前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 计划总览............................................................................................ 13
第 2 章 终结传言........................................................................................... 17
第 3 章 增强信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
第 5 章 训练说明...........................................................................................37
第 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
· · · · · · (
收起)
0 有用 噜啦啦 2022-05-15 10:41:54
还是蛮通俗易懂的
0 有用 三日坊主 2023-02-21 21:42:49 浙江
找到这样一本书实在不容易，瘦子真是太难了
0 有用 这天气真冷、 2023-01-23 20:44:24 上海
看这本书打了很多鸡血。
1 有用 卫生巾应该免费 2023-08-22 10:51:32 广东
都是一些老生常谈的东西，动作讲得也一般，只是配图里的男人自信得诡异（况且他的肌肉量真的很一般的一般的一般），加上字里行间有点瘦弱incel健身后王者归来那味了，怀疑配图就是作者本人，那个眼神更加可怕了，希望少有点这种书吓坏我这个小白以及污染市场，总而言之就是男的多了就空气浑浊，男的少写书就好。
0 有用 silentlion 2024-09-02 00:21:59 北京
就像作者写这本书的初衷一样，市面上关于「减脂」、「塑形」的书有太多太多，你很难找到一本适合增肌困难者的书。很实用的工具书，动作的讲解很仔细，计划也列得很细，唯一参考性不太大的是食谱部分，太白人餐，不适合亚洲人。知易行难，先做，坚持做。饮食、训练和休息，踏上属于自己的修行。
0 有用 silentlion 2024-09-02 00:21:59 北京
就像作者写这本书的初衷一样，市面上关于「减脂」、「塑形」的书有太多太多，你很难找到一本适合增肌困难者的书。很实用的工具书，动作的讲解很仔细，计划也列得很细，唯一参考性不太大的是食谱部分，太白人餐，不适合亚洲人。知易行难，先做，坚持做。饮食、训练和休息，踏上属于自己的修行。
0 有用 莫言春树 2024-04-05 19:47:36 海南
还行吧，新手看看也行。我觉得健身最好别猛练
1 有用 卫生巾应该免费 2023-08-22 10:51:32 广东
都是一些老生常谈的东西，动作讲得也一般，只是配图里的男人自信得诡异（况且他的肌肉量真的很一般的一般的一般），加上字里行间有点瘦弱incel健身后王者归来那味了，怀疑配图就是作者本人，那个眼神更加可怕了，希望少有点这种书吓坏我这个小白以及污染市场，总而言之就是男的多了就空气浑浊，男的少写书就好。
0 有用 三日坊主 2023-02-21 21:42:49 浙江
找到这样一本书实在不容易，瘦子真是太难了
0 有用 这天气真冷、 2023-01-23 20:44:24 上海
看这本书打了很多鸡血。