自尊疗愈|“你不再是那个无能为力的小孩了。”

Tal老师在《哈佛大学公开课：积极心理学》中，将自尊分为三种类型：依靠性自尊、独立性自尊和无条件性自尊。

依靠性自尊是依赖他人的肯定和表扬所产生的自尊；独立性自尊是不受他人干扰，独立产生的自尊；无条件自尊是自然存在的自尊。

我们大多数人都要经历一个从依靠性自尊转向独立性自尊的过程，最后会有很少的人可以产生无条件自尊。

01. 依靠性自尊：我需要比别人好

《自尊》这本书中提到，自尊的本质是自我评判能力。依靠性自尊根据外界的评价而对自己进行评判。

沙哈尔老师自己曾经就是依靠性自尊，他在哈佛大学读书的时候，学业成绩非常优秀，体育运动也非常棒（他曾经是壁球冠军），人际关系处理得也很好，但是他经常感到无价值感。短暂的成功带给他的满足感稍纵即逝，在他拿了一个冠军之后，会想要获得一个更大地区的冠军。

更高的标准永远都在前边等着他，就像西西弗斯滚巨石一样，永无止境。

依靠性自尊还有一个更大的危害，它很容易和低自尊水平联起来，使得自己缺乏对自己的肯定和接纳。

自尊水平低的人，常常会对自己做出负面评价，而非客观的、正面的评价。低自尊者的体内住着一个严厉的批评者，它会用恶毒的语言乐此不疲地诋毁你的个人价值。每当我们搞砸了一件事情的时候，它就会发出攻击，“你果然只会给别人添麻烦”、“你果然处理不好人际关系”。

为了让自己能够安全地应对外界的批评，自己会给自己最严厉的批评来缓解焦虑，就像把指甲掐进肉里来缓解疼痛一样。因为人都有自我实现的需要，体内的批评者会利用这个需要为我们制定高标准的要求，或者想让我们达到和别人一样。

当我们没有达到他的要求的时候，他就会发起批评和攻击，降低我们的自尊，诋毁我们的自我价值感。所以我们经常会有一种疲惫感，另一方面，又认同他的要求，在经历自我怀疑和自我否定后，继续按照他的标准行事。

02. 低自尊的表现：认知扭曲

低自尊水平的人可能存在着认知扭曲的情况。 什么是认知扭曲呢？就是用非现实的方式（自己瞎想）来解读现实。有几种常见的认知扭曲：

• 过度总结。当我们做错了一件事的时候，我们会给自己下结论：“我总是粗心大意、我总是最笨的那个人、我总是不会说话、我又给别人添乱了”等等。我们会用“总是”“一直”、“又”这样的字眼。事实可能是，我们只是办错了一两次，并没有什么大不了。
• 二元对立思维。它会根据绝对化的标准，将所有事情划分为非此即彼的。“如果我得不了第一名，我就是一个笨蛋。”“如果我不是他最好的朋友，我对他就不重要。”等等。二元对立思维的弊端在于我们自然而然会滑向负面一端。人无完人，所以只要我们一犯错，就会得出自己糟糕透顶的结论。
• 以自我为中心。以自我为中心有自恋的成分。你走进一间挤满人的房屋，立刻开始和别人比较，谁更聪明、更能干、更受欢迎等。它会让你注意到自己的“缺点”，下一步你可能会采取拙劣的行为来改正这个“缺点”，最后弄巧成拙。
• 察觉以自我为中心的倾向很难，有种方法是特别留意他人的抱怨。比如，如果工作时有人抱怨其他人用完工具和文具后不放回原处，你会做出何种反应？你是否会自然而然地认为他是在抱怨你？你是否会自然地认为他在是想暗示你对此问题采取一些措施？如果是，就说明你有以自我为中心的倾向。
• 读心。张潇雨在一期播客中讲到，在人际关系中，我们只能看到对方做了什么，而无法知道对方想的是什么。我们经常会犯的一种错误就是去猜测别人的想法。让我们感到困扰的，可能不是别人的行为，而是我们对别人的猜想。另外一方面，你可能会认为，别人像你一样，知道你所有好的想法或“坏的”想法，而偏向于认为别人是高尚的、完美无缺的。实际上，别人只能看到我们的行为，而看不到我们的想法。读心是对自尊的致命打击，要谨防。
• 感情用事。这种思维的扭曲是为了避免或者打压理性的思维，这样可以让我们只凭主观感受看待现实，指导行为。我们可以感受到，一个月内，我们的实际生存状况没有太大的变化，变化的只是自己的情绪。这对自尊产生的后果是灾难性的，你觉得自己没用，就肯定没用；你觉得自己无能，就肯定无能，你感觉自己是什么就是什么。感情用事的真正错误在于屏蔽了病态批评引入的这些最初想法，它们可能是引起你负面情绪的始作俑者。
• 过滤。当你对现实进行过滤，就只能看到生活中的一部分内容，只有特定的刺激才能引起你的注意：失败、弱点等等。
• 自责。自责是一种扭曲的思维方式，让你为所有的事情自责，无论你是否是真正的过错方。在自我谴责的世界里，你就是世界的中心，所有的过错都是你造成的。你为自身所有的缺点而自责，你为无法完全掌控的事情自责，比如身体不好或是其他人对待你的方式。对自己的生活责任无可厚非，但是在自责现象比较严重时，你该明白这是一种病态的责任心。自责会蒙蔽双眼，让你看不到自己的品质与成就。

