《正念禅修》的原文摘录
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大多数此类愧疚和羞耻的基础在于恐惧，对我们头脑中每个人都有的内在恶魔的恐惧，担心我们不够优秀，担心放松就会导致失败，担心我们放纵自己各种大鬼小鬼就会趁虚而入，担心我们放弃抵抗就会被征服，如果我们担心遭受他人批评，为什么不首先采取防御措施，用一些自制的批评首先攻击自己？一种恐惧导致另外一种恐惧，然后又引发其他恐惧，由此进入一个没完没了的恶性循环，侵蚀我们的能量，使我们仅剩一个空壳浑浑噩噩的生活 (查看原文) —— 引自第190页 -
……紧张、哀伤和疲惫都是无法解决的“问题”。它们都是人所共有的情感，反映了精神和身体的状态。所以，我们只能感受，而无法解决它们。一旦你感受到这些状态时——即承认了它们的存在——放弃解释或消除它们的欲望，它们就像春天早晨的薄雾，会自行消解。 (查看原文) —— 引自第28页 -
我们能很容易在头脑中花费很多时间，却几乎完全忘记了我们还有身体。我们能花费很长时间进行规划、记忆、分析、判断、思考和比较。这些行为本身并没有错，但是很容易影响我们的身心健康。我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。 (查看原文) —— 引自第97页 -
很多选择其实都是虚假的选择，你根本没有必要做出判断。它们只是在你的一系列意识作用下才发生的。仅此而已。你没有必要没完没了地与他人对比。没有必要将你的生活（或生活标准）与未来虚幻的梦想或过去一些美好的记忆进行对比。你没有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次会议上发表的一句简短评述会对你的未来职业生涯产生什么影响。你也没有必要过分在意朋友脱口而出的一句评论。如果你接受生活现实，你将更加充实，忧虑会越来越少。如果需要采取任何行动，最明智的决策很可能会自动出现在你的脑海之中，根本无需苦思冥想。 我们必须再次强调，从思想上接受并不意味着放弃。并不意味着接受不可接受的事物。思想接受也并非懒惰的借口，也不是对你的生活、时间、固有天赋和能力无所作为的理由。正念是一种“接近感知”的过程，如果定期联系，它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。它为你提供一种透视生活的感受。你可以感知哪些是重要的，哪些不重要。 (查看原文) —— 引自章节：第3篇 认识你的生活 -
很多人可能看上去非常自私、冷酷和淡漠，但多数情况下这只是因为他们过于忙碌，并未意识到自己对他人产生的影响。如果你以善意面对他们，你会很快意识到，或多或少地，他们和我们没有什么区别：他们忙忙碌碌地生活，目的只是为了寻找自己的幸福和生活的意义。请你试着理解他们。 (查看原文) —— 引自章节：第10篇 正念禅修第六周：深陷过去还是活在当下 -
狂躁的生活中最难以面对的一个方面是，我们常常不允许哪怕最不起眼的圆满观念走进我们的日常生活。急匆匆地从一个任务转到另一个任务，没有缓冲，没有休息，哪怕几秒。 (查看原文) —— 引自第240页 -
无论作画，还是著作，都不重要。无论观看木头，还是捕鱼，都不重要。无论坐在家中观看阳台上的蚂蚁，还是在庭院中观看树木花草，都不重要。重要的是，你要关心。重要的是，你要感受。重要的是，你要观察。重要的是，你要真实地生活。满足是真实的生活。工作是真实的生活。满意和力量是真实的生活。安详是真实的生活。他说，不要害怕。不要害怕。观察，感受，让生活牵着你的手，让生活永驻你心。 (查看原文) —— 引自第250页 -
我们常常为自己编织虚假的梦想，但我们真正需要编织的是一套降落伞，当生活出现问题或遭遇困境时，我们可以利用它保护自己。 (查看原文) —— 引自第242页 -
狂躁生活中最难以面对的一个方面是，我们常常不允许哪怕最不起眼的“圆满”观念走进我们的日常生活。我们常常急匆匆地从一个任务转到另个任务，一个任务的结束只是另外一个任务的开始。不同任务之间没有缓冲，不能让我们坐下来休息一下，哪怕几秒钟也好。这样，我们可以整理一下思路，意识到我们刚刚做完了一件事。然而，事实正好相反：我们有多少次听到自己这样说：“我今天什么都没有做成。”当我们特别忙碌，就会常常这样感慨。有没有其他选择？ 如果你能练习培养圆满感一一现在开始，就在当前一刻，哪怕是生活中一些很不起眼的小事产生的圆满感，你就能更好地处理意识中的某些声音，让它们不再没完没了地提醒你，不成功、不快乐、不圆满。你会发现，其实你很圆满、很完整。 (查看原文) —— 引自章节：第12 篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活 -
如果接受了这种观念，你对生活的看法就会发生极大的变化。它不断鼓励你，从现在开始真正地生活，而不是留到明天再说。生活中，我们都有拖拉惰性。你是否曾不止一次地安慰自己：“到了周末我再补充一睡眠”，“情况稍好以后，我再多看看孩子”，或者“明年夏天我再休息，舒舒服服地度一次假。”然而，事实上，当下就是你上一年、上一个月、上一周对自己曾许诺的未来。只有当才是你真正拥有的。正念训练的目的就是让你认识到这一点。它使你充分认识已经拥有的生活，而不是期望可能拥有的生活。 (查看原文) —— 引自章节：第12 篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活 -
