第10页 第十章 采取行动

                 伊凡·伦德尔远不是他那个时代身体素质上最有天赋的网球运动员，但是他曾在5年里位居世界排名第一位。他的优势在于他建立的日常惯例。
                伦德尔在球场上的训练时间很长，他训练的时间甚至都很精确，这些都不足为奇。他和参加巡回赛的其他选手不同的是，他生活中的每个方面都遵循类似的惯例。他设计了一个球场外的严格的健身方法，包括短跑、中距离跑、长距离骑车和力量训练；他定期进行芭蕾练习以提高他的平衡能力和优雅的姿态；他坚持吃低脂肪、高复合碳水化合物的食物，并在特定的时间进餐。
　　        伦德尔还进行一系列每日集中思想的练习来提高他集中精力的能力，并定期安排新练习确保它们仍具有挑战性。
               在锦标赛上，他向朋友和家人明确指出，让他们不要用可能分散他比赛精力的问题增加他的负担。无论他做什么，不是全方位投入就是战略性退出。
              他甚至还细心地安排放松和恢复时间，包括消遣地打高尔夫、每天午睡和定期安排好的按摩。
              在球场上，在比赛期间，他依靠另外一套仪式让他保持注意力集中，包括在比赛前想想全部的要点，每次走到底线发球时也遵循同样的几个步骤。


                 越来越多的研究显示，我们的行为中只有5%是有意识地自我指引的。我们是习惯型生物，我们所做的事中多达95%是自发的或者是对要求或焦虑的反应。
                伦德尔非常聪明而又直觉地理解的，是积极仪式的力量。这种仪式非常精确，受非常坚定的目的感的推动，成为我们生活中自动的行为。

　　          积极的精力仪式在三个层面上是非常有效的。
                 首先，它们帮助我们确保有效地管理精力为我们的任务服务。
                 其次，这些仪式降低了对依靠我们有限的意志和纪律来采取行动的需要。
                 最后，仪式是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方式—体现在我们的日常行为中什么对我们最重要。




                 仪式还帮助我们建造生活的结构。仪式创造界限—清楚地分出要补充和重新加油的机会，而且还仔细思考并为下一次挑战做准备。
                 每次伊凡·伦德尔走到底线发球时，他一定用他的护腕擦一下额头，用球拍的拍头敲敲他的脚后跟儿，从口袋中抖出木屑，拍4下球，看看他打算将球击向何处。
                在这个过程中，伦德尔在重新调整他的精力：排除分心的事，让他的生理系统平静下来，集中注意力，开始重新投入，为他的身体能发挥出最佳状态做准备。
                实际上，他在给他体内的计算机编程。时间一到，仪式就自动运行。
                 除了创造连续性，仪式还有助于促进改变。婚礼标志着从单身到婚姻生活的转变—在认可这种转变的重大意义的同时庆祝充满希望的未来。从更广泛的意义上说，仪式赋予我们生命中某些关键的事件以意义。
　　         当一个仪式开始让人感觉没有意义、死板甚至压抑时，可能是因为它和坚定的价值观失去了联系。让仪式继续存在并保持活力需要一种微妙的平衡。没有仪式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中的紧急任务、瞬间的诱惑和我们有意识的意志和纪律的局限性的影响。
                另一方面，如果我们的仪式变得太死板、没有变化、直线性，最终的后果是枯燥、退出乃至热情和生产力的




精确性和确切性

　　        更广泛、更有说服力的研究证实，时间的确切性和行为的精确性可以极大提高成功的可能。
               对此的解释也是我们有意识地自我控制的能力是有限的而且容易耗干。通过决定一种行为会在何时、何地、以何种方式出现，我们不必再太多考虑如何让它变成现实。
              一系列的实验已经证实了这种模式。比如，在一项研究中，要求参加调查的人写一份有关他们打算如何过圣诞夜的报告，并且在48小时之内上交。
              一半的参与者被告知他们要确切地说明他们打算在何时何地写报告，另外一半则没有规定最后期限。在那些被规定了最后期限的人中，75%按时递交了报告。第二组中只有1/3的人这么做了。
              仪式的确切性和精确性还使我们更有可能在有压力的时候也能坚持这些仪式。只有练习是完美的—或者至少以完美为目标时，才会熟能生巧。如果在你觉得放松、没有压力的时候，你不能高效地完成某项任务，那么在压力很大的时候，或者当你陷于危机时，你不大可能完成任务。
                培养精确的仪式能使你不分散精力，排除因为压力而产生的恐惧。沃尔什解释说：“在逆境中，人们想得越少越好。当你有压力时，大脑会和你开玩笑。你越是准备得好、保持精力集中，你越可以在特殊的情况下更顺利地应对。”  
         　　精确性和确切性还确保仪式本身不断从我们最坚定的价值观那里得到动力。只创造一个愿景宣言还不够，只有通过确定一个仪式定期回顾这个愿景，我们才能保证和这样的一个愿景宣言所提供的独特的精力源泉保持有力的、持续的联系。
               





