芝书酱对《5%的改变》的笔记(1)

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《5%的改变》
李松蔚
96个笔记
◆ 引言
>> 绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验
>> 想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。
>> 很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。
>> 这跟神经系统的加工偏好有关。我们把那些熟悉的刺激看成安全的(哪怕实际上在伤害自己)，一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌。
>> 你的建议对我太刺激了，我顶多想一想，肯定做不到！”
>> 他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。
>> 问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决。
>> 谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢？反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。
>> 心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。
>> 受到的训练来自系统式心理治疗，它把大多数“问题”都看成系统自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感，也意识到改变带来的风险和挑战。
>> 请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点
>> 行动比正确的行动更重要。
>> 这只是我的建议，我不确定对你会怎么样。”——给他留一点尝试的空间
◆ CHAPTER 1 自我
>> 当事人：“你认错人了。我不是你以为的那个应该看书的人，我是……”
坚持记录七天，然后反馈你的感想。
>> 小虫子就是我，旁观者、当事人都是我。我过激地否定某部分自己，像割掉肿瘤一样割掉某些“我”，浑噩、挣扎又压抑地活了好久。
>> 大多数痛苦都可以概括成两句话：
“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”
“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”
>> 解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子。就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。理想必须建立在现实的基础上，说一千道一万，现实中这个人再不行，他也是唯一的行动的指望。
>> 消化了“我不该如此”的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样(满意也罢，不满也罢)。
>> 5%其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%。
>> 想跟父母和解也好，转行也好，学习新的技能也好，只能拿出特定的一小时来做这件事。是的，保持一周不变，改变的时间绝不能超过一个小时。
>> 明天开始，每天晚上花三分钟，给自己一个小型的仪式。如果你白天的学习效率还不错，当晚的仪式主题就是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”你可以对着镜子说这句话，可以写下来，或者用别的什么办法庆祝。
如果那天学习效率不高，仪式主题就是：“我真棒。但是因为疫情，让我离好学校更远了。”同样，把这句话说出来或者写下来。
>> 未来的七天里，能不能请你每天拿出一个小时，在这一小时里暂时放下不甘心的感觉，去体会一下，假如这一刻的生活是你这一个小时能过上的最好的生活，你知足了，不奢望再有别的，你打算怎么利用这一个小时，让自己过好一点？
记录下你的感受。剩下的时间，继续回到你不甘心的状态。过七天再做一个对比，看看两种状态有什么不同。
>> 你可以每天最多给自己放半个小时的假。在这半个小时里对自己说“我累了，管它会不会发生，我都要休息一下”，但一定不能超过半小时。如果休息的过程让你担心“这样会不会太大意了”，就立刻结束休息时间，回到日常的备战状态里。
>> 给自己设计一个“自律窗”，在真实的生活中留出一个用来展示自律的窗口。具体地说，在工作时一眼能看见的地方围出一块空地，比如工作桌上，0.1平方米就好(差不多是30厘米见方的一块地儿)。这块地方始终保持整洁，除此之外的地方，爱怎么囤积都可以。
>> 你可以每天给自己设置60秒的时间，比如晚上11点59分到12点整，定一个闹铃，这60秒的时间里什么都不干，不吃东西，也不看剧。其他时间爱怎么吃东西和刷剧都可以。
这0.1平方米和60秒就是你的自律符号。
>> 自律本身并不是目标，只是用来实现目标的手段。
>> 提问者指出的问题，不包含具体的“事”，更多是一种情绪性的结论，
>> 生活中确实有一些具体的困惑，却被结论掩盖了。具体的问题解决起来是很辛苦的，需要动脑筋，需要投入，需要耐性，而且也可能解决不掉。这时有一种防御机制，就是不再关心具体问题，只把焦点放到内心，不去考虑“怎么办”，而变成“我应当悟出怎样的人生哲学”。这确实更容易带来满足感，同时，具体困惑也还是没有解决。
>> 舒适的时候享受现状，焦虑的时候做一点自我折磨的尝试。
