成功。所以有时候，你真的可以一手端着鱼翅，一手捧着熊掌尽情享用。

目标就像眼镜中的镜片。你追求的目标不但决定了你的视野，还决定了你看待事物的方式——你注意到什么，如何理解这些信息。失败成为一种反馈，使人进步；障碍是可以跨越的；难过能激励你从沙发上爬起来。更换目标就如更换眼镜——你的世界将呈现出截然不同的风景。

进取型和防御型

有些学生读医学院是因为当医生是他们毕生的梦想（“进取”目标），而有些学生更在意的是如果考不进医学院是否会让家人和自己失望（“防御”目标）。两种学生都很努力——如果失败他们都会失望至极，但他们的工作方式不同，战略不同，易犯的错误也不同。一种会被赞扬所鼓舞，而另一种会被批评所激励。一种会过早放弃，而另一种永远不懂得放弃。

家长不是我们目标倾向性的唯一影响。因为西方文化注重独立以及个人重要性，人们往往会以“进取”为目标。美国梦就是“进取”目标的完美展现——它弘扬的便是追星摘月、敢于冒险、走向辉煌的精神。相比之下，东方文化则更注重人际关系，而且以集体的利益为重——比如整个家庭的利益。当人们以自己在集体中的角色来选择目标时，自然会注重于预防损失。你在参与团体性运动时会对此有所感受——你觉得自己为队友的快乐与安好担负着责任，你不想犯错，你想当个可信赖的人。

得到负面反馈之后，“进取”模式实验组成员对成功的期望值以及动力都降低了不少。不过此时的“防御”组成员对成功的期望值呈急速滑坡状态。他们几乎确定自己要失败了。不过不顾这种期望值的滑坡——或者更确切地说是恰恰因为这种滑坡——他们的动力剧增。

研究者发现，“进取”式思维的学生更会被传统的正面榜样所鼓舞，而“防御”式学生则看了负面教材后更受启发。

防御性悲观比悲观强大。放低期望值——想象结果可能不尽如人意——能启动人的反思过程，把各种可能性在脑中预演一遍。

对追求“进取”目标的人来说，没有什么比“错失良机”（鹿在却没打）更糟糕的事了，因为这样白白浪费了机会。所以“进取”型的人在类似情形中习惯于持肯定态度——他们会开枪。心理学家称这种心态为“风险偏好”，他们不但能命中更多目标，也会发生更多误报。

他们厌恶“情况误报”或无谓冒险。在追求“防御”目标时，他们更常说“不”。心理学家称之为“保守偏好”——他们不开枪，总是等待。他们不会吓到鹿也不会浪费子弹，但是有可能常常空手而归。

用“防御”策略来实现“防御”目标，用“进取”策略来实现“进取”目标。 在追求“进取”目标时，我们看中速度大于准确性。我们希望漆完整个屋子，哪怕有的地方暂时不匀或有油漆沾到了地板上。 当我们的目标为“防御”型时，我们更倾向于慢工出细活。这当然要花很多时间，但这是追求“防御”目标的人甘愿付出的代价。

所以最佳策略是用“进取”方式逼近目标，聚焦于戒烟（或减肥、找新工作）能带给你的收获，一旦达到目标，再用“防御”方式进行维持，免得前功尽弃。

乐观精神不适合“防御”目标。如果你是“防御”型思维的人，或正在追求“防御”式目标，过多的乐观反而会坏事。自信会削弱动力与警惕。实际上，一丝悲观对你来讲或许是最有用的——没什么比察觉到失败与危险的可能性更能使人加以防备了。

在追求“防御”目标的过程中，“诱惑”或“障碍”的存在能使人更警觉，增加排除困难的动力，从而获取更大的成功。

内在动力

结识新朋友，培养并巩固已有的关系，回报社会等目标能填饱你对关联感的需求，就像水能解渴、饭能充饥一样。

对胜任力的需求掌控着我们的好奇心、与生俱来的学习欲望以及克服困难后的自豪，因此我们总以自己擅长的方面来定义自己

总的来说，关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以（自我接受是指正视缺点，即便无法改善也需懂得），那些有关回报社会以及帮助他人的目标也同样可以。

我们对自主权、关联感以及胜任力的需求一次次受挫后会把注意力集中在肤浅的外在价值目标上。当我们被困在高压控制、过于困难以及被拒绝的情形时，我们会觉得个人自由、个人能力以及关联感都不复存在了，这时的我们容易转换目标。

