成功，动机与目标

赢家并不是在所有舞台上都会赢，也没有人自制力缺乏到无法完成任何事的地步。有的人会比其他人多那么一些自制力，这是事实，但每个人或多或少都会有些自制力。而且我们发现，哪怕是那些具有极强自制力的人也有精疲力竭的时候。 那些在一个或多个人生领域里获得巨大成功的人恰恰是把大部分自制力投入到了那些相应的领域中了。如果每天面临很多压力，无论是谁都会感到乏力，无法达到某些目标。 以奖励的方法增强动机可以暂时弥补受损的自制力。 如果没有具体目标，“做到最好”所带来的结果往往离“最好”相差甚远。这很讽刺，“做到最好”恰恰是最平庸的配方。 那么拿什么来取代“做到最好”呢？答案是：具体而艰巨的目标。 制定一些非常具体且困难得合理的目标。然后你要用最能给自己动力的方式来看待这些目标，才能进一步提高成功机会。 如果你想激励他人做一件事，用“为什么”来形容这件事也同样能用来说服他们去尝试。 人们理智地认识到，花时间做一件事意味着无法做另一件事。有趣的是，做未来安排时就不是这回事了。实验参与者好像在分开思考两件事以及所需的时间，而没有注意到两者间必要的取舍问题。 写下一件你最近因缺少动力或诱惑太多而无法实现的事。可以是任何事：无法戒掉甜点、不能按时回复重要的电子邮件等。 现在，写出你想做这件事的原因。你的个人目的是什么？这样做能帮助你得到什么？你如何受益？ 下次当你尝试做这件事时，停下来想想你刚刚总结的原因。不断重复，直到它成为习惯为止。（习惯成自然。任何简单的行为都能变成习惯，做起来易如反掌——只要你肯坚持。） 如何运用“是什么”模式思考 写出一件你想做，而且是特别复杂、困难或者生疏的事。也许你想建立一个网站但不会用电脑，又或许你想开创新的事业。 现在，写下第一步你需要做什么。迈向那个目标必做的具体行动是什么？ 下次当你尝试做这件事时，停下想想下一步具体是什么，然后专注于那个行动。你也会养成这个习惯的。 “为什么”式思维会使你更看重心理学家所谓的“合意度”信息，意思就是说，你做成这件事或达到这个目标对你是否有好处，将会多有趣，多愉悦，多有益。这些都是我们思考在较远的未来要做的事时会问的基本问题。 更加具体的“是什么”式思维会使你更加重视“可行度”信息——你是否真的能做到你要做的事？有多大把握成功？你面临着什么阻碍？当我们在考虑近期要执行的事时，这些是我们想得更多的问题。 对目标采取“为什么”式的大体思维能使你更有动力、备受鼓舞，专注于你能得到的回报，并增强自制力与毅力。而“是什么”的细节式思维在你做困难或生疏的事时最有帮助。它能使你专注于操作性细节，从而完成任务，并且能帮助你防止拖延。大的成就不是采用一种固定的思维方式就能得到的。你需要知道如何为排除特定的困难而选择相应的思考方式（或者知道如何为帮助别人实现目标使用得当的表达方式）。 讲起乐观对于实现目标的重要性时，大部分励志书籍都把这两种正面思考方式混为一谈了。他们告诉你要相信自己能胜利，能轻松地胜利。可惜，这种混淆大错特错的，因为一种方式使人受益，而另一种则是导致失败的因素。 对比利益和阻碍，你就能更清楚地知道自己成功的把握有多大，对这个目标有多坚定。 目标具体化。树立目标时，越具体越好。 目标困难化。把目标在可行的基础上设立得难一点也很重要。你需要用高标准挑战自己，因为挑战能激发斗志——但与此同时要避免“不可能的任务”。 ☆目标具体化。树立目标时，越具体越好。 ☆目标困难化。把目标在可行的基础上设立得难一点也很重要。你需要用高标准挑战自己，因为挑战能激发斗志——但与此同时要避免“不可能的任务”。要记得如果标准设置得太低，你虽能达到但不太可能超越——大多数人达到最初目标后就松懈了。 当你想得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考。