为与不为

　　          当意图是以否定形式表达的—“我不会吃得过饱”或“我不会生气”，这些意图很快会耗干我们有限的意志和纪律的储备。不做什么有时需要持续的自我控制，对于根深蒂固的习惯以及面对诱惑时，如吃甜食、在社交场合喝酒尤其如此。
                有时候把设计一种肯定的行为来为某种特殊情况做好准备叫做“预先准备好”。比如，面对吃得过饱的诱惑，预先准备好的仪式可能就是“当我受到甜食的诱惑时，我吃一块水果代替。”
　        　多年以来，乔治，一家小型咨询公司的经理，一直在为他一遇到挫折或阻挠就要发脾气这一点苦苦挣扎。这破坏了他和同事的关系，因为他把和气看成是一种首要的价值观，这也让他觉得自己很差劲。
                随着我们更深入地了解，我们发现当乔治连续工作很长时间没有休息或者没有定期进餐时，他特别容易发作。他曾无数次下决心控制自己的冲动，但是不出几天，他总是发现自己又回到老样子。
　　          保证休息和定期进餐是干涉的第一步。接下来，我们建议乔治把精力放在他想在生活中表现出来的行为上，而不是他希望抵制的行为。
                  第一步是让他一觉得怒气膨胀就做几个深呼吸，在那一刻什么也不说。等到他终于开口说了，我们建议乔治把他的声音放低。他越激动往往说话声音就越大，这不仅让他越来越生气，还把别人也疏远了。最后，我们让乔治微笑，即使开始的时候有点是装出来的。相当多的证据表明，微笑确实可以减少激动，平息应急反应。同时既微笑又生气几乎是不可能的。





　　
渐进的改变

　　        如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。
               你甚至制定有关如何开始你的新计划的非常详细、精确的规划。不出10天，你的节食失败了，你只参加了两次健身，你根本就没改变你的睡眠习惯。怎么回事呢？
               答案是你想一口气吃成个胖子。你有限的意志和纪律不堪重负，你很快就耗尽了你自我约束的精力储备。结果不仅是你没有坚持你的计划，而且还可能让你有不可能改变终身习惯的想法。
　　         我们的方法是逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。
               如果你曾经十分不愿意动，想开始运动的话，从每天5公里、一星期5天开始是不切实际的。你的计划可能从每天步行15分钟、一星期3次开始，事先决定好在接下来的每个星期时间逐渐延长、速度逐渐加快。
                 除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。 




                 罗杰这种不尽心地改变行为的努力没维持多久就失败了。像他这种情况并不少。我们大多数人都在为改变而努力的过程中受到挫折，是“新年决心综合征”的受害者—我们下定决心改变自己的行为，只是很快又回到我们熟悉的模式上。
                仪式就像锚一样，确保我们即使在最困难的情况下也能继续让我们的精力为我们最珍视的价值观服务。我们一生中都要经历风雨—不适和疾病，心爱的人去世，背叛和失望，财务紧张以及被解雇。这些是我们的性格真正受到挑战、我们关于如何管理精力的选择至关重要的时候。
　　         风雨越大，我们就越容易回到我们的生存习惯中，积极仪式就变得越重要。
                你应该已经有许多仪式了—常常是你没意识到的。这些包括卫生习惯、安排未来一天的事、家庭生活习惯。仪式不仅可以避免自发性，还给我们带来舒适感、连贯性和安全感，这些让我们有时间去即兴发挥和冒险。
               想想一位伟大的运动员在极大的压力下完成了一记似乎不可能完成的射门，或者一位经理在一场困难的正式谈判中突然提出一种新颖的达成交易的方法，从而打破僵局。仪式会形成一个稳定的框架，在这个框架中经常出现一些创造性的突破。当关系得以深化、精神上的反映成为可能时，仪式还可以提供恢复和补充精力的时间。




