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注意力与刺激的关系
倒U曲线

◤名人名言◢
  1. 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心.    ----爱因斯坦
  2. 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水.    ----小马丁.路德.金
  3. 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去.    ----威尔.罗杰斯
  4. 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步.    ----小马丁.路德.金
  5. 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南.    ----伯纳德.巴鲁克
  6. 态度是小事,但是不同的态度却会引起重大的不同结果.    ----丘吉尔
  7. 成功者能从失败中找到失败的原因,而不是从此一蹶不振.    ----丘吉尔
  8. 主动的人,命运引导他们;被动的人,命运支配他们.    ----赛捏卡
  9. 最重要的是适应自己而不是适应大众.    ----奥托.兰克
  10. 警惕繁忙的生活带来的荒芜.    ---苏格拉底

◤心流◢

   * 当投身于高度自我控制,目标明确,有意义的活动时的状态.完全沉浸于正在做的事,时间好心都暂停了,也就是处于巅峰的放松戒备状态.


◤过度刺激◢

   * 斗争----感到暴躁,争论不休,过度责备他人or自责
   * 逃避----担心,焦虑,反复琢磨

◤OTHER◢

  1. 不同的活动需要不同的注意力专区
  2. 我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激
  3. 当你过多的鞭策自己的时候,情绪随之波动,你陷入过分的自责,情绪低落,逐渐地就出离了自己的注意力专区.为了停止自责,你就更努力地控制自己的情绪,你的情绪就像溜溜球一样,在注意力曲线两端来回摇摆,纵使你在注意力专区曾经停留过,但停留的时间却很短.
  4. 很多方面,过度集中看起来是最佳状态:全部的注意力,深度的参与,忘却了逝去的时间.但是,关键的区别在于紧张的程度.当你处于最佳状态的时候,你任然是放松的.
  5. 如果你陷入对未来的担心or对过去的深感内疚,那么你跟现实还是处于脱轨状态.
  6. 2006年最佳外出自动回复:"您现在收到的是一条自动回复,因为我现在不在办公室,如果我在的话,您将不会收到任何回复"

◤注意力分类◢

  1. 选择性----过滤 [ 选择性注意力是一项资产,但只有当你处于注意力专区的时候才能发挥作用 ]
  2. 持续性----注意力浓度 / 注意广度 [ 正常的注意广度是指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中注意力的时间 ]

◤大脑&心理◢

  1. 可塑性是我们大脑每天锻炼的结果. 由于人大脑的可塑性,因此你要小心选择你的做法&学习内容. 你的大脑会永久记录下你的习惯.人们总是认为大脑影响了人们的行为.而不是行为影响了大脑.但实际上你的大脑影响了你的行为,然后你的行为反过来塑造了大脑.
  2. 持续注意力是大脑可塑性形成的的关键步骤
  3. 人类一般在25岁额叶才会完全成熟,而这部分大脑最容易老化.额叶的"行政职能"是首席执行官----进行规划,结构,逻辑.信息处理.抽象推断&决策etc.
  4. 增加额叶的厚度被认为是抵御压力&抗衰老的一个办法
  5. 心理调节技巧是用你自己的方式来实现自己的诉求的方法.需要在反复实践中培养,可持续性动机很重要.欲望是重要的认知,cuz他们是可持续性的动机.
  6. 行为技巧是我们每天选择的行动,这些行为逐渐成为习惯并且最终塑造了我们.正确的每日习惯可以增强你保持注意力的基本能力.
  7. 当你决定要改变自己的生活方式的时候,要有耐心,新的习惯需要时间,恒心,大量自我激励和及时的自我谅解才能养成.
  8. 认知失调是指你不能同时保持两种冲突的想法.为了不陷入认知失调,你需要客观性---自我观察.
  9. 明智的运用刺激----用的刺激越多,对刺激的耐力就越强,同样的刺激不会产生相同的提高量,所以就要用更多的刺激来维持相同的水平.
  10. 刺激时很有吸引力的,但是作为一个习惯,最好还是把它控制在尽量低的水平上,因为只有这样,在需要处理单调or超长时间工作时才不至于用极端方法,低水平刺激即可.
◤处理干扰◢

  1. 要完全消除这些干扰是不合理的,我们整整的目标是要改进处理这些干扰的方法.

