用心理学戒瘾，夺回生命的掌控权

人一旦堕落，哪怕是短暂的几年，上帝就会以最快的速度收走你的天赋和力量。

昨天晚上看电视又到凌晨一点钟，从下午三点，每一集开始我都说这集看完就不看了，可是到结尾了又说再看最后一集，一直到凌晨一点，觉得必须得睡觉了，才放下手机，闭眼睡觉。

正如《根本停不下来》这本书中所说的：

渴望自律，却总是失控

每次下定决心要戒掉网剧、游戏、酒瘾，

但往往一个不自觉的小念头，想着：

“就追一集剧”“就玩10分钟”“就喝两口酒”，

结果不知不觉就想要更多，发现根本停不下来！

本书的作者沈家宏是一名治疗成瘾的心理学专家，对成瘾有系统的研究。《根本停不下来》这本书是作者结合自己30年的心理学戒瘾经验，融合四大流派，分别从心理、行为、人际关系三个方面展开，针对上瘾的不同阶段，定制了不同的方法。

01 识别成瘾行为，走出戒瘾误区

一说到成瘾，我们首先想到的就是烟瘾、酒瘾、网瘾等，那么我们不抽烟不喝酒，不沉迷于网络无法自拔的人是不是就没有瘾了呢？

其实不是的，生活中的很多瘾都是隐形的，比如心情不好时喜欢买一堆零食抚慰自己，做某一件事时发现根本停不下来，甚至有人健身成瘾，一周要去10次健身房，需要使用类固醇药物帮助自己增强肌肉和力量，这些可能都是你的成瘾行为。

成瘾行为具有令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现四个特点，作者根据这四个特点将成瘾行为分为物质成瘾和行为成瘾，并整理了成瘾自测的40题量表帮助我们识别我们的成瘾行为。

现在，我们已经识别出了自己的成瘾行为，如果你因此感到恐惧、自责、内疚，把成瘾行为当作敌人，那你可能就陷入了成瘾行为的六个误区：

第一个误区认为戒瘾是意志力问题，只要痛下决心就可以戒瘾。成瘾的一个显著特点就是这种行为不受我们意志的左右，研究表明，长期摄入的成瘾物质和进行的成瘾行为会改变大脑的结构，影响判断力和控制力，因此，要想解决成瘾行为，单独依靠意志力、自控力戒瘾是行不通的。

第二个误区是认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。这样的认识会给我们的戒瘾带来很大压力，并且只要再次触碰，我们就会认为自己是个失败者，其实，真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。

第三个误区是认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。现代医学研究表明，瘾是一种精神障碍，而不是道德问题。成瘾并不意味着成瘾者有问题，而是瘾本身才有问题，是行为有问题，不是人有问题，要改变行为，要对人进行保护。

第四个误区是认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。成瘾的背后往往是深深的无助感和对现实生活中亲密关系的缺失的补偿，当成瘾者的家人采用严厉惩罚手段帮助成瘾者戒瘾时，往往使成瘾者更加无助，更加孤独，更加依赖成瘾行为。

第五个误区是瘾只有借助家人的监督和控制才可以戒掉。戒瘾的一个重点就是重新建立对自己的管理和控制能力，而家人的监督和控制会让彼此产生不信任，从而导致成瘾者对自身的不信任，再度放任自己的成瘾行为。

第六个误区是认为戒瘾不需要心理咨询的帮助。瘾背后牵涉很多在现实中无法满足的需求，这些需求的满足需要很大的心理能力，这种心理能力通常很难自己获得，一般需要专业人士的帮助。

02 采取行动，提高成瘾免疫力

梁实秋在《跌一跤，且坐坐》这本书中写过自己的戒烟经历：

第一次，口袋没钱了，决定戒烟，后来又从口袋里翻出两块钱，于是破戒；

第二次，看着自己的一堆烟盒，算下来已经花了一百三四十了，觉得对不起子孙，决定戒烟，半个月后火车上有人吸烟，再次破戒；

第三次，与妻子约法三章再次戒烟，后来朋友递烟不得不抽，于是和妻子再次约定，可以抽别人递的烟，但是不能自己买烟，这才坚持了下来。

看完这一段，是不是想起来自己的戒瘾经历，说好的不吃火锅，结果朋友一个电话立马出现在海底捞；决定再也不打游戏了，结果坚持了一个星期，打十分钟游戏祝贺一下自己，于是再也停不下来。

