正念冥想的科学研究简史和新进展：3星|丹尼尔·戈尔曼《新情商》

Item: 新情商
Rating: 3
Author: 左其盛

2019-06-13 11:45:46

“我们只能猜测这反映了什么样的意识状态:瑜伽修行者似乎在日常生活中就一直保持开放、丰富的意识状态,而不仅仅在他们冥想期间。瑜伽修行者自己将其描述为冥想经历中的一种空灵和广阔的状态,就好像他们的意识对这幅丰富多彩的经历全景画大敞心扉。P261”

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书名是标题党。英文名是“Altered traits”，含义是“被改变的人格品质”。英文版权是2017年的。还算比较新。第一作者丹尼尔·戈尔曼是《情商》1-5的作者。

全书实际是正念冥想被科研机构认真研究的简明历史和最新进展。两位作者开创了这个领域。第一作者丹尼尔在70年代有两次去印度、斯里兰卡禅修的经历。回来后逐步跟第二作者理查德开创了相关的研究。书中故事性最强的情节是理查德邀请了一些真正禅修的僧人参加他们的研究。

这些年来的研究成果证明，正念和冥想可以缓解焦虑症、抑郁症并减轻疼痛，可以让注意力更集中，心境更平静，大脑更年轻。

整本书读起来有点枯燥。算是科研的回顾与综述。有一些正念冥想的修炼方法和建议，但是不够具体。

总体评价3星，有参考价值。

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以下是书中一些内容的摘抄，【】中是我根据上下文补充的信息：

1：我们追踪瑜伽大师的生理状况,发现他做不了他所吹嘘的那些超凡之事。然而,他却的确能够让心房颤动——一项存在高风险的生理技能。他称自己使用的方法为“狗三昧”,这个名字至今仍让我们困惑不解。P12

2：初期,每天练习几分钟冥想会带来令人惊讶的好处(尽管不是所有人都有这样的体验)。除了这些初期的好处外,现在我们可以证明,你练习的时间越长,收获就越多。我们发现,最高层级的冥想练习的确可以重塑人格——我们在几十年前就曾提出这个观点,但是科学界对这种大脑所产生的变化至今毫无察觉。P18

3：丹尼尔的第二次亚洲之行是在1973年,对一名社会科学研究理事会的博士后来说,学习亚洲文化系统以分析人类心智及其可能性,从民族心理学角度来说,显然是冒了风险的。起初的6个月,丹尼尔待在一个名叫康提的斯里兰卡小山村里,每隔几天他便去请教向智长老(Nyanaponika Thera)。向智长老生于德国,是上座部佛教僧人,主要研究禅修理论与实践。P49

4：高超的修行者能毫不费力地稳定在健康状态中,体现自信、乐观和其他类似的人格特性。丹尼尔将这一亚洲心理学说看作一种思维工作模式,这种模式经过几百年的时间考验,已成为一种理论,即心理训练能使人格特性发生十分积极的转变。这一理论指导禅修已有2000多年的历史——也成为人格重塑这一概念的有效证明。P50

5：所以,理查德首次公开提出“神经可塑性”这一概念,以此来解决关于“先天”和“后天”的争论。理查德解释说,神经可塑性表明重复的经历可以改变大脑并塑造大脑。我们不必在“先天”和“后天”之间做出选择,它们相互作用、相互影响。P58

6：神经可塑性为反复训练创造持久的人格品质这一观点提供了依据,少数优秀的瑜伽修行者、梵学家、僧人等拥有这类品质。人格重塑符合古代关于更高层次的持久转变的描述。P61

7：在古希腊和古罗马的传统中,具有正直、善良、耐心和谦逊等品质被视为获得永恒幸福的关键。这些西方思想家的观点同亚洲的精神具有相像之处:通过一种大致相似的人格转变培养一种具有美德的人生,他们都发现了其中的价值。例如,在佛教中,内心繁荣体现在“菩提”(巴利语和梵语)这一术语中,这是一条自我实现的途径,有助于培养“最好的自己”。P63

8：亚里士多德提出“幸福”(eudaimonia)即“最高形式的善”,也就是实现你独特的潜力,而里夫认为以上6要素【自我接纳、个人成长、自主、控制力、满足彼此的关系、生活的目的目标和信念】是现代意义上“幸福”的必备条件。正如我们在后文中所提到的,不同种类的冥想似乎培养了以上这些品质。P64

9：从认知科学的角度来看,涉及所使用的精确方法时,就出现了另一个转折:科学家和从业者所谓的“正念”指的是用不同的方式来分配我们的注意力。禅宗或者南传佛教对正念的定义与藏族某些传统中对该词的使用几乎没有相似之处。P87