当你在做一件困难、生疏或耗时间的事时，请用“是什么”方式思考。 最佳的目标往往是在人们权衡“合意度”和“可行度”之后做出的没有偏见的选择。 我们对自身能力的信念影响着我们对事物可能性的认知——甚至还影响到我们的实际成就。 ☆懂得什么影响你。如果你想做出更好的目标选择，懂得是什么在暗中影响着你做这样或那样的选择，这样会对你有益。跟自己摊牌、分析对与错，如果有必要，试图去削减某种影响。 ☆懂得如何判断自己的能力。我们的目标在很大程度上取决于对自身能力的信念。如果你习惯性地对某些极具吸引力的目标说不，就该问问为什么了。你对自己的信念有多确定？是否还有其他看待问题的方式？ ☆拥抱改变的机会。相信自己有能力达到目标是重要的，而相信自己可以获取这种能力也同样重要。很多人认为，我们的智力、个性和体质是固定不变的——无论我们做什么都无法提高。这些“实体”信念使人把精力集中放在试图证明自己的目标上，而忽略了发展和成长。好在几十年的调查研究证明这种信念是完全错误的。持“渐进论”者则相信我们的各种特征是可以逐渐改变的。这个理论是被科学证明所支持的。所以假如你相信自己某方面无法改变，而这种信念又左右着你一生中对目标的选择，那么是时候抛开这个观点了。去相信自己能够改变，这个（正确的）信仰能让你做出更好的选择，发挥更大的潜力。 ☆营造正确的环境。另一个影响目标的因素是环境，而环境往往对潜意识产生着影响。我们读到的字眼、看到的物件、打交道的人——我们所接触的万物无不触发着潜意识对目标的追求。榜样在很大程度上是通过“目标感染”鼓舞着我们。换言之，我们会采纳他人追求的目标——在我们认同的前提下。 ☆利用触发点进入潜意识。若想保持动力，让你的环境里充满提示和触发点。它们能使你的潜意识为达到目标而努力工作，即便你的有意识思维已被其他事情占领。 你是注重良好的表现从而体现能力（“表现”型），还是注重进步、成长以及精通某种手艺或学问（“进步”型）？ 心理学家把“表现”的意愿叫做“绩效目标”——展示自己聪明、有才、有能力或业绩优于他人。 当你追求“表现”目标时，你会成为“自我应验预言”的受害者，相信自己不行，于是停止尝试，于是注定失败——这结果当然会（错误地）应验“我不行”的最初想法。 心理学家把发展或增强某种技术和能力的意愿称作“精熟目标”。 当我们追求精熟目标（“进步”）时，我们比较不会因为困难和差强人意的成绩而埋怨自己缺乏能力，因为这样做根本没有道理。我当然目前缺乏能力了——我还没掌握它啊！我们会找更可控的原因。我学习够下功夫吗？我是否应该换个战略？我是否应该找个高手请教一下？当人们在追求“进步”的路上遇到困难时，他们不会像追求“表现”的人那样沮丧和无助，他们会做出行动。他们问自己哪里出了错然后去修复。 想证明自己聪明或有价值的人往往会用极大的精力和强度做一件事——有现实奖励时尤其如此。 当你聚焦在“进步”而不是“表现”时，你会从两方面受益。第一，当事情变复杂时——复杂的情形、时间的压力、重重的障碍或意外的挑战——你不会垂头丧气，你更倾向于相信坚持就是胜利。第二，当你开始怀疑自己的表现时，你并不会因此而失去动力，因为虽然成功很难但你仍可以从过程中学习，进步也是完全可能的。所以当一项工作有难度，坚持不懈是取得高成就的关键时，追求“进步”的精熟目标具有明显优势。 当你在做一件需要毅力才能成功的事时——当你需要打长久战不能轻易放弃时——“进步”目标就是你所需要的灵丹了。 如果你的目标是通过“表现”以示自己的聪明才智，那么“需要帮助”也许会让你感觉在承认失败。而从另一个角度来看，寻求帮助是获取“进步”的绝佳方式。那些追求精熟目标而不是绩效目标的人们显然明白这点。 进取目标是由成就角度思考构成的。