《让成熟的大脑自由》丨预防老年痴呆，从多跳广场舞开始

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先说读后最大感受，本书的作者非常善于讲故事，一些很枯燥的研究数据都能以非常精彩的故事呈现出来，书的可读性非常强。其次，虽然写的是“老年人如何通过锻炼让大脑保持年轻”，但对于每个人都很有指导意义，尤其是在奶头乐产品横行的当下，加强大脑的锻炼十分重要。

先说本书的结论，想要保养大脑，有以下3个有效方法，分别是：

1.高质量的社交；

2.用思维训练锻炼大脑；

3.养成良好的生活习惯。

乍一看是不是觉得很空洞很老生常谈，其实本书总结了10条锻炼大脑的定律，每一条都非常干货，这篇读书笔记只是选取了一5条让我很有感悟的定律。需要了解其他内容，还是需要自己看书，这也是本书其中一个定律：想要保养大脑，可以学一项新的技能或者试图教会别人。

01

高质量的社交

电影《被嫌弃的松子的一生》里，女主角松子一生情感经历坎坷，明明梦想收获童话一般的爱情，却一直被男人骗钱骗财，明明希望所有人认可自己，却被当成讨人厌的臭老太婆，最后孤独地死在了枯竭的河床边。

松子太渴望被爱，因为她无法抵御孤独带来的伤害，但最终她还是孤零零地离开了世界。

而在《让成熟的大脑自由》中，作者指出：孤独真的能杀人。极度孤独会损伤大脑，长期孤独会引发身体的系统炎症，破坏大脑中的白质，而当大脑受到损害后，人更不愿意去社交，最终形成一个恶性循环。

孤独对人健康的伤害，并不亚于抽烟和肥胖。

想要打破这个恶性循环，必须要通过好的社交来抵御孤独感。现代人可以通过社会化举动来缓解压力，并且锻炼大脑。

什么是好的社交呢？

我们总说，要避免无效社交带来的时间浪费，有些聚会没有必要参加，有些人的好友申请没必要通过，因为这些无效社交反而会让我们进入内耗状态，最终身心俱疲。

本书的作者指出：只有平等的社交才有益于大脑。平等的社交活动有以下几种：

第一，重视每一段友谊的质量。

研究表示，对健康有利的是单一互动的品质，而非社交关系的数量。这一点在松子身上也有体现，松子这一生碰到了4个男人，每一个都让她吃尽苦头，不管是背叛还是欺骗，松子都经历了个遍，也加剧了她内心的焦虑感与压力。虽然电影对松子人生的悲剧性有一定的夸张表达，但也道出了人际关系的本质：只有和优秀的人做朋友，才会对人生有益处。

那么要如何才能结交到优秀的人呢？

作者指出，只有愿意站在他人的视角，理解不同的观点的人，才值得结交。同样，你只有不要太以自我为中心，才能获得高质量的社交关系。

现在我们在网上总能碰见一些”杠精“，他们上网的目的好像就是为了征服别人的价值观，并将自己的观点强加于别人身上，还有的人喜欢控制他人的情感，这一点在粉丝群体十分常见（不单指明星的粉丝）。

我曾经遇到过这种“杠精”：

一个博主分享了自己的红烧肉心得，结果被人杠“做的不是正宗红烧肉，正宗红烧肉就应该……”

发了条朋友圈感慨某某明星好帅，新剧好看，结果有人评论：“我觉得他的脸真的不太能打，说好看的都是粉丝滤镜。”

……

看完根本不想和这些人有过多的交流，只想删帖删朋友圈，再把杠精拉黑。在这样的语境下，杠精只会把自己的观点强加给你，并不考虑对方是否愿意接受，那么这样的社交毫无益处。

