全书

【读完一本书，首先问自己的4个问题】
一、整体来说，这本书到底在谈些什么？
答：这本书介绍了什么是习惯，习惯是怎么形成的，以及最重要的，本书教给我通过其中哪一个环节的努力，去养成/改掉一个习惯。
二、作者细部说了什么，怎么说的。
答：细部说的，对我影响比较大的就是：习惯的回路、核心习惯和意志力的部分。
三、这本书说的有道理吗？是全部有道理，还是部分有道理？
答：有道理，受教了。
四、这本书跟你有什么关系？
答：跟我关系可大了。自从去年养成了健身的习惯，从去年的最后三个月开始致力于习惯的养成，到现在已经一年了。读了这本书，让我对于“习惯”有了系统而更加深刻的认识，也帮助我增添了更多驾驭一个习惯的信心。相信这本书的科学支持，我相信自己能养成更多的好习惯，且比之前少走很多弯路。总而言之，对我很重要的一本书。
【关 键 词】 
暗示（无法改变）
惯常行为（可以改变，改变习惯即改变惯常行为）
奖赏（无法改变，为了满足渴求感而存在）
渴求感
【前 言】
1、在那之后的6个月，她用跑步替代了吸烟，这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等等。
科学家确信导致这种变化的不是丽莎的开罗之旅，也不是离婚或那次沙漠之行，而是因为丽莎集中精神，开始想改掉吸烟这个习惯。
所有受试者都经历了相似的过程——通过集中在一个模式（即所谓的核心习惯）上，丽莎学会了如何改变生活中的其他习惯。
2、当你看到食物的时候，大脑与欲望和饥饿有关的区域依然活跃，大脑依然制造让你暴饮暴食的冲动，但是，这个区域有新活动。我们相信大脑的这部分开始抑制你的行为，让自律行为开始了，这里的活动随着你成功的次数越来越多，变得越来越明显。
3、你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。
4、本书所有的章节都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。
5、本书集中研究了严格意义上的习惯：有时我们可以做出的选择会在自己停止有关思考后持续，而且是日复一日地持续。在某一刻，我们会有意识地决定应该吃多少，想安排自己何时去办公室，多久喝一次酒，或者什么时候锻炼，然后就不在做选择，这些行为会自然而然地持续。
6、如果你的习惯对了，那么你是无所不能的。
【正 文 部 分】
7、习惯之所以会出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多休息。这种省力的本能是一大优势。
★8、习惯回路（三步）：第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或者情感方面的。第三部则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为和奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，知道强烈的参与意识与欲望出现。
9、没有习惯回路，人的大脑就会停止工作，日常生活中的琐事将占据一切。
10、习惯对我们生活的影响程度超过我们的认识，实际上，习惯非常强大，能让人的大脑依赖他们，同时将逻辑等其他一切排除在外。
11、为什么习惯如此强大？因为习惯能创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐步产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响。
但是，有渴求存在，就会自动开始行动。
★12、所以，习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养出一种渴求来驱动这一回路。
所以，想要养成习惯，就去培养这种渴求。想要改变习惯，就去识别出这种渴求，然后进行下一步操作。
13、例如：锻炼习惯。
研究显示，他们持续运动以及这种运动变成习惯的原因，是他们开始渴求一种特殊的奖赏——锻炼的习惯让他们“感觉很好”、“有成就感”、“有胜利感”——这种自我奖赏足够让体育活动变成一种习惯。
因此，暗示加上奖赏并不足以让新习惯持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求锻炼身体带来的那种很好的感觉，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋的鞋带。
14、是渴求在驱动习惯。找到触发渴求的方式让创造习惯变得更容易。
15、如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为去替代。而且，当你和一个群体一起努力时，噶边的成功性会大大提高。
【核心习惯——最重要的习惯】
16、一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。换言之，一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更具有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。所以，善用习惯要从哪里入手呢？问题的答案就在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