　　         有意识的意志和纪律的局限性是因为对自我控制的每个要求—从决定我们吃什么到对付挫折，从制定一种健身方法到坚持完成一项困难的任务，都要动用本就有限的容易被消耗掉的精力储备。
                比如在一项实验中，受试者几个小时内不许吃东西，然后给他们一盘巧克力曲奇和其他甜食。允许一组随便吃，另一组却不能吃甜食而是吃小萝卜。后者成功抵制了甜食的诱惑，但是接下来在解决难题时他们却显得明显不如第一组有毅力。
                仪式的持续效力源自它们保存精力这一事实。“我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯
                文明的进步正是通过扩大我们无需考虑就可以做的事的数量来实现的。”和逼迫我们采取行动的意志与纪律相反，明确的仪式会吸引我们。如果我们不这么做，我们会觉得更糟。想想刷牙、洗澡、早晨和你的爱人吻别、参加你的孩子的足球比赛或者周末给你的父母打电话。如果我们想在生活中培养新的、持久的行为，我们不能把太多的精力花在保持这些习惯上。

　　        既然意志和纪律比我们大多数人意识到的要有限而又宝贵得多，我们必须有选择地使用它们。
               因为即使是非常小的自我控制的行为最终也会用尽这种有限的储备，有意地把精力用于一个活动意味着下一个活动得到的精力会减少。严峻的事实是，我们一天中有意识地进行自我控制的能力极其有限。




平衡压力和恢复的仪式

　　          仪式最重要的作用是，确保为了全方位投入，在精力消耗和补充之间达到有效平衡。所有表现优异的人都拥有能优化他们在压力和恢复之间循环往复的能力的仪式。
                 吉姆所发现的几乎所有顶尖网球选手使用的得分之间的恢复仪式，就是一个特别生动的例子。仅在16~20秒之间，这些非常明确的仪式提供了非常高效的恢复方式。

　　          同样的压力—恢复平衡对任何需要效能的地方都是至关重要的。我们的恢复仪式越明确、越有效，我们就能更快地恢复我们的精力储备。
                 比如，我们对华尔街的交易员做了大量的调查，他们每天必须长时间坐在电脑终端前，休息的时间非常有限。
                 我们提醒他们运动员能多快、多有效地恢复精力，并指出一天中如果安排得当即使是60~90秒的休息也可以补充大量的精力。
                 在我们的鼓励下，他们开始设计他们自己的仪式。这些仪式多种多样，从60秒的深呼吸到戴上随身听听一首最喜欢的歌，从给家里打个简短的电话和爱人或孩子联络一下到上下走4段楼梯，从打计算机游戏到吃一块热量朱古力。
                 这些仪式越有条理、越系统，它们就能给你补充越多的精力。



　　        
                多年以来，彼得习惯于长时间坐在他的文字处理机前。他告诉我们，问题是他发现很难保持自己的注意力，特别是到了下午。我们的目标是帮助他从一个思想上参加马拉松的人转变成一个短跑者。
                我们和彼得一起设计仪式，在高强度的投入之间穿插相对短暂的但是安排得当的恢复时间。

　　         因为彼得告诉我们他在大清早时觉得头脑最清醒，我们让他从早晨6:30开始工作，在他做其他事之前，写90分钟。为了不分神，他同意把电话关掉并且在他写作的时间里不查看电子邮件。
                早晨8:00彼得停止写作，和妻子、三个孩子一起吃早餐。我们还建议他改变他以前吃一个面包圈或者松糕、喝一杯橙汁习惯，而是喝能提供持续能量的蛋白质饮品。
               上午8:30彼得重新开始工作，在毫无干扰的情况下写作到10:00。到那时，他休息20分钟恢复精力—10分钟举较轻的重物，接下来的10分钟冥想。在他回到书桌前，他还吃一个水果或一把坚果。
　　         彼得的第三段写作时间从上午10:30到中午12:00，这个时间段结束后他进行慢跑，然后吃午饭。
                在上午这四个半小时专注的工作中，彼得写的东西差不多是他以前在桌子前坐上多达10个小时所写的东西的两倍。
                下午，他把注意力转向看书、研究他的书，以及其他事上。
                晚上，由于对他的成效感觉不错并且进行了合理的休息，彼得还有精力投入到家人身上。



　　        挑战越艰难，我们的仪式就要越严格。战士的作战准备是一个好的例子。基本训练的仪式是如此严格—特别是在海军，乃至仅仅8~12个星期后，没有主见的、胆小的、懒散的少年会被改造成身材消瘦、自信、有使命感的士兵。
               新兵被迫在他们生活的每个方面都养成新习惯—如何走路如何说话，什么时候就寝、起床，什么时候就餐、吃什么，他们如何照顾自己的身体，他们在压力下如何思考和行动。
              这种行为模式让他们能在适当的时候做适当的事，即使是面对所有压力中最严峻的情况—死亡的威胁。