好的社交是：就算你不同意他的观点，你也可以努力去理解，这样做有助于锻炼大脑，将闲谈转化为有意义的大脑食粮。

平时，我们也可以创造以下条件来结实朋友，让友谊更牢固：

1.自发地和好朋友互动，平时常联络，有事才能找；

2.和家人、朋友住得近一些；

3.鼓励人们放下戒备的环境，别当杠精。

第二，跳跳广场舞，真的很有用。

除了与朋友进行平等的交流以外，作者还列举了这样的数据：经常跳舞，能使老人的认知能力提高13%，姿态和平衡能力提升25%，也就是说，越爱跳舞的老人，越不容易摔跤。

舞蹈是一种迫使你进行社交互动的仪式运动，跳舞的人不仅需要学习并记忆同步动作，还可以锻炼身体，让四肢更协调，从而减少摔跤的可能性。

同时，舞蹈是一种面对面的交流，与互联网上的数字化社交不同，面对面的交流能改变大脑的灰质，从而锻炼大脑的杏仁核，对大脑产生其它益处。

所以，对于年轻人来说，不妨从现在开始学习舞蹈，去报班、参加健身活动，养成运动习惯；而对于老年人来说，可以跳跳广场舞，或者学一学交际舞。

别看不起那些跳广场舞的大爷大妈，他们的生活至少比宅男宅女健康。

02

用思维训练锻炼大脑

除了社交活动以外，我们还需要做一些针对大脑的锻炼。我们可以把大脑理解成一块肌肉，只有每天运动举铁，让脂肪转化为肌肉，这块肌肉才会保持活力和健康的状态。大脑也需要训练，本书作者列举了4种思维训练方法，这里简单介绍2种。

第一种思维训练是正念训练。

正念训练最初是佛教的修行方式，现在也被很多心理学家提倡，卡巴金在《正念》中指出：正念是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败之虞。不过就是觉察到自己经常擅闯误区——沉湎于回忆、懊悔于过去、憧憬于未来、害怕去承担。

本书也指出正念是一种有效的思维训练方式，简单来说，正念是一系列冥想练习，让你温柔地、不做评判地关注当下，不念过去，不畏将来。

在《正念的奇迹》一书中，作者提到日常生活中也能进行正念训练，比如在洗碗时，把所有注意力都放在洗碗这件事上，对“我正在洗碗”保持全知全觉。乍一看似乎很玄学，但回想一下我们的日常，当我们洗碗时，心里会有很多杂念：这个碗怎么这么油啊……我要有钱一定要买个洗碗机……一会儿洗完碗看什么电视剧好呢？……这些杂念也会影响到我们洗碗的效率，但如果我们用正念的方式专注洗碗本身，注意到自己呼吸的节奏和洗碗的动作，内心自然也能平静面对这项讨厌的家务。

但正念是一种需要训练的修行，很多人无法坚持下来的原因就是在联系正念时不自觉就走神，无法专注当下，也有人认为正念很枯燥很无聊，难以坚持下去。

《让成熟的大脑自由》中分享了1个帮助我们坚持正念的方法：关注我的前额。

在呼吸练习时，可以把注意力集中在自己的前额上，在一呼一吸中，首先进行当下的觉知，关注当下发生的一切细节，并且排除一切干扰因素，让你的注意力从呼吸转到前额，再转到身体的其他部位，此时大脑千万不要去想和正念无关的事；其次还需要做到接纳，正念只强调关注，不能去评判，或许你的呼吸会急促，但不要去判定为“这是错误的呼吸方式”，只需要审视它，任由其存在。

正念需要长时间的练习才能有效果，而且一旦开始最好不要停止，否则大脑可能会退化到训练之前。

那么有没有轻松一些的训练方式呢？答案是有的。

第二种思维训练是玩电子游戏。

玩游戏简直是很多效率类达人的头号天敌，最近电子游戏又被认为是精神毒品，更有媒体建议直接关闭网游。

但电子游戏真的一无是处吗？

本书指出，玩电子游戏能够减缓、甚至逆转大脑的衰退，提高大脑加工速度、注意力和决策能力。

先来看看原因。

大脑的加工速度、注意力和决策能力都会随着年龄的增长而衰退。研究表明，大脑无法进行多任务处理，我们的注意力只能集中在一处，如果想要应对多个目标，唯一的方法就是采用任务转换策略，但是老人不太擅长任务转换，而且在转换过程中，我们的注意力也会下降，很容易分心去关注目标以外的琐事。

