科学尚未普及

why：为什么要科学健身？我就喜欢这种观点都有数据、论文和实验支撑的书。正确的方向，决定正确的结果：你不能用你行动上的勤奋，来掩盖你思想上的懒惰。运动生理是一门科学，训练方式和训练计划对训练结果有着非常显著的影响。不过在现实生活中，总会有各种各样的困难或情况影响到我们的行动。所以最真实也最常见的，是波动且曲折地前进，即使稍微走了点弯路，最终至少也能达成目标。想要拥有好身材，就需要训练所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！所以想要训练效果好，就要弄清什么是正确的训练姿势 what：减脂增肌的理论原理 减脂误区 ①节食不可取：如果你是普通的饥饿，那么你的身体会增加脑肠肽的分泌，促使你吃下比平时多得多的食物。如果你还是坚持不吃，死不悔改，那么这极大的能量负平衡，会迫使食欲素来解决，你多吃很多。 ②局部减脂：减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者，一开始逻辑就错了！想要拥有性感纤细的腰腹，日常生活中一定要少练，而且最好不要专项训练你的腹斜肌！不固定双脚的动作的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多 ③跑步20分钟才消耗脂肪错误：人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！ 2.减脂最佳——HIIT：相比中度到剧烈的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重，减小腰围。间歇运动组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇运动组的能量消耗不到持续运动组的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续运动组。也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显，如果你想高效减脂塑形，那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动，高强度力量循环和HIIT更有效！ 3.增肌要领 ①增肌也帮助减脂：只有从整体上，从那些本身就具有超强燃脂能力，能够刺激各种增肌减脂的激素（睾酮或生长激素等）分泌的大肌群入手，才能真正帮你改变形象，达到你想要的效果 ②增肌需休息好：同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快） ③增肌需交替训练：交替训练单独部位训练会导致乳酸局部堆积，不容易坚持（乳酸堆积会导致烧灼感和疲劳感）。全身肌群交替训练则不会使乳酸局部快速堆积，而是使总体乳酸刺激提高，使生长激素分泌更旺盛，训练效果更好。 ④增肌需大重量短间歇到力竭：肌肉体积增长的程度也与力量负荷强度相关。在一定程度上，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的85%时，肌肉体积增大程度已接近最大，再增加负荷也就没有什么意义了。为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大训练重量的80%，做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用60～80公斤做10次左右。此外，30～90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。相比长间歇，30秒左右的短间歇更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇（增加运动疲劳度）的提高 how：如何增肌减脂，锻炼方法论 1.极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。 2.组合：无氧运动+有氧运动才是一天燃烧脂肪的最大消耗，相辅相成，缺一不可。力量训练和有氧训练间隔24小时，对肌肉力量也有很明显的提升。规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说，脂代谢能力越强，减脂能力就越强。经常做有氧运动，可以使身体的脂肪供能比例更高。力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。但是单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。 3.拉伸：千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。 4.运动时长：并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。超过20次的训练，对肌肉围度增长就没那么有效了。要是你还一做就是十几分钟的，那直接就由力量训练变为有氧训练，增肌效果也更差了 5.激素水平：生长激素可以通过促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。而高强度运动，可以通过刺激乳酸分泌来刺激生长激素的分泌，更有利于增肌减脂。 6.跳绳与俯卧撑：与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多；俯卧撑应该是我们最为熟悉的胸部训练动作之一了。在居家训练中，它有着不可撼动的地位，可以非常有效地训练到身体正面的绝大多数肌群。无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。 howgood： 颈椎病、体态纠正 后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所致。改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。