美国心理协会主席的5个幸福秘诀
马丁·塞利格曼，美国著名心理学家，有积极心理学之父的美誉，1998年以有史以来最高票当选美国心理协会主席，对习得性无助的发现使其26岁便获得了宾夕法尼亚大学的终身教职。
读完塞利格曼大作《持续的幸福》，收获良多。本书中简单又科学的幸福行动指南，如同一束光照进心中的阴暗面，让我获得了巨大启发，希望对你也会如此。
什么是幸福？- PEAMA模型
当我们谈论幸福时，实际在谈论什么？在积极心理学的语境中，幸福是一个非常宽泛的概念，它代表满足感，而如何才是满足，则仁者见仁。一个小朋友会觉得每天开心就好，一个企业家会觉得企业规模越大自己越满足。因此，为了全面定义幸福，覆盖所有情形，塞利格曼提出了PERMA模型，它们分别代表positive(积极情绪）， engagement（投入）， relationship （人际关系），meaning（意义）， achivement（成就）。实证研究也证明了这五个维度分别对人的积极影响。
Positive-拥有阳光般的好心情
人人都希望天天开心，但生活不易现实骨感，如何才能保持好心情？我要分享书中的两个出奇地有效、又简单易行的好方法。第一个就是运用自己的优势。事实上，运用优势除了给自己带来快乐外，他们还会影响后面会谈到的其他维度，比如投入感、成就和意义，全方位提升幸福感。
那么问题来了，如何知道自己的优势？这时就需要一个科学的测试了，塞利格曼团队采用的VIA性格优势测试非常有用，它包含240道选择题，从24个维度衡量优势，做完大概需15分钟，请戳https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/questionnaires/survey-character-strengths，需要简单注册，右上角可以修改语言（中文翻译地不太好）。
了解自身优势后，就想办法运用它。比如我的top1优势是批判性思维、判断力，那么进行深度思考，并将成果分享给大家，就能给我带来很多快乐。我可以选择做个相关的公众号，或者从事咨询相关的工作。每天还可以专门抽出一小段时间，做发挥优势的事。比如我还有一个优势是热爱学习，每天固定的学习时间于我而言就很有幸福感。
第二个增加积极情绪的方法非常神奇，它是如此地简单，花费的时间精力如此之少，但对抑郁症、消极情绪的改善丝毫不亚于药物和认知疗法。这个方法，就是每天记感恩日志。通过对大样本的受试者进行跟踪考察发现，持续一个月的感恩日志，对人的心情有明显持续的、不逆转的改善。
操作非常简单，只要在每天睡前（或者醒来以后），写下3件值得感恩的事。这些事可以非常小，比如今天吃了喜爱的巧克力蛋糕，或者和喜欢的人说上了话。也可以是重大事件，比如得到了晋升，中了彩票。坚持记录，幸福会慢慢降临。
Engagement-让时间不知觉地消逝
回想一下，最近有没有什么事情，让你沉浸其中而忘记时间的流逝？这不一定是非常积极的事情，比如打机、准备食材、和朋友吃饭，这种时光不知觉流逝的感觉，就是投入（Engagement）。而衡量投入程度，就看一天的心流时刻有多少。
心流，是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。它通常伴随四个特征：
· 自动运转：事情做起来顺手不需多加思考，身体自动发挥。
· 时间流逝：觉得时间过得特别快。
· 不觉他物：专注投入事物之中，导致不易察觉像是饥饿、手机震动等感觉与刺激。
· 感到愉悦：在事情完成后，感受到愉悦、满足、成就感等正向情绪。
如何拥有心流？非常简单，只要每天抽时间从事所爱之事即可，它可以是下厨、瑜伽、阅读、跑步、和好友吃饭等等。为了不被打扰，还可以增加些仪式感，例如我的阅读时刻，会把手机调静音并放在另外一个房间让我难以触及，点好香薰，泡好一壶茶，再开始阅读。早、午、晚都可以安排一个至少30分钟左右的心流时间，体会完成的幸福感。这种幸福感在碎片化的现代生活中，越发稀缺，希望你能拥有它。
Relationship-善待自己与他人
如今的新婚夫妇离婚率高达50%，已是众所周知的可怕事实。通过对大样本的夫妻生活研究发现，想要关系长期稳定，如何庆祝比如何斗争更重要，这个重要启发不仅仅适用于婚姻。
只要回想我们接触到的关于沟通的心理学知识，就会发现大部分聚焦于如何处理消极情绪。比如怎么就分歧进行沟通，如何心平气和的争吵，怎么向对方善意地指出缺点 -- 这些都是关于如何斗争的研究。然而更加重要的是如何庆祝，这相当于是一个硬币的另一面。