（爱因斯坦）曾经这样写道： 每个人都是宇宙的一部分，一个在时间和空间都非常有限的一部分。他认为自己、自己的思想和情感是与其他人分离的，这是一种个人意识导致的光的错觉。这种错觉是囚禁我们的牢房，它使我们过分注重个人欲望，只是关心身边最亲密之人。我们必须让自己从这个狭隘的藩篱中解脱出来，将同情之心扩大到所有生命和自然界中所有美好的事物上。没有人能够完全做到这一点，但是向着这一目标的奋斗过程本身就是一种解放，是内心安宁的基石。 (查看原文) —— 引自章节：第10篇 正念禅修第六周：深陷过去还是活在当下 -
葡萄干禅修 留出5~10分钟的时间，确保你一个人位于一个空间内，不受电话、家人、朋友的打扰。关闭手机，避免影响你的思想。你需要几枚葡萄干（其他干果或小型坚果也可以）。你还需要准备一支笔和一张纸，以便稍后记录你的反应。你需要做的是通过想象品尝水果或坚果，就像原来品尝巧克力的练习一样（参见第55页）。 阅读下列指南，了解练习要求。然后，只要在真正需要的时候，再重新阅读。实践禅修的要义（spirit）比遵守指南细节更为重要。在下面的8个步骤中，每个步骤需要20~30秒的时间。 1.持 拿起一枚葡萄干（或者你选择的干果或坚果），将它放在手掌上或者用手指捏住。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的阴影？ 2.看 花一点儿时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光滑过它的每一个部分，审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。 3.触 用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间，现在感觉如何？ 4.嗅 现在，将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识。如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。 5.放 慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后，用舌头缓缓感知它，持续30秒钟或者更多。 6.嚼 当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。 7.咽 当脑海中出现第一个吞咽念头时，你是否能感觉得到。在真正吞咽前，要全神... (查看原文) —— 引自章节：第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航 -
我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。 我们在一直不断地对世界进行猜测——却很少意识到这一点。 (查看原文) -
我们的思想就像头脑中的谣言一样。它们有可能是真实的，但是，它们也有可能是虚假的。 (查看原文) -
我们不应该用逻辑和“积极思维”对抗意识中的“谣言工厂”，我们应该离开这个没完没了的怪圈，像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智 (查看原文) -
当我们感到压抑，生活变得噪乱，这样针对我们和世界的想法常常被误认为是绝对事实。然而，它们只不过是压抑的症状，就如发烧是感冒的症状一样。 当你感到压力越来越大，便会更加相信这样的想法——我是唯一能做此事的人。众多此类想法实际相当于告诉自己，如果事情变糟，你而且只有你是为之负责的人。此时，你的意识就会希望寻找一条脱身途径，这难道有什么好奇怪的吗？你就是希望摆脱压力，于是“我希望尽快从这里消失”之类的想法就会很快起作用。 认识到这些想法只是压力和疲惫的症状，而不是真正的事实，你就能从这个怪圈中走出来。这为你提供了一个空间，让你决定是否应该严肃对待这些问题。经过一定时间的正念练习，你可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预。 (查看原文) -
你可能认为急匆匆的人做事效率高，事实上他们只是激活大脑的厌倦心理，对你试图寻找的创造力反而有害。 (查看原文) —— 引自第179页 -
照料一棵植物或播撒一些种子是生活中能带来极大收益的简单活动 (查看原文) —— 引自第182页 -
如果你缩小自己的生活圈，将注意力放在解决眼前的迫切问题上，疲惫漏斗便会形成。随着漏斗不断滑落，你会放弃越来越多的生活乐趣（你认为可有可无的），为工作等更为“重要”的东西让路。随着你进一步下滑，你会进一步放弃提供生命活力的活动，使你越来越疲劳，越来越优柔寡断郁郁寡欢。最后，你从漏斗底部跌落，生活在昔日的阴影中。 (查看原文) —— 引自第215页 -
正念训练不会直接“处理”我们遭遇的困难，而是揭示导致困难的深层原因，使我们获得一种具有穿透力同时又充满善意的认识 (查看原文) —— 引自第243页
作者: 【美】马克•威廉姆斯, 【美】丹尼•彭曼
副标题: 在喧嚣的世界中获取安宁
原作名: Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world
isbn: 7510819512
书名: 正念禅修
页数: 284
译者: 刘海青
定价: 32.00元
出版社: 九州出版社
出版年: 2013-3