让我意识到减肥需要科学指导的一本书
随着生活水平的提高、食物的随手可及，“胖”开始困扰越来越多的人。很多人把“减肥”挂在嘴边，随之而来的却是暴食现象越来越普遍。我们越来越不知道怎么吃了。
另一方面，健身的作用开始被夸大。这让工作压力本就大的上班族，总是没办法坚持运动，却常常在下班后饱餐一顿而感到更加罪恶。
这本书纠正了饮食和运动方面的一些错误认知。否定了“自律”的重要性。让我们真正可以用科学的、个性化的方式来为自己制定减肥计划，并可以不太痛苦地长期坚持。
我对每一章的中心思想进行了概括，并且在阅读的时候记录下了对我比较有启发的思想。
第一章 欢乐聚会
主旨：食物具有成瘾性，我们习惯于用吃来安抚自己的情绪或释放压力。只有能够长期坚持下去的饮食方案才能真正帮我们减肥。也就是说，那些极端的饮食方案——通常建议我们放弃所有喜爱的高热量食物而转向只吃超健康食物——也许短时间内有效，长期来看一定会失败。
食物是这个世界上最容易让人上瘾的物质。
大约80%的节食减肥者最终又会反弹到他们原先的体重，甚至比原来变得更重。
成瘾性迹象：出现强烈的欲望，对某种物质产生了比以前更加强烈的需求，通过改变计划来得到这种物质。
在你有望能坚持下去时再开始：开始减肥计划前先问自己能坚持多久，如果不能长期坚持，就没必要把自己放到过山车般起伏不定的减肥循环中去体会身心痛苦。
第二章 并非自律
主旨：要求高度自律的减肥计划违背科学规律，在食物的诱惑面前控制不住自己是很正常的。相比于减肥这一长期目标的实现，食物带来的即时快乐更容易俘获我们。
对很多人来说，吃太多的原因只不过是想享受一次避开生活压力的小型“欢乐聚会”。
之所以做不到自律，传递的信息是我们做某件事的理由不正确。
改变工作性质以适应性格，而不是改变性格以适应工作性质。
如果一个目标的实现涉及对自律的过高要求，那很可能这个目标不正确。
动机：食物带来的快乐具有即时性，在和肥胖的痛苦比赛时总能取胜。不能吃自己最喜爱的食物时，有种被剥夺的痛苦，让我们产生抵触情绪。
努力与自律的区别：自律是改变内在世界，努力是重新安排外部世界，是对问题的“预先处理”。重新培养好的习惯。个人理解：不囤积零食，不去会让我们抵制不住诱惑的餐厅。
第三章 反叛的卧龙
主旨：限制或剥夺我们吃某种食物的权利，会增强这种食物对我们的吸引力。一旦计划被破坏，便倾向于摄入更多。
实验证明，节食会让人变得更专注于食物，并且也更容易暴食。
无所谓效应：一旦饮食计划遭到破坏，就会过度进食。
最后的晚餐效应：倾向于一次吃个够。
限制或剥夺我们的某些食物将会是一个破坏过程的开始，这个过程最终将会毁掉我们的减肥计划。
第四章 邪恶三人组：剥夺、饥饿和借口
主旨：每天晚上是能量消耗最低的时候，却是最容易过度进食的时候。很多人白天严格控制饮食，就以此为借口在晚上吃大餐或者高热量食物。
第五章 一日三餐
主旨：早、午餐可以吃的丰盛，晚餐尽量少吃碳水，多吃蛋白质和蔬菜。把最想吃的高热量食物放在早上吃，可以避免因过度压抑自己而在下午以后吃得更多。
在家做饭，较好地保存食物的纤维素。
丰盛的午餐：抑制下午茶和晚餐。
把不应该吃的食物放在早上吃，如果早上吃不现实，就放在午餐时吃。
减肥的过程中通常都会偷吃。
如果被禁止享用某种食物，我们最终有可能吃得更多。“无所谓效应”的延伸。
如果知道自己想吃的时候能吃到，那么当偶然看到该类食物的时候，我们将更容易控制自己。