基本训练

                  在后面的资料部分，你会找到一个完整的“公司型运动员个人发展计划”，这个计划会带着你一步步找到你的关键价值观、发展愿景、制定克服你效能障碍的仪式，让你每天对自己做的承诺负责。
                  我们发现，两种行为能极大提高在30~60天的学习期里成功确定新仪式的可能性。我们把这些行为叫做“基本训练”。它们是有效确定成功仪式的基础。



　          　明确方向可以包括不同的要素。有些委托人觉得和具体的不易改变的价值观如慷慨、关心别人、诚实或自信联系起来更有效，或者把它们当成形成某种行为、实现一个具体目标的动力。其他人发现生动地想像他们将如何处理第二天潜在的困难的挑战是最有效的方法。还有些人就是在起床时留出一大块特定的时间思考他们自己的愿景，可能采取写日记或冥想或祈祷的方式。
                在完成我们的培训后，她每天都从和她的4个首要价值观(耐心、尊敬他人、感激和谦卑)的重要性相联系开始。
　         　有压力的时候，萨利总是很难抵制屈服于消极情绪。按照有关如何管理精力的行为规范生活—确立投入的规则，让萨利能坚持她最坚信的价值观并帮助她避免失望。当她的精力主要来自教学给她带来的积极的感激之情时，萨利不仅觉得更耐心、更平衡，而且发现她对学生产生了更振奋、更鼓舞他们的影响。



                  监督过程可以带来持续变化的确定仪式的第二个关键，是每天结束时让你自己负责。负责是定期面对你的计划和实际行为之间差距的一种方式。
                 如果你正努力让自己的饮食更健康，不仅确定吃什么和什么时候吃的仪式是至关重要的，同样重要的是每天结束时看看你对计划执行得怎么样。
                 如果你围绕更尊敬地对待他人确定一个仪式，把这些目标实现得怎么样记下来很重要。对于你任何的努力也同样如此。
                 确定一个期望的结果并让自己每天为之负责，会为你的仪式指明中心和方向。对我们的许多委托人来说，做到这一点最好的办法就是记每日责任日志。这个练习可以简单到在你床边放一张纸，检查是或不是。(“责任日志”的例子参见“资料”部分。)
                有个目标数很重要……每个月都记下你的行为意味着你不会疏忽，因为你马上知道你的日程表是否和你要优先考虑的事相吻合。”




　　         你并不需要在达不到目标时审判或惩罚你自己。消极的动力，就像我们已经看到的那样，维持不了多久而且耗费精力。
                最好的时候，负责任既可以防止我们无止境的自欺也是我们了解还有什么在妨碍我们的信息来源。
                如果你没有执行某个仪式或者没有实现你在追求的结果，可能有几种解释。
可能是这个仪式不是以对你真正有吸引力的价值观、愿景为基础；
也许你制定的目标太远大，需要更缓慢地逐步进行；
也可能是你的仪式是错的，需要重新调整。
                 往往，没有彻底地执行一个新仪式会为你从坚持现有行为并抵制改变中得到的好处辩护。无论理由是什么，一天结束后衡量一下你的进步不是对抗你自己的武器，而是改变过程中有益的部分。
                通过研究和了解我们的失败，与从庆祝和扩大我们的成功中得到的好处一样多。





　　谨记

　　◎仪式是我们有效管理精力为我们所肩负的任何使命服务的手段。
　　◎仪式创造一种把我们的价值观和优先考虑的事转化成生活中方方面面的行动方式。
　　◎所有表现优异的人都依赖积极的仪式来管理他们的精力、规范他们的行为。
　　◎有意识的意志和纪律具有局限性，是因为对我们自我控制的每个要求都需要从同样有限的资源中汲取能量。
　　◎我们可以在我们最坚信的价值观的驱动下，通过确定能尽快变成自发行动的仪式来弥补我们有限的意志和纪律。
　　◎仪式最重要的作用是确保有效平衡精力的消耗和补充，为全方位投入服务。
　　◎挑战越具体，压力越大，我们的仪式就应该越严格。
　　◎精确性和确切性是在30~60天的学习期里确定仪式的重要方面。
　　◎尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事。
　　◎要想做持久的改变，我们必须确定一步步的仪式，每次着眼于一种重大的改变。