噗噗养生指南（腰背篇
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Chapter 1 了解你的疼痛：
1.保持腰椎前凸至关重要，在背部弓成半圆形（坐着或者弯腰）时，腰椎前凸就会消失。经常让前凸（腰曲）消失，背部就容易出现问题。P10
2.仰卧起坐以夸张的形式强调脊柱运动，给椎间盘增加了不必要的负荷和张力。而真正的目标应该是尽量减少脊柱活动，代指以髋部作为活动的中心。这个理念将会平复腰背痛。
Chapter 2 基础知识：逐步认识你的腰背及其疼痛的原因
1.脊柱反复弯曲，最终椎间盘的纤维不会破裂，里面的胶状髓核会从破裂的纤维环中漏出，就是很多人疼痛的根源。
避免这种疼痛的关键是弯腰时要曲髋而不是弯腰。髋关节是球窝关节，所以更适合弯曲。P28
椎前盘突出first case：椎间盘集中向某一方向突出——猫驼练习（双手和双膝撑地，脊柱向上拱起成半圆形再向下弯曲成弓形。）
Second case:椎间盘失去高度——明确导致疼痛的动作，然后建立无痛运动模式。
Third case：椎间盘撕裂——减少扭转。
坐骨神经痛：脊柱负荷，神经挤压。
小结：确定和消除疼痛成因。提高对你致痛动作和姿势的意识。找到并培养自己完成一些无痛的替代性姿势和动作模式。稳定你的躯干、核心和脊柱，去除引起脊柱关节疼痛的微小动作。制定日常联系计划。让你的髋更灵活。学会利用球窝关节（髋和肩）来产生力量。学习那些基于基本的动作模式的练习。在睡眠、坐或从事其他必需的日常活动时，为脊柱做出健康选择。
Chapter 3 手术治疗：
Arm yourself with professional knowledge, improve your health care, focus on the assessment of low back pain and correctly identify your own back problems, and then actively restore your back health.
Chapter4背部健康的规则和指南：
Ⅰ、每天都进行有益脊柱的活动练习。
Ⅱ、有大局观，保证平衡。
Ⅲ、清楚病因，避免产生疼痛和薄弱的姿势。
Ⅳ、注意那些需要你不断反复回去治疗的医师。
Ⅴ、在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。
人们以有害方式活动纯粹是源于痼疾。
Chapter5:应用McGill法找到你的疼痛触发因素
Chapter 6 自我评估
Step Ⅰ、列出能够帮助你找到诱因的问题清单；
Step Ⅱ、评估你的清单（引起疼痛的活动的特征）
StepⅢ、用疼痛激惹和缓解测试来评估你的疼痛诱因
StepⅣ、康复当中的性格因素（A型——非常刻苦、今日事今日毕；B型——懒惰型）。
StepⅤ、检查你的疼痛类别及模式识别
脊柱曲型疼痛——平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。
StepⅥ、对不确定结果的处理。
Chapter7 消除疼痛根源：学会使用基本的动作工具
腹部收紧：核心部位保持一定的硬度十分必要。当拿起重物的时候腹部多收紧一些，在活动中当脊柱需要姿势控制的时候就少收紧一些。不要把肌肉吸进去，而是温和地绷紧腹腔壁。
涨到无痛的身体姿势。
卧位练习：俯卧趴好，两手平放在下巴下面，这样可以将你的头部支撑起来，眼睛向前看。接下来，把拳头摆正放在下巴下面，每次呼气都让下背部沉向地板。
坐位练习。
站位练习：目标是站立时肌肉保持放松。
三个无痛动作方式：下蹲、椅子下、弓箭步、P83
Chapter8 脊柱保健：逐渐拓展无痛的活动能力
在所有坐下的行为中，保持脊柱的自然曲度。P89
选择身体承载负荷最小的姿势。P94
Chapter9 构建复原性腰背：没得商量的三大练习
改良的卷腹：首先收紧腹肌，阻止身体运动，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，悬置在身体两侧，两手仍然放在腰下。脊柱保持中立，然后头和肩轻轻抬离地面，数到10，然后背部回到初始位置。P98
侧桥：左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，知道用左肘和膝将整个身体支撑起来。进阶版为膝部离地，进阶最终版为滚动侧桥。P101
鸟狗式
Chapter10 行走：天然背部止痛膏
Chapter 11 收紧核心
Chapter 12 髋关节训练
Chapter 13 重回积极的生活方式
Chapter 14 特殊情况
Chapter 15腰背痛的解决方案 病例解析