>> 关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。
积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。
>> 就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。
>> 要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。
>> 重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。
>> 一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
>> 由提问者根据当天的心情，区分不同的状态。
>> 就算在最坏的情况下，我也能做点什么。”进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。
>> 提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。
>> 你照我说的做，保证解决问题”。后面这种说法一方面不负责任(谁真的能保证？)；更大的问题在于它把“行动”的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。
>> 实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。
◆ CHAPTER 2 原生家庭
>> 时间很神奇，没有一种状态是永恒的，不是你变，就是她变。过去一直是你主动改变，迁就她，这次你把她当成一个会变的人，等等看？
>> 在保持距离的前提下，有一点适度的关切。既不绝情，但也不要无端成为出气筒和替罪羊。保持你的稳定，剩下的，她会学着适应。
>> 妈妈那些令我反感的行为和语言，如果不方便反驳，就保持尊重和淡漠。但如果她用更健康的模式对待我，我会积极响应，让她觉得这个方向是对的。
>> 假设接下来一周妈妈穿上了隐身衣，戴上消音器，也就是说，她说什么做什么，你都看不见了。这一周她影响不了你，你完全可以按照自己的心意，想做什么就做什么，不管她有没有鼓励，你都听不见，也不在乎。她对你一点影响力都没有。我们看看这会让你感觉更好呢(因为自由了)？还是感觉更不好(因为失去了指责的对象)？
>> 假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”。一个成年人有能力拒绝妈妈的影响，却没有拒绝，除了来自母亲的积威之外，多半这个影响也是他(她)自己想要的。
>> 当一个年轻人对现状感到不满，对自己要求很严厉，同时也希望多体谅一下自己，那他就会说：“我已经尽力了，值得鼓励”，“都怪妈妈还在苛责我”。这样一来，就可以利用父母的要求，去摆平内心的冲突。看起来好像“难以”摆脱父母，但这总比承认自相矛盾好受一些。
>> 每次争吵你只是控制不住情绪，但不是真的想让他们难受。为了体现这一点，每次你发现自己又“怼”了父母之后，就为他们做一件小事，比如倒一杯水(或者别的小事)，让他们感受到你的善意。
>> 在我看来，完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。
>> 不要吵架”是一根随时绷紧的弦，“吵了再说”则有一种随遇而安的松弛。这反而有助于我们情绪平稳。有些情绪不再被刻意关注之后，自己就会淡化。
>> 应对父母的办法倒是简单：不理。
他们有权催生，你也有权把他们的声音当耳旁风。
>> 请你连续三天暗中保持一个观察，记录你和妈妈的冲突，记住她说哪句话会激发你的愤怒。那句话最好一字不差地记下来：争吵是怎么激发的？你又会怎么回应？最好也能记住原句。
如果在气头上记不下来，也可以录音。
>> 那些让我们困扰半生的问题，其实我们从没有认真地看过。
>> 吃东西从一个无意识的行为，变成了一组有计划的行动(列清单)。刻意为之，变化就随之发生。
>> 原生家庭的解释就未必站得住。它是一种被发明出来的、功能性的解释，看上去是为了解决问题，实际效果却是维持了问题。
>> 提问者遇到问题(发脾气)，把它解释为原生家庭的痛苦，而这个解释又会反过来作用于提问者的问题，令她愤怒的情绪愈发强烈，由此形成恶性循环，问题就从偶然的、本可以自发调节的脾气，变成了难以自拔的怒火。
>> 课题分离
这是阿德勒心理学强调的原则，在处理家庭问题时尤其适用。简单地说，就是要区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。
区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。
>> 重要的不是跟父母较劲，你只要按自己的想法，把自己的生活过好，就够了。至于父母怎么想——
“那不是你的课题。”
>> 假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”——这种叙事的思路，叫作“目的论”。
与目的论对应的叙事叫“原因论”。也就是遇到问题，先从过去找原因：因为曾经的某段经历，现在的我遇到了麻烦。我表现出了很多自己也不情愿的状态。在这种视角下，我是一个“受害者”。曾经发生的事情仿佛是一道横亘在面前的大山，除非付出超常的努力，否则无从翻越。
>> 目的论提出了另外一种解释。它认为一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。换句话说，它相信人永远具有主观的能动性。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。”
>> 运用目的论的视角理解一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。由此构建起的叙事逻辑，才有助于接受干预的人感受到被理解、被支持，而不是受到指责，甚至是“诛心”。