10：几年后,在内观禅修社的静修中,乔恩再次想到一个好点子,帮助他将多年的冥想经验整合成一个通用于所有人群的模式——1979年9月,在麻省大学医疗中心,举世闻名的“正念减压疗法”正式诞生。P98

11：当这些带有压力的想法被呈现时,患者的注意力会呈现两种不同的状态:要么做到了正念呼吸,要么被内心的想法干扰。只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活跃度(主要是通过更快地恢复杏仁核状态),而且加强了大脑的注意力网络。同时，患者报告的压力反应也变少了。顺便一提,与做过正念减压治疗的患者相比,一些做有氧运动训练的患者也出现了相同的有益模式。P99

12：简而言之,禅修者对痛苦的反应看起来似乎没有感觉。用更专业的话来说,他们大脑中的高级区域和低级区域表现出了对痛苦的“功能性解耦”——大脑中负责感知的区域接收到了疼痛,而负责思考与情感的区域对疼痛没有反应。P105

13：这种快速恢复的能力其实就是恢复力的特点。简而言之,冥想或禅修得越多,你就越能感受到平静。长期冥想或禅修的众多好处之一就是可以带给我们心灵上的平静,而这也正是那些在沙漠地区进行苦修的僧人的毕生所求。P113

14：某研究发现,7分钟的慈爱法训练就能暂时改善人的心情并增强其社会联系感。戴维森小组的志愿者在接受了仅仅8个小时左右的慈爱法训练后,就拥有了与经验丰富的冥想者相似的思维模式。初学者暂时的浓烈情感可能是大脑惊人变化的前兆,那些练习慈爱法数周、数月乃至数年的人都曾有过这种感受。P126

15：与其他冥想形式不同,旨在增强同情心的冥想可以迅速显现出其益处,就好比我们能迅速从压力中恢复一样。我们猜测,培养同情心可能会利用到“生物性准备”这一优势——人体学习给定技能的速度是很惊人的,比如一个蹒跚学步的孩童能迅速学会说话。于是,就像婴儿准备好开口说话一样,大脑也为爱做好了准备。P129

16：对那些经常接受“开放监视”冥想(对所想到的事情有一种宽泛的认识)训练的冥想者而言,由年龄增长导致的注意瞬脱现象发生的概率会减小,他们甚至比年龄较小的对照组表现得还好。P153

17：采用正念减压疗法唯一的缺点就是对心脏调节功能有所损害(尽管这一点也颇具争议)。一项黄金标准研究采用正念减压疗法治疗患有纤维肌痛综合征的女性,结果发现其心脏功能并未受任何影响。P189

18：上了年纪就会不时地感到身体疼痛。衰老过程中最令人担心的一个影响就是因髋关节、膝盖或脊椎疼痛引起的行动不便,进而导致人们失去生活自理能力。在一项精心设计的研究中,老年疼痛患者接受了正念减压疗法的治疗,结果证明此疗法在缓解疼痛和病情方面很有效果。疗效甚至持续了半年之久。P188

19：加州大学洛杉矶分校的一项研究公布了一个关于老年冥想者的重大消息,这项研究发现,随着年岭的增长,冥想减级了大脑的正常姜缩:50岁的长期冥想者的大脑比同龄非冥想者的要年轻7.5岁。意外的收获是:50岁以上的冥想者的大脑每一年都比同龄人要年轻52天。P202

20：在一篇载于《美国医学会杂志》(JAMA,美国医学会的官方杂志)的优秀论文中,研究人员得出一个结论:正念可缓解焦虑症、抑郁症并减轻疼痛(鉴于极少有精心设计的相关研究得出类似结论,此处的正念不包括超觉静坐等咒语冥想)。正念的疗效和药物疗效相当,但没有令人不安的副作用,这一特性使正念疗法成为治疗上述疾病的一种可行的替代疗法。P217

21：然而,尚未发现这一疗法对饮食习惯、睡眠、药物使用或体重等其他健康指标有益。对于其他的心理问题,如情绪低落、上瘾、注意力不集中等,元分析发现鲜少甚至没有证据表明冥想疗法起作用,至少在研究期间介入短期的冥想治疗未见成效。P217

22：在马修的有力说服下,目前已有21位冥想专家来到理查德的大脑实验室参与研究,其中有7人是西方人,他们曾在法国多尔多涅静修中心进行过至少一次的三年闭关修行,马修也曾在此处修行。其余14人是藏族冥想专家,他们从印度或尼泊尔来到威斯康星州。P239

