成功，动机与目标

R 刚刚我提到的搜索结果中就有一条伍迪艾伦的名言：“如果你想让上帝发笑，请告诉他你的各种计划。”还有约翰列侬的一句经典语句：“生活就是在你忙着做计划时降临于你的一切。”一些计划无法兑现是有原因的。我想我有个好例子可以阐述这点。通常一个人若想减肥会想出类似下面的计划：一、少吃；二、多运动。 这怎么看都像是个计划，它甚至有步骤，不是吗？ 你可以说这是个计划，只不过非常糟糕。研究显示类似的计划几乎无效——对实现目标来说没有任何帮助。大多数人认为这就算是有计划了，但他们仅仅是把需要的行动做出了概括，而把所有重要的细节一股脑地忽略了。你何时做运动？在哪运动？怎么运动？什么东西要少吃？少吃多少？ 就像目标一样，并不是所有的计划都同样有效。一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。在本章中，我会告诉你如何简单有效地制订计划，也会跟你分享此类计划在研究中体现的神奇之处。 如果......就......的力量 这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。 第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1500卡路里”。 第二步，“多运动”应该改成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时。”戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是一种“如果......就......”的计划方式：如果已经吃了1500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一造成，我就要上班前先去运动。 在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员一起工作。参与研究的还有另一位研究员。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学习能力倾向初步测试”的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测试做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如平日早晨后，在我屋子里）。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们干预实验占用学生的一点点时间。 I S：我们都有想订各种计划的时候。 C：可大部分计划订了之后，都是然并卵。 Q：如何提高计划的转化率？ A：计划的标准结构需要包括——何时、何地、做什么、做到什么程度。 PS：我开始把这个如何。。。就。。。和smart类比，不过发现还是有很大的不同，smart中的time是截止时间。 所以smart作为指定目标；而如果....就....更适合做计划。 A1 我最近每天在写的【日阶】，我是无意之间形成的习惯——每天晚上躺倒床上，准备睡觉前，写一篇当天的日阶；内容包括今天的一个小尝试、今天的一个好吃的、今天的一个推荐句。 写便签读书法作业这件事，之前其实也是按照这个方法的——每天一上班，先写了当天的作业，再开始一天的工作。 不过后来，因为发现要动脑筋的事太多，一般写完一个作业，感觉要耗掉一部分精力，所以就打破了习惯。 并且周末不上班，基本就无法写作业了。 A2 把写便签读书法作业和吃午饭绑定，等待吃午饭的半个小时，写一篇便签读书法作业。 ———————————————— 【拆书帮便签读书法】介绍 R——阅读原文片段 I——用自己的话重述原文片段 A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。 A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。

《成功，动机与目标》 方法论笔记

核心内容

目标

• 目标越具体越好，量化
• 立大志，目标设定得高一些
• 当你想要得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考；当你在做一件困难、生疏或耗时间的事情，请用“是什么”方式思考
• 综合考虑目标的价值和可行性两方面。通常当我们想象远期目标时，更倾向思考为什么，这就会让我们太过重视目标诱人的部分，太少考虑可行性；另一方面，我们自然用是什么来考虑近期目标，这就太容易注重实际操作而没有充分体会到生活要带给我们的东西
• 正面思考，但千万不要轻敌。别低估实现目标的困难
• 运用心理对照法制定目标。一定要同时想到成功的情境和路上的障碍，分别罗列出来，再做评估

动机

• 懂得什么影响你。如果你想做出更好的目标选择，懂得是什么在暗中影响你的选择。如外部动机或内部动机
• 懂得如何判断自己的能力。我们的目标很大程度上取决于对自身能力的信念。
• 拥抱改变的机会。相信自己有能力达到目标是重要的，而相信自己可以获取这种能力也同样重要。成长型心智和固定型心智，已被科学家证实，在 Mindset 一书中详细阐述。
• 营造正确的环境。环境往往会对潜意识产生影响，比如“榜样”就是通过目标感染鼓舞我们，比如镜像神经元的影响
• 利用触发点进入潜意识。执行意图 if then