对名誉、财富和知名度的追求差不多已经可以保证你无法实现最基本的需求了。它们是替代品，代替的是我们本该追求的目标，它们会让你一直很忙，却无法真正快乐。

曾经在没有任何奖励或催促的情况下主动看书一看就是几个钟头的哈里森现在迫不及待地做读书以外的任何事。现在在他眼中，阅读是因为他不得不读。 自己选择的目标会带来我之前提到的一种特殊动力——内在动力。这是一种为事物本身价值而做事的愿望。当人们的内在动力被激发时，他们更享受追求目标的过程，觉得一切更有趣味。他们发现自己更有创造力、做出更深层面的信息处理，在困难面前也更加坚韧不拔。总的来说，他们表现得更好。内在动力是种强大的力量，它能激励我们朝着目标迈出第一步并坚持走下去。

“自主支持”型老师给学生提供了选择以及共同决策的机会。他们能帮助学生懂得并拥护学校的价值系统及纲领。反之，“管制”型老师会用与学习无关的激励方式鼓舞孩子学习——比如奖励和惩罚。他们不加解释地做出所有决定；他们把学生当作教育的被动接受者。

被提供奖励可能性的孩子们果然花了更长时间用马克笔画画。因此你可能觉得奖励是增强动力的好方法——这样想有一定的道理。不过真正有趣的事在几周后发生了。心理学家回访时发现，那些获奖的孩子在没有奖励的前提下对画画不再感兴趣了。他们对画画的内在动力被奖励破坏了——马克笔变成了得奖的工具。也就是说，他们的行为在某种程度上被奖励控制了。而那些从未被奖励过的孩子依然如以往一样想画便画，为画而画。他们的内在动力完好无损——玩马克笔依旧是他们自己的选择。

制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。

大多数人都没有意识到自由选择对我们的身心健康和快乐起着多大的作用，但无论如何我们都能感受到它带来的影响。

当你给他人指派任务的同时请提供给他们“拥有选择”及自主权的感受。这样可以带来另外一个极大的好处——这是使他们把任务最终转化为个人目标的最佳途径。心理学家称这个过程为“内化”。

使目标个人化。当你无法避免地需要指派任务时，试着给他人提供尽可能多的达标方式的选择。拥有个人选择的感受很能带给人动力。另外，参与选择能使人更加了解目标背后的道理——为什么这个目标值得追求，给别人这个机会能使他们更加投入，也增强了认同感。

认识目标冲突—制订计划—培养自制力—树立现实的乐观—相信勤奋而不是能力—合理批评和表扬

当相互矛盾的目标在脑中被激活时，大脑做出的反应便是解除一个目标，从而建立一个“目标盾牌”。换言之，输掉的目标不仅仅是被忽略，而是彻底被删除了。（

我学会对体重的“自我监控”是付出了代价的。现在我每天称体重，一有增长我就会吃得健康些，再做些运动（是的，运动）。我不想让体重失控、衣服变小。强制性的每周体重检查及每日饮食报告就是一些减肥中心的高明之处，虽然占用不少时间，但会让你定期了解自己的减肥状况，知道自己离目标还有多远。

当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。

瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。

自制力的训练方法是多种多样的——克制说脏话，用非惯用手开门、刷牙，甚至时不时提醒自己挺直腰板都能帮助你锻炼自制力。

当人们的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖饮料（不能使用代糖）能恢复自制力，使他们在需要耐心和精确度的任务上表现出与消耗前持平的水准。

你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如放弃高热量零食、每天做 100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。

有时乐观是危险的。乐观也能让你付出惨痛的代价——对后果考虑不周，准备不充分，冒不必要的险。乐观者更有可能选择使人自我感觉良好的心态应对挫折，而不去分析哪里可以改善、下次如何做得更好。

构想成功画面。取而代之，去构想成功所需的步骤。仅仅想象自己冲过终点线的瞬间并不会带你到达那里，但是想象跑步的战略、可能遇到的障碍和应对的方案不仅能使你更加自信，还能帮助你更好地准备。这便是现实的乐观了。

若要总结出一个最有影响力的东亚与美国文化的差异，那便是这点：美国人相信能力，而东亚人相信勤奋。

另一项研究发现，孩子数学不及格时，中国母亲认为主导原因是“不努力”，而美国母亲则认为“低能力”“缺训练”“没运气”和“不努力”是并重的原因。

把不现实的目标换成能带给你使命感和归属感的目标，你才能往前走、不回头。

表扬请对事不对人。表扬应侧重于对方可控的行为。强调勤奋、正确的方式、决心与毅力，避免赞扬天生的或人们觉得难以改变的能力。

避免比较。请避免直接在学生、职员或孩子间进行比较。你不如用他们过去与现在的表现做比较，这样便强调了进步的价值，从而把他们的注意力集中到进展中去。