第1页 精力管理读书笔记

时间：2015122719:50-21:30

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目的：解决精力不济的问题

内容摘要：

1	生活不是一场马拉松，生活是一系列短跑冲刺
2	遵循生命的节奏——我们是波动世界内的波动个体。张弛有度是维持机能的关键，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。我们的“活动-休息”模式，大约每24小时循环一次。睡眠有90-120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深层睡眠——大脑静止并深层修复（机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力）。这个过程称作“活跃——休整基础循环”。大脑清醒状态下也存在90-120分钟的周期，即次昼夜节律。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过1个小时左右，所有数值都开始下降。大约90~120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。多数人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，长此以往，毒素会在体内积累。
3	利用碎片时间见缝插针地休息..你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息…规划日程…
4	精力来源于氧气和血糖的化学反应。
5	调整呼吸方式——焦虑、生气时呼吸会浅而急促，它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。
6	调整饮食方式——高糖高脂和简单碳水化合物可以产生精力，但与低脂蛋白和谷物蔬菜等复合碳水化合物相比，转化率低，释放的能量也不如后者丰富。
	问：高糖高脂和简单碳水化合物有哪些？
8.1	升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。
8.2	80/20法则，摄入80%的食物是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要分量控制得当。
9	调整生理周期与睡眠——即便少量的睡眠缺失，精力再生不足，也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。小睡40分钟效能就可提高34%。在午餐和晚餐之间抽空一会儿。
10	间歇性训练——20~30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。
11	增强力量训练提高精力——过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。
12	无法专注的沙拉：看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。第一个改变是早上花20~30分钟将注意力从外部转移到内心，记录下工作和私人生活中出现的问题。坐上班车的半个小时是规划时间——思考一天可能发生的事情，设想自己如何处理具体的危机。

第七章 意志精力——活出人生的意义
13	当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世的孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。
14	优柔寡断、逃避冲突的杰里米——问自己：我的真实想法是什么？我这样说是为了取悦谁？
15	失信于人的琳达——问自己：这件事需要我亲自做吗？如果答案是肯定的，再问：什么时间必须完成，我有没有能力遵守？如果心存疑问，对照自己的日程表，如果接下工作，立刻把它加入待办事项，并写出截止期限。
16	最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
17	习惯性行为——不假思索的习惯能够更好地节约精力。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是更好的选择，我们称之为“串联仪式习惯”。

精彩思想：
18	锻炼也会变成一种恢复手段，帮他补充长时间工作消耗的体力、思维和情感。
19	如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下的。
20	人类不应该询问生活的意义，因为他自己才是需要做出回答的人。每个人都应该接受生活的质询，他只能为自己的生活做答，并负起相应的责任。

行动计划：
1、	每天早晨花30~60分钟思考自己的重要问题，并得出结论。
2、	每天早上思考一天的安排，可能遇到的情况并设想解决方案。
3、	判断事情的重要程度，问自己两个问题：必须我亲自做吗？什么时候能完成？加入日程，并写出截止日期。
4、	每天中午10点钟左右休息、放松10分钟，下午4点钟左右休息10分钟。
5、	每晚11点之前入睡，7.5小时，即6:30起床。午休30分钟。
6、	践行腹式呼吸法。
7、	践行快走：每天15~20分钟，走出汗。
8、	饮食：多吃谷物果蔬坚果（苹果、樱桃、西柚、橙子、桃子、梨子；豆子、卷心菜绿色蔬菜、扁豆、豌豆、番茄；杏仁、花生、山核桃、开心果、葵花籽、核桃，少吃升糖指数高的食物。）少吃升糖指数高的食物（饼干、面包、蛋糕、糖果、麦片、曲奇、炸薯条、葡萄干、布丁）。
9、	做提升记忆力的训练。