这种目标是关于理想状态的。用经济学语言来说，收益最大化（并且避免错失机会）是这种目标的本质。 “防御”型的。以此为侧重点的目标是通过对安危的衡量而构成的。它是关乎履行职责，基于“我应该做什么”的目标。用经济学角度来讲，这种目标侧重于“最大限度减少损失”，保住本钱。 当你追求一个“进取”型目标时（一个被你看作成就的目标），你是在试图获取些什么。当说到“获取”时，你会同时被高价值以及高成功率所鼓舞。实际上，目标越有价值，你越在乎成功率。这是因为更有价值的目标意味着你要付出更多时间与精力的投资。如果你要下那么大的功夫，成功率最好也很高。 如果你在追求一个“防御”型目标，这就与保证安全、避免危害有关。一个高价值的“防御”型目标是那种利害攸关的目标——安全至关重要，失败会带来危险。所以目标价值越高，你越会觉得成功是必要的，所以成功的概率便不那么重要了。 当你试图达到一个“进取”型目标（试图获得成就）时，所感受到的动力就像一种推你向前的殷切渴望。显而易见，这种渴望会因正面反馈而进一步提升。也就是说，你越想成功便越有动力，增强信心能提高你的能量和强度。反之，负面反馈会削弱你的渴望，想到失败便丧失了动力，怀疑自己就更如帆船失去了风。 在追求“防御”型目标（寻找安全与保障）时，你的动力好比警觉，那是一种想避开危险的愿望。在负面反馈与对自己的怀疑中，你的警觉度反而会增强。没有什么比察觉到失败与危险的可能性更能启动人们的防备机制了。 成功实现“防御”型目标需要我们削弱并抑制乐观以保持动力。当你需要警惕时可不容自信——不论过去你有多少成功史。 只有“进取”目标成功史能预示出乐观特征——那些在“防御”型目标上成功的人也开心地与我们分享过去的成功经验，但被问到未来的成功时，他们只字不提。 防御性悲观者能通过想象一切出错的可能来使自己为迎接前路的挑战做出最充分的准备。在追求“防御”型目标的过程中，防御性悲观也成就了最高的警觉，最强的动力。 研究者发现，“进取”式思维的学生更会被传统的正面榜样所鼓舞，而“防御”式学生则看了负面教材后更受启发。在听说这个不幸毕业生的例子之后的几周里，他们更努力地准备大小考，按时完成阅读作业，而且更少拖延。所以说，有些人会被英雄事迹所鼓舞，而另一些人则会被有说服力的警戒性故事所影响。 当人们在追求“进取”目标时，他们会觉得有探索及抽象思维的自由。他们时不时地会来场头脑风暴，想出实现理想的种种选择以及可能性。他们更有创意，尤其对找到事物中的联系和主导思想在行。要达到“防御”目标时，这样的抽象思维和创意是莽撞又耗时的。如果你想避开危害，你需要行动。“防御”目标主导的思维方式是很实在的。你定下一个方案，然后执行，呵护每个细节。因此，“防御”型思维的人都很注重细节，也对看到的事物和未完成的事项有更好的记忆力。 真正的选择自由并不重要，更重要的是认为自己拥有选择自由的感受。即便有的选择微不足道甚至是虚幻的，它依然能提供自主的感受。 自主权是动力的燃料。当我们觉得自己拥有“自主支持”的环境时，内在动力便被呵护甚至修复了。当我们觉得内心世界被承认，而且拥有选择（不论这选择多么微不足道甚至虚幻）时，我们对自主权的需求便能得到满足，我们的动力和幸福感也便增强了。 有一种点燃热情使人投入的方法便是启用“为什么”式思考。 一种防止拖延的方法是采用“防御”型目标。 ☆事情容易时，用“进取”目标。把注意力集中在展示你的能力以及实现“进取”型目标上。聚焦于成功带来的好处。 ☆没有动力时，多想想大局。提醒自己目标为何重要。选择“防御”型目标，聚焦于失败带来的损失。 ☆事情困难（或陌生）时，目标要具体。告诉自己达标需要完成的任务步骤“是什么”。选择“防御”型、“进步”型目标，把注意力从“表现”转移到“进步”。 ☆诱惑横行时，多用“为什么”思考。同时选择侧重于避免损失的“防御”目标，这样能帮助你抵抗哪怕是最具魅力的诱惑。 ☆如果你需要速度，选择侧重于收益的“进取”目标。 ☆如果你需要准确，选择侧重于避免损失的“防御”目标。 ☆如果你需要创造力，选择“进取”目标。同时还要确保你追求的目标是发自内心的。自主权的感受能点燃创造力的火种。 ☆如果你希望奋斗的过程是愉悦的，选择“进步”目标，同时确保目标为自主选择。当我们注重进步（而不是表现）并有很强的内在动力时，我们更会让自己快乐。 ☆如果你想拥有真实、长久的幸福，选择满足“关联感”、“胜任力”和“自主权”这三个基本需求的目标。避免过多关注名声、威望和财富——即便你能得到这些也无法得到长久的幸福。 ☆使目标个人化。当你无法避免地需要指派任务时，试着给他人提供尽可能多的达标方式的选择。拥有个人选择的感受很能带给人动力。另外，参与选择能使人更加了解目标背后的道理——为什么这个目标值得追求，给别人这个机会能使他们更加投入，也增强了认同感。 ☆公众承诺。当没有个人选择的余地时，你可以让他人立下契约。让人公开为目标做出承诺能增强他们的动力——没人喜欢违背诺言。不过请记住，这种方式只在契约有效期内生效。一旦逾期，动力便会随之削弱，除非目标已经被“内化”。 ☆运用适当的触发因素。我们追求的很多目标都是在潜意识中被触发的——我们甚至没有察觉到自己正在为之努力。你几乎可以用任何事物来触发别人潜意识中的目标（就连一个字、一个物件都可以），只要对方能把事物与目标联系起来。 ☆理念框定。仔细为一个情景设定框架能重塑人们对它的认知，影响人们采纳的目标。当我们面临进步的机会时会采取“进步”型目标；当我们被与他人比较时会采取“表现”型目标。收获的机会能激发“进取”目标；失败的危险会激发“防御”目标。框定出任务的性质能使他人自然而然地采纳合适的目标。 ☆让目标蔓延。目标是感染力极强的。每当我们看到别人追逐某个目标时都会得到强大的暗示，在潜意识中被触发同样的目标。你可以有效地利用这个现象，用合适的榜样（包括你自己！）使目标蔓延——只要你设定的榜样对别人来讲也是正面形象。 ☆制订计划。我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果……就……”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是在困难中坚持不懈，这种计划都能助你一臂之力。 ☆决定具体行动。你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容，例如“少吃点”“多学点”——你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划，你便对自己需要做什么以及达标与否一目了然了。 ☆决定时间和地点。接下来，决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机——即便是在你的意识无暇顾及时。 ☆整理出“如果……就……”计划。把上述几步整理成一句“如果……就……”式的陈述。“如果是平日晚上，我就在我的房间里学习至少四个小时。”如果你愿意，可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。 ☆瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。 ☆不进则退。你的“自制肌”与身体肌肉一样，得不到锻炼就会逐渐萎缩。当你常常得当地运用它，使它得到锻炼，它就会茁壮成长，并帮助你实现目标。 ☆启动自制力。