对目标的具体理解

表现 or 进步

• 聚焦进步，提高成绩
• 聚焦进步，享受旅途
• 聚焦进步，抵抗抑郁
• 聚焦进步，收获更多

进取 or 防御

• “进取”和“防御”两者都能带来成功，重点是识别目标的种类然后运用合适的策略去执行。有时需要二者灵活转换。是速度与准确性的权衡
• 进取 为了获得，防御 为了不失去
• 乐观精神适合 进取目标，不适合 防御目标
• 进取 使人热血沸腾，防御 使人如释重负
• 进取目标 偏爱风险
• 防御目标 偏爱谨慎

人类的三种基本需求：关联感、胜任力、自主权

• 关联感 增强人际关系
• 胜任力 开发新技能
• 自主权 反映出热情所在
• 内在动机可以燎原
• 自主权是动力的燃料

根据当前具体事宜决定相应的目标型

• 进取 目标
  • 事情容易
  • 需要速度
  • 需要创造力
• 防御 目标
  • 事情困难或陌生
  • 需要准确
  • 诱惑横行
  • 没有动力
• 聚焦进步
  • 自主性
• 内在动机
  • 长久幸福

帮助他人实现目标

• 使目标个人化
• 公众承诺
• 运用适当的触发因素
• 理念框定
• 让目标蔓延，提供合适的榜样

对目标的具体执行

准备

• 聚焦于行动
• 抓住当下
• 知道做什么
• 保护目标，隔离干扰诱惑
• 监控现状，检查进度，适当调整

如何做

• 制定计划：使用执行意图的方法，如果......就......
• 计划要明确到时间、地点、具体行动
• 瞄准障碍点，制定计划。比如如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见

养成习惯

• 不进则退：自制肌需要常常锻炼
• 启动自制力：接受一些平常不愿意接触的挑战
• 休息必不可少：肌肉会疲劳，自制力用久了也会耗尽
• 自制力感染：观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量
• 来点甜食：自制力能量一部分取决于体内的血糖量
• 停止于开始之前：彻底不做一件事情永远比开始后停止它要容易得多
• 别冒无畏的险：一是目标消耗的自制能量别超出自己的范围；二是别把自己推入充满诱惑之地

聪明地乐观着——让信心切合实际

• 分清什么是能够改变的，如学习能力；什么是不能改变的，如命运、幸运或固定能力；
• 把注意力从能力上，转移到努力、坚持和计划上。高成就者往往努力又聪明地工作
• 利用过去的成功激励自己，让自己进入成功正循环
• 别构想成功画面，去构想成功所需的步骤

打得了持久战——懂得坚持、适时放弃

• 坚韧度
• 你无法拥有一切
• 有些代价超过了获得，没必要

给予适当反馈——批评和表扬

• 实事求是：真实的评价最有价值
• 对事不对人

我们真的需要什么

我们真的不需要什么

快到年底了，你身边一定有很多朋友在摩拳擦掌地制定明年的新目标，不过你却发现他们远远没有完成今年的目标，好像制定新目标只是心血来潮地例行公事罢了，因为他们不知道如何制定一个切实可行的好目标。那么在制定目标之前，就有必要先去读一读《成功，动机与目标》这本书了，里面有答案。

这本书一开始就向我们传递了这样一个重要信息：人是可以改变的，虽然改变不容易，但在正确的动机和方法的引导下便有可能。就如作者说的那样：其实每个人都可以更好地达到自己的目标——划重点，是每个人。

不过许多人之所以中途放弃，借口都是意志力不够，其实意志力这个词还是比较抽象，试试换成更朴素的「自制力」更好。因为一个人的自制力是容易锻炼出来的， 比如坚持锻炼身体，每日记账，甚至久不久提醒自己坐直等。

当我们制定目标之后，总是喜欢提醒自己要做到最好。可是这个词有很大的问题，因为它太模糊了，甚至有害。因为我们根本无法衡量如何才能「做到最好」。作者建议用「具体而艰巨的目标」代替。