低能量密度的食物（蔬菜、水果）虽然热量低，但是没有饱腹感、饿得快。要多吃蛋白质，最好是含有蛋白质的汤。
第六章 破坏目标
主旨：破除减肥幻想（1、希望减掉很多；2、希望在短时间内实现目标；3、减肥不难；4、减肥可以给我们带来间接好处，例如升职和更受欢迎。）真正具备了减肥动机才有可能执行减肥计划。
检验自己是否具备减肥的动机：有没有充分准备好减肥所必需的一些策略结构。无意识心理：观察自己在无意识层面是否有足够的动机。
如果内心深处隐藏着想要保持体形的动机，有必要去咨询一位治疗师。
第七章 低付出减肥法
主旨：介绍了一种减肥方法，保留我们最难放弃的高热量食物，尽量放在早上吃，其他的食物只选择健康的低热量食物，多尝试一些，找到自己最喜欢的健康食物。列一个单子，每次购物时在这个清单里做选择。
放弃高热量低付出食物，控制高热量高付出食物的比重，增加自己喜爱的健康食物的比重。
低付出：比较容易放弃的食物；高付出：最爱吃的高热量食物。
第八章 正念和品味
主旨：放慢进食速度，吃的时候专注地观察和感受食物的美味，感受每一口的愉悦体验。
放慢进食速度：如果吃的太快，容易在吃饱和大脑感受到饱的20分钟间隔内摄入更多食物。
进餐时经常问自己：我有多饱？
品味：观察，用味蕾感受，每一口都要享受，回味。有助于减少食用分量。
第九章 “运动减肥”的神话
主旨：相比于食物带来的热量，运动消耗的热量非常有限。运动的主要作用是改善心情（治疗抑郁）、保持健康和体形，而不是减肥。多走路也可以帮助减肥，尤其是傍晚的时候，去散步或者遛狗。也可以通过其他替代性活动来防止多吃。
锻炼会过度补偿饮食：锻炼会让我们认为有理由尽情地吃，摄入的热量甚至大于燃烧的热量。
和高热量食物所包含的热量相比，锻炼消耗的热量太有限了。
针对减肥的有效锻炼方式：增加附带性活动量。多走路。
最佳步行锻炼时间：傍晚。双重效果：1、傍晚是最有可能多吃东西的时候。2、散布可以帮助释放压力、焦虑、抑郁，是一剂应对因压力而导致傍晚“安慰性进食”的良药。
第十二章 碳水化合物：应用血糖负荷值来区分好、坏及自杀类食物
主旨：把可以不吃的高热量食物替换成低血糖负荷食物（根据作者给出的清单，新鲜的瓜果蔬菜和瘦肉、鱼虾基本都属于这类食物）。也就是第七章所讲的，保留最喜欢的高热量食物，“吃不吃都行”的高热量食物尽量不再吃了。对于最喜欢的高热量食物，尽量选择质量好的。诚实地记录下自己每天吃的东西，看哪些是可以不吃的。
低血糖负荷碳水化合物：含有较多的纤维素和水分。加工程度越低越好。从早到晚血糖负荷值依次递减。将低付出食物替换成低血糖负荷碳水化合物。
健康饮食的成败在于购物环节：清理家中的低付出食物，列一份低血糖负荷食物清单，买质量最好的高付出食物。
诚实地记录饮食觉察日记：发现让自己变胖的真凶。
第十三章 自我破坏
主旨：减肥计划难以执行的原因，可能是内心深处并不是特别渴望减肥成功。寻找不想减肥的原因，自己找不到的话可以借助心理咨询。
观察自己执行日程表中的任务的情况：没有完成的任务，是因为无意识内心根本不想去做。思考到底是什么东西让自己产生了被威胁感，对自己哪方面的技能信心不足。把想要逃避的任务放在一边，等到有能力时再去完成。
如果不能将三种策略结构付诸实践，那么需要重新审视自己想要改变的决心。
很多人内心并没有像他们所希望的那样成功，内心深处并不愿意接受伴随成功而至的压力。而那些非常成功的人，他们内心深处的无意识心理可能的确希望自己能获得成功。