为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如放弃高热量零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。当你想让步、放弃或不再在乎时，请别这样做。就从很小的一个行动做起，为有可能面临的困难做出应对计划（如果我馋零食了，就吃一片新鲜水果或三片水果干）。刚开始会有些难，但慢慢就好了。你变强大了，能接受的挑战便多了，对自制力的锻炼也能更上一层楼了。 ☆休息必不可少。肌肉会疲劳。自制力用了太多就会耗尽。刚刚运用过自制力的你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱，也尤其容易误入歧途。如果可能的话，在自制力有所恢复之前，别对自己要求太多。 ☆自制力感染。当你需要给自制力提提神时，不妨运用“目标感染”的方式。观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量。（但记住保持心理距离，过多地感同身受也会消耗你的自制力！）好心情也能提升自制力，所以给自己找些舒缓神经的事物（酒精除外）来补充自制力储备吧。 ☆来点甜食。自制力能量至少一部分取决于体内的血糖量。长期维持体内血糖量的最佳方式是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方式时，不妨吃块点心或是喝杯含糖饮料（不过要注意：代糖不是糖，不能带来同样的效果）。摄取的糖分通过体内循环抵达大脑需要大约十分钟，所以请耐心等待。记住这种糖分是单一碳水化合物，很快就会被消耗，所以别指望它的效力能持续多久。 ☆停止于开始前。当自制力的库存低时，学会运用策略降低对它的需求是很重要的。请记住，彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。）其他可以帮助你的策略包括“为什么”式思维，强力度的“自我监控”（以确认自己没有偏离目标），以及鼓励措施（比如报酬或奖赏），它们都能激发你的动力。 ☆别冒无畏的险。很重要的一点是：无论你的“自制肌”多强大，请永远尊重它的局限性。自制力用了很多后就会暂时耗尽。在你所能控制的范围内，别试图同时接受两个挑战（比如同时戒烟和减肥）。也别把自己推向危险地带——很多人对自己的抗诱惑能力过于乐观，于是他们使自己处于充满诱惑的境地。 ☆说实话。不能因为顾及对方的感受而回避实话。告诉别人“不是你的错”或者“你已经努力了”也许能让他们好过些，但同时会使他们觉得束手无策、斗志涣散。人们要为自己缺少勤奋和用错策略而负责，只有这样才能激励自己在未来的日子里做得更好。 ☆正面、实用的建议。给予批评时很重要的一点是要传达这样一个信息：对方一旦做出正确的行动就能有所成就。要具体提出问题的本质以及解决的方法。 ☆真诚的赞美。若想增强而不是削弱他人的动力，你的赞美必须听上去是真诚的。过于“奔放”、笼统或频率太高的表扬都会听起来不真诚。把表扬留给真实、执行到位、令你真心赞叹的成就。 ☆表扬请对事不对人。表扬应侧重于对方可控的行为。强调勤奋、正确的方式、决心与毅力，避免赞扬天生的或人们觉得难以改变的能力。 ☆避免比较。请避免直接在学生、职员或孩子间进行比较。你不如用他们过去与现在的表现做比较，这样便强调了进步的价值，从而把他们的注意力集中到进展中去。 ☆得到表扬不是目的。别让表扬与奖励削弱了他人的自主权。承认别人的选择与感受，这样能使他们专注于所做的事情中。珍贵的内在动力需要被呵护才能有所成就。 ☆再次提醒：请务实。赞扬（和批评）始终应该反映真实、可达到的标准和期望值。小心别让夸张的语言（比如“你可以成为最好的！”）把你的学生、孩子或员工淹没在太想完美的压力中。