心理学家洛萨达发现，通过对话中积极成分的构成比例，可以判断一对夫妻、一支球队、一个企业的未来表现，这个比例，叫洛萨达比例。如果一对夫妻间的沟通，积极：消极比例在5：1左右，他们的感情就是非常和睦的，换句话说，每1句批评就要有5句赞美。企业比例大概在3：1，要低一些。因为如果大家都说好话，就会蒙蔽自身而阻碍发展。想想自己和亲人的对话，积极比例有没有占到80%？
相应的，一个对关系提升极其明显的沟通技巧，是积极式回应--当他人分享一件好事时，站在对方角度，与其重温当时的快乐过程，表达自己的赞赏。
这个方法在军队的实践中取得了惊人的好评，因为军人的沟通常态是命令式的，一针见血、言简意赅。这种沟通习惯在与家人相处中成为绊脚石，妻儿和自己分享的事情在他们看来琐屑而毫无意义。在学习了积极式回应后，军人麦克在和儿子视频时，说他说踢赢了球赛后，并非鱼贯地用一句鼓励敷衍，而问道：你踢的什么位置？有进球吗？胜利之后去了哪里庆祝？ 最后儿子惊讶地问道：爸爸，这真的是你吗？
当对方分享了一件开心的事时，不要单纯站在自己的角度否定，比如妻子理解不了丈夫看球赛的激动，或者丈夫无法理解妻子做完指甲的快乐，如果能够积极地与对方重温这种快乐，会对对方的世界有更深的了解，而且快乐的事情是什么并不重要，重温时的带来的快乐将彼此感染，这才是最重要的。
Meaning-过有目标的生活
每天能感受到生命的意义，是很幸福的。这里生命的意义不是指名垂千史，或者家财万贯，每个人对意义都有自己的定义。对于很多人来说，有一份工作，家人健康成长便是生命的意义。对于我奶奶而言，把小孩都喂饱带大，是她生命的意义。于我而言，能够深刻认识自己，并从事擅长喜爱之事，是生命的意义。这些目标不分贵贱，只要是真心相信并追寻，就会幸福。
研究发现，生活在美国费城的原始土著，抑郁症患病率只有费城城市人口的10%。物质文明高度发展，令人眼花缭乱，我们逐渐失去了“向内看”的能力，离心之所向渐行渐远，进而幸福感越来越低。所以，活出生活的意义在这个时代越发艰难，古人单纯的相信耕作结婚繁衍，要比我们幸福的多。
在公众号回复“认识自己”，看看能不能帮你找到心之所向。
Achievement成就 = 自律 * 智力
成就带来满足显而易见，那么如何取得成就？智力和成就的相关性已经研究透彻，每个人都知道聪明人更容易成事，但对自律与成就的研究成果，令人耳目一新。
一个你可能清楚的经典实验是：把孩子单独关在一个房间，给他们一颗糖，如果15分钟内不吃掉，出来以后就可以再获得一颗糖。经过长期的跟踪研究发现，当初选择不吃糖的小孩，后面取得了更显著的成就。学会延后满足感，是一项重要的自律能力。
另一项众所周知的研究便是一万小时天才理论。一个天才除了先天的优势以外，其显著成就更归功于在该领域花费的大量努力。专注于一件擅长的事，不分心不被干扰，是自律的另一个体现。
我们再认真观察一下成就公式：自律*智力，注意这里是乘号，不是加号，为什么？在所有的领域，都会发现一个现象：有史以来大多数成就都集中在少数几个天才的身上。比如物理学上的牛顿、爱因斯坦，音乐上的贝多芬、莫扎特。以高尔夫球锦标赛（PGA）冠军为例，下图非常直观地展现了：近半职业选手的获奖数量在0~10之间（他们已经非常优秀了），但有几个天才，赢得了50~70次冠军！
因为成就 = 自律*智力，智力上出众的天才如果还倍加努力，则取得非凡成就。如果科比不知道凌晨4点的洛杉矶，它可能依旧会是一名NBA职业球员，但不可能取得总得分33,643分，位居NBA历史第三位的战绩。
因此，要想获得满足的成就感，就得找到优势，并且专注地用好它。
现在我们用一道思考题来复习PERMA模型：如何用PERMA解释王者荣耀火遍大江南北的现象？
这是我的个人看法。首先，每个人都能找到适合自己性格的游戏角色，发挥优势；游戏时间通常在30分钟左右，也是大脑保持精力集中的最长时间段，在激烈的游戏中玩家深度参与，游戏后获得心流的幸福感；和几个好友一起玩，或者认识游戏中的新朋友，玩家能通过人际关系的巩固、建立获得幸福感；除了职业玩家，意义这一点则没有明显体现，反而要避免沉迷其中；每一局的游戏成果都能量化，并且根据胜局的积累有游戏等级，玩家获得成就感。
最后，愿你今天就启用PERMA模型，走上幸福之路。