★思考：我的核心习惯：健身。
因为健身，我开始注重饮食，改变了我的饮食习惯。然后是作息习惯。
因为健身，大大增强了我的意志力和信心，直接推动了我去养成更多好习惯。
17、小成功在实现胜利的过程中，有着巨大的影响力。小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
在养成习惯的过程中，最好就是集中在小成功上，并用它们来激发精神。我们将它们变成了惯常行为。
反过来说，如果你一次性做了太多改变，结果往往很难坚持下去。
18、核心习惯推动广泛变化的一种方法：建立能融入新价值观的文化。核心习惯会让你艰难的抉择变得容易，比如开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。
对于其他公司来说，可能不会开除在公司干了那么久的员工。但对于我来说，这并不难。因为我们的价值观很明确。
每个组织的文化都是从核心习惯发展而来的。
19、核心习惯还能给人以“勇气”：这能够让他们不断挑战，面对失败和逆境，在看不到进步时，也能常年保持努力和兴趣。
【意志力：自律性】
20、星巴克教育的核心紧紧围绕着一项重要的习惯，就是意志力。大量研究表明，意志力是引导个人走向成功最关键的阶梯。
通过自律性表现，来查看一个人的意志力程度。
相比于智商，自律性能更好地预测学生的学习表现。
21、如果雇员懂得如何保持精神的集中和自律，即使是在8小时轮班的最后一刻，他们也能一如既往地提供星巴克顾客所需的更高级别的餐饮服务。
22、Q：意志力为什么不恒定？
意志力不是一种技能，而是一种力量（有限的资源），就如同你的肌肉，用力过猛你就会感到疲惫，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天你就应该着意节省意志的力量。反过来，如果你想白天进行深度工作，那么你就得在晚上充分休息——意志力是有限的，得把它留给一天中最重要的事情。
23、如果人们在某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到增强，它就会延伸到生活的方方面面。
★反思：为什么自己在锻炼方面的意志力一直没有投射到工作中去？是因为兴趣吗？这个问题值得深思。
24、当你学会强迫自己重复进行某项有意义的活动，或者控制着自己不去做某件事的时候，你的思维正在改变——你有了自我约束的力量。
当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。
25、无论你的意愿多么强烈，最终你都会因为缺少自律精神而半途而废。
★26、关于控制自己的情绪，这也是可以锻炼并养成习惯的——先找到你的惯常行为（情绪失控的时候你原本会怎么做），然后找到一个新的惯常行为去替代之（这个新的惯常行为也可以满足你原先的渴求，即奖赏并没有变），然后坚持做下去，你的思维会改变，最终你会习以为常——在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
★27、掌控感VS意志力
当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。
对于企业和组织来说，这个结论有巨大的意义。仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入到工作中——赋予员工多少支配感，员工就能在工作中表现出多少自律性。
28、如果双方关系不对等，那么矛盾就产生了。就算双方关系看去和平，那也只是表面的和平——矛盾一触即发。
【自由意志的神经学】
29、自发行为深深植根于我们的神经系统中，几乎不需要大脑的更高区域发出指令，人就会做出这些行为。
30、赌博成瘾人的大脑VS非赌博成瘾人的大脑
真正有趣的时候是差点儿赢的时候。对赌博成瘾的人而言，差点儿赢看起来和赢了差不多。他们的大脑对二者的反应几乎一样。但是对非赌博成瘾的人来说，差点儿赢和输掉没什么区别。没有赌博成瘾问题的人更容易承认差点儿赢意味着你还是输了。
31、习惯让我们“起先做时觉得有些困难，但很快越来越容易，在经过足够的实践之后，一切将变得半机械化，或者几乎完全不需要意识，你就能做”——关键在于看你自己想要变成什么样子。
【实践指南】
32、养成/改变习惯四步走实践指南：
1）找出惯常行为；
2）用各种奖赏进行试验——奖赏的影响力很大，因为它能满足你的渴求感——但渴求有时不怎么容易发现；
3）将暗示隔离出来——所有的习惯性暗示都可以归为以下五类中的一类：时间、地点、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作；
4）制定计划；
33、习惯：是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是得到奖赏。