《成功，动机与目标》 方法论笔记

核心内容

目标

• 目标越具体越好，量化
• 立大志，目标设定得高一些
• 当你想要得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考；当你在做一件困难、生疏或耗时间的事情，请用“是什么”方式思考
• 综合考虑目标的价值和可行性两方面。通常当我们想象远期目标时，更倾向思考为什么，这就会让我们太过重视目标诱人的部分，太少考虑可行性；另一方面，我们自然用是什么来考虑近期目标，这就太容易注重实际操作而没有充分体会到生活要带给我们的东西
• 正面思考，但千万不要轻敌。别低估实现目标的困难
• 运用心理对照法制定目标。一定要同时想到成功的情境和路上的障碍，分别罗列出来，再做评估

回顾自己过去制定目标的情况，发现最大的盲区在于：经常无法正确评估实现目标的困难，过于乐观，喜欢思考为什么，可行性这方面考虑不够，于是导致了常常目标定得很漂亮，完成起来极其困难，最终拖延完成或完成不足。

动机

• 懂得什么影响你。如果你想做出更好的目标选择，懂得是什么在暗中影响你的选择。如外部动机或内部动机
• 懂得如何判断自己的能力。我们的目标很大程度上取决于对自身能力的信念。
• 拥抱改变的机会。相信自己有能力达到目标是重要的，而相信自己可以获取这种能力也同样重要。成长型心智和固定型心智，已被科学家证实，在 Mindset 一书中详细阐述。
• 营造正确的环境。环境往往会对潜意识产生影响，比如“榜样”就是通过目标感染鼓舞我们，比如镜像神经元的影响
• 利用触发点进入潜意识。执行意图 if then

回顾自己过去的经历，最大的问题在于，无法比较准确地判断自己的能力，虽然一直抱着成长型心智，但是还是害怕自己没有足够能力应对，但要坚信，相信自己的能力也是可以提高的！

对目标的具体理解

表现 or 进步

• 聚焦进步，提高成绩
• 聚焦进步，享受旅途
• 聚焦进步，抵抗抑郁
• 聚焦进步，收获更多

不活在别人的眼光里

进取 or 防御

• “进取”和“防御”两者都能带来成功，重点是识别目标的种类然后运用合适的策略去执行。有时需要二者灵活转换。是速度与准确性的权衡
• 进取 为了获得，防御 为了不失去
• 乐观精神适合 进取目标，不适合 防御目标
• 进取 使人热血沸腾，防御 使人如释重负
• 进取目标 偏爱风险
• 防御目标 偏爱谨慎

适合的才是最好的，不同目标的合适策略

人类的三种基本需求：关联感、胜任力、自主权

• 关联感 增强人际关系
• 胜任力 开发新技能
• 自主权 反映出热情所在
• 内在动机可以燎原
• 自主权是动力的燃料

保护内在动机

根据当前具体事宜决定相应的目标型

• 进取 目标
  • 事情容易
  • 需要速度
  • 需要创造力
• 防御 目标
  • 事情困难或陌生
  • 需要准确
  • 诱惑横行
  • 没有动力
• 聚焦进步
  • 自主性
• 内在动机
  • 长久幸福

帮助他人实现目标

• 使目标个人化
• 公众承诺
• 运用适当的触发因素
• 理念框定
• 让目标蔓延，提供合适的榜样

对目标的具体执行

准备

• 聚焦于行动
• 抓住当下
• 知道做什么
• 保护目标，隔离干扰诱惑
• 监控现状，检查进度，适当调整

如何做

• 制定计划：使用执行意图的方法，如果......就......
• 计划要明确到时间、地点、具体行动
• 瞄准障碍点，制定计划。比如如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见

养成习惯

• 不进则退：自制肌需要常常锻炼
• 启动自制力：接受一些平常不愿意接触的挑战
• 休息必不可少：肌肉会疲劳，自制力用久了也会耗尽
• 自制力感染：观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量
• 来点甜食：自制力能量一部分取决于体内的血糖量
• 停止于开始之前：彻底不做一件事情永远比开始后停止它要容易得多
• 别冒无畏的险：一是目标消耗的自制能量别超出自己的范围；二是别把自己推入充满诱惑之地

聪明地乐观着——让信心切合实际

• 分清什么是能够改变的，如学习能力；什么是不能改变的，如命运、幸运或固定能力；
• 把注意力从能力上，转移到努力、坚持和计划上。高成就者往往努力又聪明地工作
• 利用过去的成功激励自己，让自己进入成功正循环
• 别构想成功画面，去构想成功所需的步骤

打得了持久战——懂得坚持、适时放弃

• 坚韧度
• 你无法拥有一切
• 有些代价超过了获得，没必要

多做那些风险报酬递减的事情，长半衰期的事情

给予适当反馈——批评和表扬

• 实事求是：真实的评价最有价值
• 对事不对人