只要4步，从上瘾到专注，做“不可打扰”的人

忙了半天，干了很多事，就是没干原本该干的事？ 缺乏自制力，太容易被手机和网络吸引？ 分心、上瘾、无法专注，成了现代社会人们普遍很头痛的问题。 外力诱惑当然是原因之一，但有外因更有内因，手机网络等高科技不能全背锅，罪魁祸首其实是逃避痛苦不适。

《不可打扰》从人类行为动机本质出发，构建4步模型，为人们解决专注力问题。 作者尼尔·埃亚尔的畅销前作《上瘾》被誉为硅谷产品宝典。其中的四大产品逻辑帮助全球数以千计的创业公司通过产品设计获得了超出预期的回报。 这一次埃亚尔的新书《不可打扰》运用的是类似的逻辑，但站在了用户的角度，试图教会人们用方法对抗令我们上瘾的事物。 《不可打扰》构建了一个4步解决专注力问题的模型，简单清晰容易理解，实操性强。

一、正视内因，通过“重新构想”的方式解决内因 “缓解不适是我们所有行为的根本原因，而其他一切都是近因。” 当我们被游戏网络或手机诱惑打扰，深层原因是为了逃避现实中的某种痛苦。首先一定要重视起来，正视自己在逃避什么。如果忽略分心的根本原因，就不会有能力抵抗诱惑。 “不满足既给人类带来进步，也让人类犯下错误。” 百无聊赖、负性偏向、反刍思维、享乐适应，导致满足感难以持久，也是分心的内因之一。 时间管理等同于疼痛管理，“认识并克服疼痛感，是我们让自己变得专注的第一步。”但强行压制欲望会遭到反噬，聪明的方法是“重新构想”。 通过“重新构想”解决内因 1、“重新构想”内因 首先，把导致自己不适的内因写下来，带着好奇心思考而非逃避。 然后，提升专注力，尤其要当心“阈限时刻”。所谓的“阈限时刻”也就是说在忙碌的空档，开启事情的准备阶段，特别容易分心。比如会议间隙或等红灯时，拿起手机，本来为了消磨时间，但不知不觉时间就会超过，反而耽误正事。 最后，在上瘾分心时刻，可以采用“冲浪冲动疗法”，停一停，等一等，想逃避享乐的冲动可能会消失不见。 2、“重新构想”工作 可以把工作场景想象成游乐场，通过重构，找到工作的乐趣。 3、“重新构想”性格 “意志力不是一种有限的资源，而是一种类似情绪的东西。正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全“消失”一样，意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。” 不要否定自己，认为自己天生自制力差，意志力差。很多时候我们不是倒在实际困难，而是倒在对困难的想象，我们不是被自己打败，而是被自己给自己设定的框架和标签打败。 对自己不要过于严苛，后悔懊恼于事无补。有时候可以像安慰别人一样安慰自己。自我同情心会让人变得更强韧。

二、为改变留出时间 把握生活领域：1你自己2人际关系3工作 建立“时间盒”，合理分配时间。虽然我们没办法控制结果，但可以控制投入时间。 三、解决外部触因 尽可能降低干扰因素，避免被外力打扰。 比如设置手机静音、群消息免打扰、关闭新闻推送、管理手机应用和清理电脑桌面，或在某段时间内不联网，或用卡片或其他明确提示告诉别人，你处在拒绝打扰阶段。 四、签订专注力协议 不要高估自己的自制力，预先承诺可以帮我们达成目标。 可以跟自己签协议或让朋友监督，如果做不到就得付出一些令人心痛的代价，比如金钱。 作者尼尔·埃亚尔举了自己的例子。为了专注在运动健身这件事上，达到改善身体状况的目标，他拿出100美金贴在日历上，如果做不到就要烧掉。为了避免损失，即便不想动，还是会做到承诺。长此以往，还真的坚持下来。

后半部分是对专注力4步模型的解析和具体应用，包括工作场景、家庭教育场景、社交生活场景。最后附有练习手册，可以对照练习。 做一个专注不可打扰的人，工作效率会更高，生活也会更有条理、更顺心，也才有可能达成自己想要的目标和理想。 专注力的作用毋庸赘述，但提升专注力，不是一口气就能做到的，必须按部就班一步步来。 这个过程也许会很痛苦，但只要想像成功之后的美好蓝图，我们就会有动力做出改变。