>> 哪怕一切照旧，只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化
>> 心理咨询中常常化用这些生活中的仪式，那些想对来访者传达的重要信息——不只是让他们“听到”，还要产生记忆和影响，使用仪式会事半功倍。
◆ CHAPTER 3 工作与理想
>> 怎么样才能迈出第一步呢？办法很简单，只要同时满足上面两个条件：你要一边通过行动带来效能感，一边不让自己真的“找到工作”。
>> 请你每天花一点时间做简历(这会增加你的效能感)，每天半小时上下就可以，不要超过一小时。无论做成什么样，完成后立刻把它删掉(这样你就不会真的找到工作了)。每天重复一遍这个任务。
>> 后来我想起来电脑不也有回收站吗，大不了之后再找回来，嘿嘿嘿……
>> 恐惧只是一种情绪，而工作表现更重要是取决于行为。一个人带着恐惧这种情绪，照样可以采取行动。归根到底，做了什么是第一位的。
>> 做事甚至不必产生“实际”的结果，行动本身就会开启“向上螺旋”。最初的行动一旦被激活，身体自然会越来越有力量，做的事也越来越多。
>> 就像是在滚雪球，从最初的一小点开始，一圈圈越滚越大。关键在于启动。
>> 恐惧的人，先从“做点没用的事”的行动开始吧！
>> 焦虑促使我不停地刷手机，其实我也并不是有多爱玩手机，只是一放下手机，那种无穷无尽的焦虑感便会袭来。
>> 需要接受这一点：你在这个阶段，只能拿出1/7的时间和精力，也就是一周只有一天做科研。
无论你有多么不想接受，这都是现实。
>> 要接受自己本质上属于这样一类人，也许你就没那么焦虑了。
>> 第一，把这1/7的时间充分利用好，效率最大化(这一点，我估计你已经在做了)；第二，剩下的六天尽情做其他事。
>> 和一个东西对抗，需要耗费的精力远远大于处理它本身。
>> 恐惧在敲门，勇气打开门，门外什么都没有。”
>> 请你在未来七天，从最有可能讨厌你的权威开始，每天针对一个权威，写一套在他身边保持安全的应对策略。也就是，作为被他讨厌的人，你要如何谨言慎行地活下去？
>> 老是怀疑别人对我好是“别有用心”，而当别人对我的“好”不够稳定的时候，就会引发我的恐慌，因为我把它作为判断自我价值的标准，可能会抓住每一个证据来证明自己很糟糕。
>> 关系中要对别人有用，对方其实不太关注你是一个怎样的人，而是关注你对他有用的部分。
>> “人家说不定不讨厌你。”“可是万一呢？”不如索性直面最坏的可能——你害怕的事就是真的，别人就是讨厌你，
>> 划分一个专门时段，比如在做重要事情之前，先有这么一个“想”的仪式，一小段时间就好，就像古时候的焚香沐浴，给自己提振精神。
用计时器设定时间，然后使劲想：“自己现在值多少，做到了二十六岁应该有的样子了吗？”
计时器响，停下来，专心做事。
至于一次仪式多长时间，我没把握。不妨先定为一次二十六分钟。你根据每天情况灵活调整，如果仪式之后还是控制不住地想，第二天就延长仪式的时间。反过来，如果没有那么多可想的了，第二天再缩短。
>> 当我开始计时，“想”这件事就成了一个任务，成为任务以后我就希望它快点结束了。
>> 你只负责眼前一年，把未来的一生交给“命”。
>> 对于放不下的人来说，一年能拿出一天的假期，就很好了。
>> 还发展出了第三种状态，就是心安理得地享受什么也不做的生活。每天固定两个小时的电视剧时间，让我发自内心感到愉快。
>> 最难以安置的其实是自我谴责，是在干一天活的同时，质问自己“剩下六天干吗去了”。从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
所以，请先停下头脑里那些“我不好”的声音。
>> 问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。
◆ CHAPTER 4 亲密关系
>> 亲密关系可能是世界上最容易的关系了。它没有固定的需要学习的规则，硬要说的话，就是一条：两个人觉得可以就可以。
>> 的，恐惧感。内心那些声音的来源是恐惧，恐惧失去这份滋养的有爱的关系。
>> 你们三个人有三组关系：母子关系、父子关系、夫妻关系。请你尽量把三组关系分开
>> 如果儿子受不了爸爸找你，你请他直接找爸爸。如果爸爸搞不定儿子找你，你请他直接找儿子。
>> 你们开一个家庭的公共账户，你和老公各自赚的钱，都拿一定比例放到这个账户里——比例可以由你们自己决定，从0%到100%都可以。这样以后你就有三张卡(假设里面都有钱的话)，每花一笔钱你都要判断：这是家庭账户里的钱，还是你自己的，还是老公的信用卡？
◆ CHAPTER 5 人际关系
>> 只要妈妈继续保留对孩子的高期望，她就有可能陷入失控。
越想控制一个人，就要承担越高的失控风险。
>> 失衡的时候不做约束，任由这个情绪发展，看看会失衡多长时间？带来多大危害？最严重的时候会扭曲到什么程度？最后会怎么样好转？
>> 你在接下来一个星期内，每天观察自己的行为，看看自己做的事情中有几件是：
别人让你做，你不想，却身不由己的；
别人让你做，你也想做，顺势答应的。
把两个数字分别统计下来。一周之后告诉我，每天这两个数据会怎样变化。
>> 我无法主动去做一些有价值的事情，仿佛别人不要求我做，我就不会想去做一样。其实我完全有条件去做一些自己认为有价值的事情，别人也阻止不了我。如果我可以多做一些这样的事情，也许就能平衡一下不满的心态。
>> 讨好的意思是，别人要我做的事，我就做。
而讨好的反面，不一定是“别人要我做的事，我都拒绝”，反倒是“我想做的事，我就做”。做事主要取决于自己的意愿。这当中自然也包含一些别人要我做的事，没关系，如果正好也是我想做的，就做。
>> 越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来