03. 应对批评：我有一个想法，它是XXX

在认知扭曲的影响下，我们的大脑中会出现各种各样的批评声音。那么，如何应对大脑中出现批评呢？

首先我们要抓住这个狡猾的批评者。批评的声音尤其容易在你没有做好一件事情的时候出现。这时候我们要保持警觉。

抓住它之后，要让自己和这个想法保持距离。当想法出现时，我们可以用这个句式在心里默念或者大声说出来：我有一个想法，它是XXX。

比如：我有一个想法，它是“李冉比我优秀”。我有一个想法，它是“我今天的衣服很丑。”我有一个想法，它是“我不擅长社交。”……

当我们用这个句式表达的时候，我们会发现，这个想法是毫无逻辑的，你的理智会帮你把这些想法推掉。

你的理智知道“优秀”、“丑”、“不擅长”之类表示总结性评价的词语都犯了过度总结或者二元对立的错误。一旦大脑知道这是错误的，它就会把这个想法驱逐出脑海。现在每当我的脑海里出现“我真笨”的时候，我就会用这个句式抓住它。抓住它大声的念出来之后，有时候反而会因为这些愚蠢的想法而情不自禁地笑出声来。

04.建立对自己的同情

自尊的实质是对自己的同情，当你对自己有同情心时，就能够了解并接受自己。那么如何建立对自己的同情心呢？同情的技能包括三个基本要素：理解、接受、宽恕。

尝试理解是同情自己和他人的第一步。有时候我们工作一天，下班之后，脑子中会出现吃垃圾食品的想法，但是我们内心的批评者们也会指责我们是个“垃圾食品狂”，不在意身体健康。在这时，我们可以问自己为什么吃零食的想法能够让自己感觉好一点。仔细分析我们发现：晚上暴饮暴食是想逃避白天巨大的压力和无助感，在吃零食时，我们感到既舒服又安全。

这种理解是我们迈向同情自己的第一步。我们明白自己的暴饮暴食是对巨大压力的回应，而不能证明自己贪吃或是无能。

接受恐怕是同情最难实现的方面，接受是承认事实，制止所有的价值评判。你不需要表达赞成或反对，接受即可。比如“我接受我身材不好的事实”并不意味着“我身材不好，我不在乎”，而是“我身材不好，我知道，我也许讨厌这一点。坦白说，有时候我感觉自己就是一桶肥肉，但现在我把主观感受搁置在一边，删去价值判断，只看事实。”

宽恕来自于理解和接受，和其他两项一样，它并不代表赞成。它意味着不纠结于过去，确保当前对自己的尊重，展望更美好的未来。当你宽恕自己对孩子的吼叫行为时，并不是在颠倒是非或是全然抛之脑后。你发怒仍然是不对的，而且你也会以此为鉴，指导未来，但是你的确写下了“到此为止”把目光转向当下的任务，不会对此耿耿于怀，一遍遍自责。

建立对自己的同情心的过程中，我们必须为改变思维方式做出不懈努力。老方法是评判，然后排斥，新方法要求我们先把评判搁置一旁。当某些情况出现时，我们会习惯性地开启负面评价模式。现在，当类似的情况再次出现时，我们应该摒弃之前的做法，尽量做出充满怜爱的回应。我们可以首先问自己：

• 这种想法是为了满足自己的什么需求？
• 哪些痛楚、伤害或是其他什么情绪影响了该行为？

接下来我们要提醒自己，我们可以毫无怨言、心无芥蒂地接受自己，无论自己的选择产生了多么严重的后果。

• 我希望______从未发生过，但这样做的初衷仅仅只是为了满足我的需求。
• 我不加任何评判地接受自己，并对此毫无异议。
• 无论我的决定有多么荒唐，我还是接受做这件事的人，因为此人和所有人一样，都是为了生存。

最后，可以用两个句子来说明你们之间的恩怨可以一笔勾销：

• 到此为止，我已经终止了怨恨。
• 没有人该为这个错误受到责备。

试着记住这套程序，对这个程序的练习，可以让我们逐渐对自己充满同情。

我们要对自己说：

”我是一个人，仅仅是因为我存在于世、努力生存，就具有了人生价值。我可以照顾自己，我把自己当回事儿。无论遇到什么事，我会首先考虑自己。

我有合理的需求和愿望。我可以选择自己所需所想的，无须向任何人做出解释。我做出选择，也为自己的选择负责。

我总是竭尽全力做到最好。我的所想所为一定是当时最佳的努力结果。因为我是血肉之躯，所以会犯错。我接受自己的错误，不自责、不批判，当我犯错时，我可以从中吸取经验教训。我不够完美，我会饶恕自己的错误。我知道其他人和我一样有价值，也和我一样有瑕疵。我对他们产生同情是因为他们和我一样，都在埋头苦干谋生计。”

”感谢“讨好”曾经帮助自己生存下来，但也告诉自己，“我已经不是当初那个脆弱的孩子了。我不用再透过爱别人来爱自己，我可以直接关照到自己。”

不必再听从自己对自己的批评，也不必再追悔过去，轻松坚定地朝着自己的目标前进吧。