23：僧人一进入冥想状态,波峰就再次出现。这次,僧人的身体从休息期间到冥想状态依旧是丝毫未动。然而,检测器仍然显示出同样的脑电波波动。这种模式在他每次进行慈爱冥想时都会出现,研究人员惊愕地看着对方,兴奋地几乎从座位上跳了起来。P244

24：我们只能猜测这反映了什么样的意识状态:瑜伽修行者似乎在日常生活中就一直保持开放、丰富的意识状态,而不仅仅在他们冥想期间。瑜伽修行者自己将其描述为冥想经历中的一种空灵和广阔的状态,就好像他们的意识对这幅丰富多彩的经历全景画大敞心扉。P261

25：长期进行慈爱冥想或同情心冥想练习,能够使我们对别人的痛苦产生更多的共鸣,从而让我们的关心能够真正帮助到他们。经过长期的练习,我们各方面的注意力也会得到加强:选择性注意力锐减,注意瞬脱减少,持续性注意力变得更加容易培养,并且快速应对能力也得到提高。P281

26：正如一位冥想大师所说:“有句古语说,一切都好的时候——阳光照耀,酒足饭饱,修行者的外表如同圣人一样,但遇到真正的挑战或危机时,他们就表现得和普通人一样了。”我们生活中的“大灾难”是特性变化持久性的最佳测试。P287

27：事实上,科学发现,有些领域(比如记忆领域)的技能可以在200个小时内掌握。更重要的是,理查德实验室发现,即使是那些已经进行1万个小时练习的专家冥想者的专业知识也会随着终生冥想时间的增加而稳步增长。P287

28：这就是为什么如此多的专业表演者(无论是体育专业、戏剧专业还是音乐专业)在整个职业生涯中都有教练进行指导。不管你有多么优秀,你总是可以变得更优秀一些。在竞争激烈的领域,这些小小的改进可能就会改变胜负局面。即使你无须参与竞争,微小的改变也会让你不断突破自我。这同样适用于冥想领域。P288

29：冥想者的前额区和杏仁核之间的连通性越强,对压力的反应就越小。令人惊讶的是,前额区和杏仁核联系的增强与冥想者在静修中所花费的时间有关,但与其在家中冥想所花费的时间无关。类似地,另一个惊人的发现来自对呼吸速率的研究。冥想者的呼吸速度较慢,这与其静修练习的时长相关性最强,远远强于日常练习。P289

30：对那些反复思考和容易焦虑的人来说,一开始就观察自己的想法会有所帮助,他们试着把想法看作“单纯的想法”,而不是陷于思考的内容中。而且,或许通过由想法引起的情绪失控的一种度量(即汗水反应的反馈)可以进一步帮助他们。一个注意力非常集中但缺乏同情心的人可以从同情心冥想的练习开始。P291

31：我们应该注意到目前已经深人研究过的三种水平的冥想者(初学者、长期冥想者、瑜伽修行者)使用不同的冥想方式。初学者主要进行正念练习,长期冥想者进行内观练习(一些研究中称为禅),瑜伽修行者则练习藏族的大圆满和大手印。P293

32：理查德与他的同事科特兰·达尔、安托万·卢茨在认知科学和临床心理学对人体研究成果的基础上,对冥想群集进行了更具包容性和更现代化的分类。共分为以下三类。注意力类。……·建设性类。培养善良的品质,慈爱冥想就是这种方法的典型代表。……·解构主义类。与洞察力练习一样,这些方法使用自我观察来洞察经历的本质。P294

33：例如,每天在通勤途中练习20分钟冥想,其效果与在家中安静的角落里练习20分钟的效果相比如何?这个问题很简单,我们却答不上来。除此之外,我们还想知道在冥想训练时,是一次性练习20分钟好,还是分两次,每次练习10分钟好,抑或是分4次,每次练习5分钟好呢?这些实际问题都有待理查德和他的团队去找出答案。P308

34：理查德的研究小组发现,玩家只需每天玩20~30分钟的【《坚持不懈》】游戏并坚持两周,其前额叶上的大脑执行中心和负责集中注意力的脑回路之间的联系就会加强。在两周游戏过后对他们进行的其他测试中,玩家能够排除干扰因素,更好地将注意力集中在某个人的面部表情上,而这正是同理心能力增强的标志。P314

35：很多冥想教学软件都自称有科学理论支持,但据我们所知,在主流科学文献中,目前还没有任何一本期刊能对这些软件的功效给出直接评估。希望在未来我们能够创立一个统一的评估标准,来看看软件是否如宣传那般功效显著。P317

全文完