不舒服区域：当人们知道自己还有更大的潜力但却只能原地不动时，他们会觉得心里很不舒服。但他们之所以愿意停留在这个区域，是因为这是一个既让人熟悉又令人感到安全的地方。当我们对小池塘感到彻底失望时，才会真正有所行动，进入海洋。
当食物成为调节心情的方式，除非找到别的方法改善心情，否则任何减肥的尝试都注定会因为自我破坏而失败。
思考自己不想减肥的真正原因，如果实在找不出来，咨询专业的治疗师。
第十四章 通过挫折来抵抗破坏
主旨：体重反弹不是失败，彻底放弃减肥才是失败。思考导致反弹的因素，构建策略结构来避免这些因素。
挫折转化为失败：瘦下来再反弹回去，只是挫折，而我们内心却将挫折转化为失败，并放弃再次回归健康饮食。
尝试过的饮食生活方式不会被浪费，只要做到让自己回归即可。
唯一真实的失败就是那种在我们放弃尝试之后使之成为现实的失败。
检查：1、让你放弃的因素是什么？2、如何安排策略结构来避免再次发生。
因为无聊而吃东西：去散步；和朋友聊天；玩游戏。
看剧时吃东西：吃健康食物；吃饭不看剧。
逛街的时候吃东西：咖啡只喝美式；只在真正需要买东西时去逛街；吃最喜欢的食物；穿紧身的衣服去逛街。
避免指责自己：运用正念，观察无意识内心是怎么击败自己的。
第十五章 防止肥胖 为了我们的孩子：以爱的名义而战
主旨：帮助孩子养成良好的饮食习惯，让孩子受益终身。不把食物作为表达爱的方式，可以作为特殊活动的一部分，但不过分强调。不需要完全禁止孩子吃某些食物，越禁止，那些食物的吸引力越强。可以要求孩子必须在吃完健康食物之后再吃他们真正想吃的。不必强求“光盘”。
灌输一种健康的习惯就像送给孩子一个礼物，而且是真正有价值的礼物。孩子成年后不用再为此付出过多精力。
剥夺孩子享用某种食物的机会反而会让这种食物的吸引力大增。
不要把食物作为表达爱的方式：当孩子感到悲伤或难过时，不要以食物作为回应方式，这样做只会强化用食物治疗自己的行为。送孩子礼物也不要是食物。
不需要完全避开食物，只要把食物作为活动的一部分即可，但尽量不要把食物作为“款待用品”。
真爱是促进自己与他人个体成长的一种承诺。
在管理孩子方面，父母必须团结一致，否则失败是注定的。
“在……后”：只有吃了健康食物后才能吃高热量食物。
不必强求孩子把自己的那份吃光。
自尊即自我价值认同：你的无意识内心越认可你的自我价值，你就越觉得自己有权利去追求生活中的一切，这将使无意识内心允许你去设法拥有他们，包括健康、最佳伴侣以及财富。
第十六章 快乐悖论和对幸福的追求
主旨：很多人通过食物获得快乐，但这种快乐非常短暂，并且不能带来幸福。想要获得真正的幸福，就去追寻有价值的目标。
食物、性，两种最重要的获取快乐的方式。
快乐悖论：快乐的感受转瞬即逝，不得不再次追求。
延长快乐感的方式：1、品味，和别人分享感受；2、增加获得快乐的难度；3、帮助别人。
幸福：实现有价值的目标。同时设置两到三个目标，包括短期（以周为单位）、中期（月）、长期（年），工作目标只是其中之一。
生活中一个最有价值的目标：建立良好的人际关系。努力学习我们所在意的那些人的爱的语言，让他们更多地感受到爱。
作者荐书：
关于正念：卡巴金《身在，心在》（Wherever you go, there you are)、艾克哈特·托尔《当下的力量》（The Power of Now)
关于人际关系：哈维尔·亨德里克斯《接收爱》（Receiving Love）
关于幸福：马丁·塞利格曼《真实的幸福》（Authentic Happiness）
