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第10章 顾此失彼的自制力
☆不进则退。你的“自制肌”与身体肌肉一样,得不到锻炼就会逐渐萎缩。当你常常得当地运用它,使它得到锻炼,它就会茁壮成长,并帮助你实现目标。
☆启动自制力。为了锻炼自制力,你可以接受一些平常不愿接触的挑战,比如放弃高热量零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。当你想让步、放弃或不再在乎时,请别这样做。就从很小的一个行动做起,为有可能面临的困难做出应对计划(如果我馋零食了,就吃一片新鲜水果或三片水果干)。刚开始会有些难,但慢慢就好了。你变强大了,能接受的挑战便多了,对制力的锻炼也能更上一层楼了。
☆休息必不可少。肌肉会疲劳。自制力用了太多就会耗尽。刚刚运用过自制力的你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱,也尤其容易误入歧途。如果可能的话,在自制力有所恢复之前,别对自己要求太多。☆自制力感染。当你需要给自制力提提神时,不妨运用“目标感染”的方式。观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量。(但记住保持心理距离,过多地感同身受也会消耗你的自制力!)好心情也能提升自制力,所以给自己找些舒缓神经的事物(酒精除外)来补充自制力储备吧。
☆来点甜食。自制力能量至少一部分取决于体内的血糖量。长期维持体内血糖量的最佳方式是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方式是。不妨吃块点心，或是喝杯含糖饮料（不过要注意:代糖不是糖,不能带来同样的效果）。摄入的糖分抵达大脑需要大约十分钟,所以请耐心等待。记住这种糖分是单一碳水化合物,很快就会被消耗,所以别指望它的效力能持续多久。
☆停止于开始前。当自制力的库存低时,学会运用策略降低对它的需求是很重要的。请记住,彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易,也不需要那么强的意志。(彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。)其他可以帮助你的策略包括“为什么”式思维,强力度的“自我监控”(以确认自己没有偏离目标),以及鼓励措施(比如报酬或奖赏),它们都能激发你的动力。
☆别冒无畏的险。很重要的一点是:无论你的“自制肌”多强大,请永远尊重它的局限性。自制力用了很多后就会暂时耗尽。在你所能控制的范围内,别试图同时接受两个挑战(比如同时戒烟和减肥)也别把自己推向危险地带—一很多人对自己的抗诱惑能过于乐观,于是他们使自己处于充满诱惑的境地。为什么要给自己添没头要的麻烦呢。
1）启动自制力、恢复自制力储备
你要知道在做一件费力的事情后，如何恢复“自制肌”，启动“自制肌”定期锻炼“自制肌”它会显著提高。
恢复自制力储备：
第一，目标感染，下次当你需要一些额外的自制力时，想想你认识的能抵抗诱惑的人，你也不妨多结交一些高成就者，这样也你也真的可以蹭上一点他们的自制力。
当我们只是简单的观察他人，抵抗诱惑，追求目标时，自制力是有感染力的，但当你的大脑对他们的想法感受和行动进行形象的同步时，这种感受会榨干你的自制力，就像你也把那些过程亲身经历了一遍一样，当你面对特别困难的目标时，保持心理距离是极其有效的策略。
第二，让你振奋的事情，比如礼物，看喜剧视频改善心情，思考或写下对你来说最重要的观念，以及为何重要，也能改善心情，提升自制力，其实任何让你振奋的事都能够快速恢复你的自制力。
第三，摄取糖分。你的自制力跟血液中的糖分含量有关。当人们执行消耗自制力的任务后，血糖会明显降低。更重要的是，不是所有困难都会降低血糖，而恰恰是需要自制力的行为，会降低血糖。
摄取糖分，至少能暂时恢复你的自我调节能力。所以当你需要意志时，不妨想办法提高血糖量，请记住，很重要的一点，蛋白质与复合碳水化合物，能使血糖在身体里保持更久的时间，糖水或者糖果固然能刺激血糖增长，但也很快会被消耗。
2）面对消耗一空的自制力
请停止于开始之前。
进行“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想）
不要同时做两件需要自制力的事情
进行“自我监控”，对理想状态和现实情况进行对比
犒劳自己，相信自己能从行动中学到东西，或者金钱也是奖励手段之一，任何有吸引力的奖励。
如果你尽一切努力去锻炼自制力，同时了解并尊重它的局限性，你便离成功更进一步了。