  2. 自我控制---起码的个人控制感是必要的.如果你无法控制任何外物,至少你还有自我控制.


◤重获失去注意力步骤◢

STEP 1 ---- 停下来并注意到自己已不在注意力专区

STEP 2 ---- 选择一种方法放自己恢复&平静下来

☛ 自我意识 ---- 认识情绪&受刺激水平

   * 自我观察


  1. 要知道,我们看待周围一切和自己都是透过情绪变焦镜头的,通过这些有色镜片,我们将事实夸大或扭曲.

  2. 正念----有能力通过自己设定的镜头来观察世界or平和公正看待身边事情.

  3. 自我观察是一个接受自我而没有任何批判or评论的中立行为.是关注自己内心状态,而不是名声etc.外在.



   * 为什么我现在没有这么做?!


  1. 逃避好像是数字化时代的顽症之一,因为注意力不集中是司空见惯的.其实我们没必要通过看电视,电脑,手机来掩饰我们的不安,我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处.

  2. 我们总让自己保持忙碌是好忘记不愉快情感的原因.but,如果你需要考虑自己的问题时,却不停地忙绿进而逃避问题,这是百害而无一利的.



☛ 改变状态 ---- 调整情绪&受刺激水平

   * 四角呼吸法/yoga冥想呼吸法
   * 中断电源法

  1. 中断电源法与逃避的区别 : 两者都可以让你得到暂时的慰藉&解脱. 但中断电源法要求必须事先有个自我承诺.既要重返工作状态.是有意,有策略性&时间限制的.

  2. 午睡/度假



   * 须留神的多重任务法


  1. 当计算机同时运作了太多程序时,他处理速度势必受到影响.[e.g.认知超载----小毛驴]

  2. 其实自己很难承认自己一直享受的事情会影响自己的目标实现.对于过去的回忆很难让我们重新定位&认识自己.
  3. 上网注意事项: 要注意质量,让自己始终注意控制好时间,不要在网页中流连往返


☛ 终结拖延

   * 建立信心


  1. 确保成功----做事情来增加对成功的渴望----只要把工作分为足够小的部分,那就没什么真正困难的工作了.
  2. 让自己有信心----定义你的努力&自己的价值,无论能否去的你想要的成果


   * 点燃希望
   * 重新审视过去


  1. 纠正情感体验----建立新的大脑通路
  2. 通过新视角审视过去
  3. 心理排练


☛ 抗焦虑
 E.G. 数学焦虑&考试焦虑----越担心正确答案,越容易分心,越南集中精力得出正确答案

   * 现实检查----理性/非理性忧虑or恐惧
   * 制定计划----可行,具体,积极
   * 替代思想

分心管理----寻找新想法来代替旧想法. 有意识,有策略地与焦虑or无聊作斗争

☛ 强度控制

   * 降温


  1. 当你生气时,你觉得自己的注意力是敏锐的.但事实上,你的主义历史狭隘的.你可能错过很多重要的东西.尤其是你伤害自己或他人的许多举动.愤怒在你毫无知觉的情况下吞噬了你的注意力,你对自己的愤怒听而任之,不管不顾.
  2. 压力放大了情绪[e.g.豌豆公主]


   * 揭开恐惧的面纱


  1. 为防止愤怒再次发生,必须面对让自己愤怒的缘由.尽管隐藏了害怕的理由,但他并未消失,愤怒就是恐惧的化生.
  2. 如果你过度的对自己和他人加以批判,那么你也容易愤怒.在内心深处,你害怕被责怪,尽管你往往是那个责怪别人的人.