比如「我明年要挣 100 万」要比「我要赚更多的钱」更具体，至于是否艰巨就是一个人能力匹配的问题了，你只需把数字改成 10 万、1000 万或一亿就可以。

一旦有了具体的目标之后，你就没有找借口的中间地带，成功便是成功了，没有成功只能再加倍努力。

至于「艰巨」与否还是以自己的能力圈为中心制定，只要全力以赴就可以做得到，而不是好高骛远来打击信心。用简单的话来说便是：困难且合理。

对于目标的区分，作者用了两个概念来解释，即具体的「是什么」和抽象的「为什么」。

在这里我用一个简单的例子来区分两者。比如你去健身房锻炼的目标可以是「减掉 10 斤肉」，也可以是「为了更苗条」，前者即「是什么」，后者抽象一些，是「为什么」。

你在制定目标时，运用好这两个概念非常重要，因为它们在不同时期、不同场景下对你目标的实现有着决定性的作用。

当你想激励别人做好一件事时，抽象的「为什么」往往更凑效。比如你想激励好友准备即将到来的研究生入学考试，告诉她每天坚持多学一个小时就有可能考上心仪的大学，远比你督促她多做一遍英语历年真题更有用。

而「是什么」在不同的场景下也有同样的效果，千万不能弄反了，它更适合激励一个人去做一件困难和复杂的事情。这时抽象的「为什么」就没有多大的激励作用了。

比如你要帮别人扛一箱书上没有电梯的七楼，把思考重点放在如何搬上去更好，而不是学雷锋这回事。因为你明白当下具体的做法对实现「把箱子搬上楼」这个目标更有效。

所以这两者是我们处理目标时的两种不同方式。当我们做到了一件较为困难而复杂的事情，并它变容易了，就可以把重点放在较为抽象的意义上。

其实这两个没有优劣之分，可以视目标在不同发展阶段而定。我们不能用简单的「是什么」来机械地做事，那不仅仅显得无聊，也容易让自己没有动力去实现远大的目标。如果只强调抽象的「为什么」，就可能一直停留在口头上，目标则寸步难行。

例如你在学游泳，每次练习时都想着我要像国家队游泳运动员一样有优美的泳姿，迷倒一大片人，肯定没有做好当下的每一个正确动作重要。

因此当你实现目标遇到困难时要学会具体化，去发现问题并一一解决，让眼前的困难变得容易，因为让每一次遇到的困难变容易，离目标就越来越近了。

接下来便是「是什么」和「为什么」延伸出两个概念，它们是可行度和合意度，对目标的制定同样至关重要。

所谓合意度，就是让你用「为什么」思维去思考问题，即你做成了这件事之后有你哪些好处，它强调的是未来。如果答案是肯定的，就可以启动计划和目标。

为什么=合意度=未来

而可行度即让你用「是什么」思维来思考自己能否做得到正在做的事，有多大把握做好，有哪些困难等，它强调的是现在。遇到困难就去解决且让它可行，或者调整做事的方式等。

是什么=可行度=现在

当我们在制定目标时，如果忽略以上这两种方式的异同，就有可能因为有两个目标而冲突了。

因为一个人往往高估了自己的能力。比如你只注重未来，认为自己可以同时做成两个以上的目标，却不知道花费时间做一件事就无法做另外一件事，必须把时间拉近到当下才能发现冲突的存在。

因此对于自己制定的目标：用「为什么」思维更容易让你倍受鼓舞，自制力也增强；而用「是什么」则让你防止拖延，对付困难最有帮助。

至于目标是否一定实现，并不是天天对着镜子暗示自己「我能行！」就可以。作者霍尔沃森给出了一个有用的概念：心理参照——为了防止自己过分乐观，在制定目标后一定得思考其中的难处，即把乐观和悲观结合起来。

倘若你认为自己做成一件事情很轻松，对自己的能力也抱有乐观的态度，那么你很大概率做不好。比如你对考试看上去胸有成竹时一般都考得不太好，因为你不会花时间去复习，这是盲目乐观。

相反，假如你发现要考得好并不容易，需要下很大功夫才行，最后的分数一般超出意料之外。

可见在实现目标过程中适当地泼冷水是必要的，但不宜用力过猛，否则只会让你觉得实现目标无望而偷懒或者放弃。不过当你真的认清了现实，再努力也达不到的目标时，最好早点换成一个更现实的目标。

在对比之后，你就发现自己努力之后成功的概率有多高，值不值得去努力就一清二楚了。

接下来我们就进入第二章，教自己如何变得比当前更聪明一点点。不过你只读完本书的第一章而停止读下去，那么你离目标也近一步了——你知道了如何制定可行的目标。

最后简单总结本文谈到的几点：

• 使目标具体化；
• 适当提高困难；
• 分清是「什么」和「为什么」；
• 利用心理对照概念。