《非暴力沟通》读书笔记/摘录

非暴力沟通
8.4
[美] 马歇尔·卢森堡 / 2009 / 华夏出版社
㈠什么是非暴力沟通？
  为了叙述方便，我们将非暴力沟称为一种“沟通方式”，也被称“爱的语言”，或“NVC”，它的目的是持续不断的提醒我们借助已有的知识，转变谈话和聆听的方式，强调倾听自己及他人，明了自己的观察，感受和愿望，有意识的使用语言。让爱融入生活，最大限度的避免暴力，培育彼此的尊重，关注与爱，使人乐于互助，使我们专注于可能满足我们人生追求的方向。
㈡非暴力沟通的作用:
①疗愈内心深处的隐秘伤痛.
②超越个人心智和情感的局限性.
③突破那些引发愤怒，沮丧，焦虑等负面情绪的思维方式.
④用不带伤害的方式化解人际间的冲突.
⑤学会建立和谐的生命体验.
㈢非暴力沟通的四个要素:
自己的观察、感受、需要、具体请求。
体会他人此刻的观察、感受、需要、具体请求。
但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况并根据个人风格及文化环境做出调整。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。
①观察:
区分观察与评论。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
                  ——印度哲学家克里希那穆提
    非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地达观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
②感受:
区分感受和想法。
为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。
    （1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦  欣喜 甜蜜 精力 充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰心旷神恰 喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖放心 无忧无虑
    （2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气绝望 伤感 凄凉 恼怒 怒烦 苦恼 生气厌烦 不满 不快 不耐 不高 震惊 失望困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲 无精打 尴尬 慚愧 内疚妒忌 遗憾 不舒服
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    非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法评论及观点的词语作了区分。
③需要（感受的根源）:
听到不中听的话时的四种选择:
①认为自己犯了错。导致内疚，惭愧甚至厌恶自己。
②指责对方。感到恼怒。
③了解自己的感受和需要。我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看中信任和接纳。
④体会他人的感受和需要。我们也许会想他伤心可能是因为他需要体贴和支持。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满。足的需要。如果一个人说“"你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我"，那反映了她看重亲密关系。
    如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
    不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。
  ■对于大多数的人来说，个人成长一般会经历3个阶段。
  第一阶段:“情感的奴隶”
  在这个阶段我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看做是负担。
  第二阶段:“面目可憎”
  在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。
第三阶段:“生活的主人”
  在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

    他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要一一非暴力沟通的第三个要素。
  社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。
④具体请求:
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人
    不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
     在一次研讨班中，一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。”这位女士说出了她不想要什么一一她不希望先生花太多的时间在工作上，但
    没有说清楚她想要什么。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她想了想，说道：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。
  ■明确谈话的目的
  例如，一位太太和先生说:“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了。好烦啊！”也许，太太是希望先生马上出去买酱油。但她先生可能会以为她只是在指责他。如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
    更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
■请求与命令的区别:
  如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
   我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，她们就会不太想满足我们的愿望。
 非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。
    在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有
时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
   一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
㈣用全身心倾听
“不要着急做什么，站在那里。”
不论别人以什么样的方式表达自己，我们都可以充分用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求并主动使用疑问句来给予他人的反馈并表达我们的理解。一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。
  当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳
    与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
    当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）換一个环境。
㈤爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
    同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
㈥充分表达愤怒
  充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。有意识的用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为她们……”。
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
    表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
㈦运用强制力避免伤害
   需要注意的是，在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。如果我们打孩子的屁股或骂他：“你怎么这么笨！”那么，我们就是在惩罚他。
    在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
  在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
㈧重获生活的热情
   在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力海通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。
㈨表达感激
   非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分
    1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
   2.我们有哪些需要得到了满足；
   3.我们的心情怎么样？
    在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。
    在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情
    当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美一一既不自大，也不假謙虚。
非暴力沟通
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[美] 马歇尔·卢森堡 / 2009 / 华夏出版社