   * 自信的技巧----用自己的语言捍卫自己的权力,而不是侵犯他人的权利. 理解*明白自己的权利

  1. 语言模版 : 陈述事实--->说出感受--->站在他人立场思考--->提出自己诉求[不可用but]
  2. 设置底线 : 不会不知所措or被挑衅而愤怒
  3. 不要害怕错过


☛自我激励

   * 目标&意义


  1. 长期目标[e.g.跑马拉松]
  2. 具体的短程目标的必要性----不断注入新的注意力&动力,随时可以看到希望
  3. 设定目标的艺术是----要设置的任务是具体有可期待的回报&不阻挡的吸引力的.
  4. 如果你跟随你的福祉,那么上天会在铜墙铁壁中给你开启一扇门,而且这扇门是你独有的,其他人不会享用你这扇门


   * 可持续性工具1----以努力为中心的目标[目标的抉择取决于你的努力,而不是一个你无法控制的结果]


  1. 清楚的认识自己可以做什么,超越之前的我,才能是真正的成功.
  2. 自由的集中于你的目的----以个人价值为追求目标的人成功率更大些.除了持续的动力外,还因为他们可以自由的完全集中于他们此时此刻的行为.他们只关注自己可以控制的.
  3. 个人的胜利----注意力不要浪费在无法控制的因素上,目标是自我完善,发挥个人最好成绩.
  4. 基准----根据个人最好成绩确定目标不意味着会忽略结果,仍然可以以结果为导向.这样能更自由的接受自己的结果,并会对此更加负责.


   * 可持续性工具2----成功的阶梯[建立一套迈向成功的步骤,使你能达到自己的目标]


  1. 弯曲的树[以目标为导向,但不要被目标所困住,多点灵活性和适应性]
  2. 当过于驱使自己,会觉得受到伤害而且没有动力.然后会责备自己,感到内疚,并让自己更努力.
  3. 一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲,因为这样才不会被折断.


   * 可持续性工具3----"临终考验"----当死亡如此接近.你会集中精力做出紧要关头的重要决定


☛保持状态

   * 自我对话----自我引导----使用 D O而不是 DON'T
   * 转变态度

  1. 重新定位失败和错误----生活是一场电影,而不是静止的图片. 如果仅凭一次就决定了自己的输赢,那么你将永远停留在这里,尽管生活将继续下去.你的努力很大程度上依赖于不断的学习.如果你不犯错,你做不成任何事.重新界定自己的错误,并作出新的尝试
  2. 重新定位"舒适"----如果你觉得某种认知策略或向自己灌输的某些话语让自己感到"不舒服",那么你需要重新定位在学习新东西时候的"舒服"感觉
  3. 重新定位"害怕错过"

   * 心理排练

  1. 最好在放松状态下进行
  2. 使用某个关键词or符号让自己与心理排练联系起来
  3. 给未来的自己写信----选择你觉得最有利和决断力的时候,给未来的你写下一张纸条,让未来的你阅读这张纸条时会与你现在一样感到有力和意志坚决.

☛健康的习惯


   * 冷静而专注的生活方式

  1. 充足的睡眠
  2. 优质营养----无论任何年龄,过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛,而后却会疲劳倦怠.最好明智的选择糖的摄入量,保持平衡状态.酒精可以让你反应迟钝,短期记忆力减退,控制力丧失,从而令你更难抵御各类干扰.
  3. 健身----任何运动都会帮助你补充令大脑思维清晰的化学物质,并且减少让大脑易于受干扰的化学物质.
  4. 放松&娱乐----所有有规律的减压活动都会增强你的注意力.
  5. 放松&逃避----如果把忙碌当做感觉不好时的自动解决方法,你就屏蔽了自己解决问题的能力.[e.g.漏雨的屋顶]
  6. 感激----唯一能与压力抗衡的思想就是感恩.
  7. 幽默
  8. 信念而非恐惧----当你对自己的能力,未来的生命有信心时,你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力.

   * 良师益友
   * 井井有条的生活方式

  1. 杂乱无章会导致分神,混乱来源于延迟的决定.
  2. 对损失的厌恶
  3. 禀赋效应
  4. 我们的行动通常取决于选择出现的方式
  5. 少想想过去,多看看未来.






你把注意力投资在哪里,那里就会有所进展!!!