而对于决策速度来说，科学家威廉·冯特提出了“唤起”概念，它的含义是：当面对两个选项时，大脑会基于可感知的益处对它们进行评价，如果大脑被积极地唤醒了，我们就会趋向这个选择，如果大脑被消极唤起，那么我们就会远离这个选择。但是随着年纪增长，我们做出情绪性决策的能力也会慢慢减弱，记忆衰退和学习能力的下降都会影响到决策能力。

但如果我们通过电子游戏来做认知训练，是可以改变这种现状的。游戏会针对你的反应能力和注意力进行训练，玩游戏的老年人的大脑会更像年轻人的大脑，尤其是在游戏中大脑前额叶的活动。

专门的大脑认知训练游戏不会太复杂，只要按照游戏的要求来玩，就会对认知产生远迁移效应，从而降低痴呆症的患病几率。除此之外，电子游戏也有社交属性，也印证了上文提到的“社交有益于大脑健康”这一定律，而电子游戏自带的缓解压力这一优势，也有益于老人的身心健康。

所以别把游戏当成豺狼虎豹，有时它也能发挥重要作用，比如预防老年痴呆。

03

良好的生活习惯

除了有意识地对大脑进行训练以外，良好的生活习惯是保持年轻、减缓衰老的基础。

首先，作者建议我们坚持身体锻炼，尤其需要做有氧运动。因为根据研究表明，有氧运动可以让海马体体积增大2%，而海马体负责掌管大脑的思维能力。

每周两三次30分钟的有氧运动就能大大抵御衰老，大部分人都可以选择快走这项运动，快走也能提升认知功能。当然，力量训练同样对大脑有好处，不过频率也要达到每周3次以上。

其次，在“吃”这一方面也能改善大脑状况。首先是数量，吃得越少，活得越长，而且越快乐。但限制数量时也需要保证食物的丰富程度：食物种类越多，对健康越有益，还能降低患阿尔兹海默病的风险。

作者在书中指出一种MIND饮食习惯，即丰富的浆果、蔬菜、全谷物和坚果，每周吃一次鱼，同时减少盐分和高热量食物的摄入。

最后，在睡眠方面也有可以改善的地方，作者列出了9条养成良好睡眠习惯的方式，分别是：

1.留心下午。睡觉前6个小时不要摄入咖啡因、尼古丁和酒精。

2.创造“睡眠养育箱”，只在这个地方睡觉，不要在卧室吃东西、工作或者看电视。

3.关注温度。最理想的睡眠温度是18.3℃。

4.建立稳定的睡眠惯例，在相同的时间起床。

5.留心身体的暗示，如果偶然有一天失眠了，也不要强迫自己睡觉，不如找一本枯燥乏味的纸质书来助眠。同样，当你感觉很累，不管几点，都可以睡觉。

6.注意光照的影响。

7.远离蓝光，远离笔记本电脑、收集、电视。

8.白天多和朋友交往。

9.记录睡眠日志，如果你有严重的睡眠问题，而且想要寻求帮助，那么一定要养成记录日志的习惯。

除了锻炼、饮食和睡眠以外，作者还指出了心态对人的影响，乐观积极的心态有益于健康，面对衰老不要惧怕，而要平静接受，比长寿更重要的是让大脑健康的老去。

总体而言，《让成熟的大脑自由》这本书回答了很多人关心的问题，也能有效缓解人类对于“衰老”的焦虑。大脑就像一辆车一样，时间年限越长，车的各部分性能都会受到影响，想要延长寿命，只能靠保养，所以，不妨从现在开始保养你的大脑吧。