梳理一下这本书的减肥逻辑

先看到好几次英文版的推荐，才看到这本中文版的书，总体觉得还是不错的。梳理了一下逻辑：

1、为什么各种减肥方法都难以成功？

2、传统的卡路里计算方式的主要缺陷在于忽略了人的代谢水平是根据摄入量进行动态调控的，简单的说，吃得多消耗得多，吃得少消耗得少。这也是节食方法很容易反弹的原因：代谢水平降低之后，恢复正常的饮食也会快速变胖。

3、因此，减肥的核心在于改变人体的体重调控平衡，类似于存在一个肥胖系数，这个系数告诉人体应该如何调整代谢水平来维持这个肥胖系数（当然代谢调节是有范围的，摄入量长期超过调节范围，肯定会变胖，反之则不然）。

4、那么这个肥胖系数是受什么控制的呢？应该说目前还没有完整明确的答案，作者猜测和胰岛素水平有关，就是胰岛素水平高的人系数高，因此，遗传、饮食和压力都是变胖的原因。

5、如果胰岛素水平决定了肥胖系数，那么又是什么决定了胰岛素水平呢？同样，胰岛素水平又受到人体内部另一系列过程的调控。

6、影响胰岛素水平的关键因素，除了遗传（这个难以改变）之外，胰岛素抵抗是重要的因素。胰岛素抵抗是胰岛素传送糖元的效率降低，因此需要分泌更多的胰岛素才能吸收血液中的糖，胰岛素抵抗也是2型糖尿病的主要原因。

7、那么，如何降低胰岛素抵抗，进而降低胰岛素水平呢？作者的观点是从两个方面入手，一个是饮食结构，一个是饮食时间。

8、对于饮食结构，首先肯定是控制高升糖食品的摄入，尤其是糖类和精制碳水（米面等）的摄入，这些食品不仅升糖系数高，而且升糖速度快，可以让胰岛素分泌在短时间达到很高的水平；其次是提高膳食纤维的摄入，膳食纤维的作用是做减法，即减缓糖分的吸收，有助于降低胰岛素水平。为了维持人体的能量摄入，一定的脂肪是需要的（容易产生饱腹感，吸收速度不快，而且蛋白质等含量也高）。

9、对于饮食时间，作者建议进行间歇性断食，即通过断食（24小时以上），让胰岛素降低到非常低的水平，从而改善胰岛素抵抗。另外一些研究（非本书）认为断食可以激活人体免疫系统（吞噬细胞和端粒体等）。

10、除了饮食之外，还有两个关键的相互关联的因素，就是运动和压力。

11、压力是人体在面对危险等紧急情况的一种适应性反应，也涉及到一系列的调控反应。其中，很重要的是分泌皮质醇，提高心率，血压和胰岛素水平，抑制睡眠，使得人体可快速的供给能量，并提升注意力。长期的压力（如焦虑引起）会导致胰岛素水平持续升高，从而引起胰岛素抵抗，因此，控制压力，充足的睡眠，冥想（作者推荐）也是减肥的关键。

12、运动对于减肥的主要作用不是提高能量消耗（如传统减肥方法推荐的那样），而是通过运动降低胰岛素抵抗，特别是肌肉类的胰岛素抵抗。同时，改善心血管系统，减轻压力。但是最有价值的运动是高强度运动。

总结：这本书的分析逻辑还是比较清晰的，特别是对于传统减肥方法的弊病进行大量的数据分析，结论比较可靠。但是几个关键环节，例如胰岛素水平是关键体重调控参数，降低胰岛素抵抗的机制等等，论证不够充分。最终减肥效果的结果数据不够，是这本书较为遗憾的地方。