再一次次戒瘾失败后，我们不得不感慨，戒瘾实在是太难了。其实，戒瘾也是有方法的，作者在书中提出七步戒瘾法，来帮助我们提高自己的成瘾免疫力。

第一步，如何知道自己已经上瘾。要想戒瘾，首先得确定自己成瘾，承认自己上瘾，坦然面对自己成瘾的事实。

第二步，上瘾后如何对待自己。将行为和人分开，认识到是自己的行为有问题，而不是自己这个人有问题，不可因为成瘾行为对自己产生自暴自弃，怀疑自己一事无成。

第三步，认识上瘾中的关键时刻。关键时刻可能来自某个下意识的决定，而不是对瘾本身的意识和决心，成瘾者既要关注成瘾的内容，也要关注用成瘾满足自己需求或解决问题的模式，以免用一种成瘾行为取代另一种成瘾行为。

第四步，了解防守风格以发现关键时刻。关注体重的可以减肥，反而对饥饿感更加敏感，一产生饥饿感，潜意识就会报警，最终引发暴饮暴食。

第五步，理解上瘾关键时刻发生的事。上瘾行为往往只是一个导火索，不管它是什么，一定会唤起你的无助感，这种无助感出现的时刻才是上瘾的关键时刻，感知哪种问题会使你感觉特别无助有助于你发现成瘾背后的核心问题。

第六步，应对上瘾的短期策略。在成瘾的关键时刻，选择一种非成瘾的替代方式应对问题，这些替代方式无需最优解，只要能直接行动，解决困境即可。

第七步，应对上瘾的长期策略。发现成瘾背后的核心人生问题，比如亲密关系的缺失，然后从根本上解决成瘾问题。

03 管理自己，巩固戒瘾的初步成果

当我们的戒瘾行为取得初步的成果后，我们首先要做的就是管理好自己，让自己的生活能够走上正轨，健康的生活习惯是巩固自己的戒瘾成果的关键。作者认为管理好自己应该做好以下七件事：

管理自己的饮食。按时按量吃好一日三餐，要注意饮食的营养搭配，不要吃对身体有害的食物。

管理好自己的睡眠。早睡早起，保证自己的睡眠时长和睡眠质量，必要时可主动寻求治疗师和医生的帮助。

管理好自己的情绪。要学会接纳自己的情绪，不用伤害自己或伤害他人的方式宣泄自己的情绪，及时发觉自己的情绪变化，做好对情绪和行为的管理。

管理好自己的关系。成瘾者可能在上瘾过程中一次次让家人失望，最终无法获得家人的信任，成瘾者应该让家人看到自己戒瘾的决心，看到自己的工作生活步入正轨，慢慢地就会重新获得家人的信任。

管理好自己的工作和学习。成瘾行为可能对我们的工作学习产生了不好的影响，当我们决心戒瘾，回复自己的工作和学习，那么工作和学习的成就有助于我们获得自信，巩固自己的成瘾行为。

关注你的压力水平。你在做出与家庭有关的决策时，需要考虑自己的承受能力，在制定计划时不要力求完美，给自己造成无端的压力，要量力而行，一步步巩固自己的信心。

当然，知道了这些方法，你最好能找一个核心支持者监督你，帮助你走出困境。

04 写在最后

除了以上介绍的方法，《根本停不下来》还介绍了很多操作性强的方法，比如减少与成瘾同伴联系、避开高危地点、扔掉成瘾物品、分散注意力等，也通过教我们认识不同的压力情绪，帮助我们从心理上切断上瘾行为。

整本书读完，我们不仅对自己的成瘾行为有了清楚的认识，找到了戒瘾的方法，也可以帮助自己的家人戒瘾，重新掌控自己的人生。

之前听过这样一句话：007的工作方式并不可怕，每天上午八点到十二点，下午一点到五点打麻将，其他时间准时休息的人才可怕。

当我们戒断了自己的成瘾行为，发现从“根本停不下来”到“停下来”其实没那么难时，我们就重新夺回了对自己生命的掌控权。