认知行为疗法是养成或者改变习惯（上瘾）的科学方法
负性核心信念是根源问题，书中一些重要事实和精彩观点：
1.认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪。在这个模型中，情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念）。观念是由经验决定的，就是个体的经历所决定的。
改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验（所谓行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念）。如果过去经验不足以改变观念，我们就需要进行行为试验。
2.认知行为疗法模型
认知疗法模型，即情境→认知→反应（情绪、行为、生理反应）模型。这个模型重点强调的是认知中介因素，也就是说认知是情绪和行为产生的基础。
认知疗法模型基础上，把行为因素考虑进去后就变成认知行为疗法模型。和认知疗法模型相比，这个模型里多了一个概念“后果”，就是情绪和行为的后果。在这个模型中最终的后果由先后两个因素决定：首先是认知，其次是行为（含情绪）。
环路模型，情境→认知→情绪→行为→情境，在这里就变成了“行为作用于情境”，结果就是情境改变，于是又引发新一轮的认识行为活动循环。
T字模型中，人的认知可以分为三个层次：自动思维、中间信念与核心信念。自动思维是具体情境中的具体认知，中间信念是具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略，核心信念则是有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识，后者比前者更为抽象，这三个信念是由具体到抽象的关系。核心信念决定中间信念，中间信念决定自动思维，自动思维归根结底是由核心信念决定的，这三个信念又是决定与被决定的关系。
3.自动思维（automatic thoughts）是亚伦·贝克提出来的一个术语，它用于描述人在特定情境中所产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应。由于这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果，故此，贝克把它称之为自动思维。作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受。
很多的时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的。例如，在一个心理咨询中，咨询师建议一个抑郁来访者每天坚持散步两次，每次30分钟。听到这个建议，来访者显得不情愿，并不打算去做。咨询师问他的想法，他说：“我没有精力，做不到。”“没有精力，做不到”是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力做不到的。
与自动思维的两个特点相对应的是，自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务。
评价自动思维时需要学会区分想法和事实。例如，在我们前面举到的一个例子中，咨询师建议抑郁来访者每天散步两次、每次30分钟的时候，来访者的反应是“我没有精力，做不到”。“没有精力，做不到”是想法还是事实？这就是他的想法而已，那什么是事实呢？事实就是那些客观发生的事情。例如，他曾经试图去散步，结果却没能坚持30分钟的时间，或者他按照咨询师的建议尝试去散步，结果做到了散步30分钟以上。
认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility）。
有效性是指个体的想法是否符合客观事实。正如我们前面所说，许多的来访者心情负面，主要原因是由于他的看法是悲观的，但事实上并不是如此。我们先讨论想法的有效性，通过寻找多方面的证据（特别是相反的证据），向来访者证明他的想法是不符合客观事实的。当他看到想法与事实相反时候，想法就能得到修正。有用性是指想法是否有助于预期目标的实现。有用性是非常有意义的评价标准。它能帮助我们解决这种情形：来访者的看法是悲观的，同时他的看法还是有效的（即看法是对的）。当来访者的看法是悲观的且正确的时候，咨询师需要和患者探讨有用性，也就是探讨这样悲观的看法对他的预期目标是否有帮助？是否能够有助于他实现目标？有助于实现目标的想法才是有用的。
根据评价自动思维的有效性和有用性两个指标，我们可以把自动思维歪曲分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用。
- 我们讨论先第一类自动思维歪曲——
无效。这是最常见的一种歪曲类别。它是一种基于想象或臆测的观念或想法，这种观念或想法并没有事实根据或者仅有个别事实根据。 - 我们讨论第二类自动思维歪曲——
部分有效。所谓部分有效就是自动思维有相当部分证据支持，但也有其他证据否定这样的想法。下面的两个例子说明在这种思维当中，部分想法有证据支持，或者另外一部分想法有证据反驳。这样的自动思维其实就是部分有效的。 - 最后我们说第三种自动思维歪曲的类型——
有效但无用。这是一种个体的看法是正确的，但这种看法对于走出困境达到预期的目标并没有助益的认识歪曲。
自动思维模型告诉我们：情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应。
自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节。
识别，在具体案例讨论中，通过具体化找出自动思维模型中的各个要素来，即情境是什么，自动思维是什么，情绪体验是什么，行为反应是什么。这里需要说明，在一般情况下我们不搜集生理反应内容，这是因为在通常情况下个体生理反应都不太明显。如果某些情形下个体的生理反应显著而且需要解决，我们就会关注生理反应部分。评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度。评估的目的主要是用来量化心理咨询改变的效果。例如，一个抑郁来访者，对咨询师让他每天散步两次、每次30分钟的建议，产生了“没有精力，做不到”的想法，咨询师要求他评估对这个想法的相信程度，他给出了100%的相信程度。接下来，咨询师对他的想法进行干预，干预结束后，咨询师再次邀请他对这个想法的相信程度进行评估，这时他给出了60%的相信程度。这说明我们刚才的会谈是有效的，因为他的相信程度从100%下降到了60%。评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断。评价的结果就是来访者认知的改变，原来的自动思维变成了更有效更有用的新思维（我们把它称之为替代思维）。思维改变了，情绪也就改变了，行为相应地也会发生改变。巩固应用表现在两个方面。一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固。为了让来访者能记住它们，认知行为治疗师通常要求来访者把这些内容记下来，记在一个本子上，这就被称为咨询笔记。如果为了便于携带，可以记在卡片上，这个卡片就成为应付卡或应对卡。会谈中通常会有改变方面的要求，咨询师要求来访者在生活中实际上去改变：按照新想法（替代思维）去想，按照新行为（替代行为）去做。这就是应用。另一方面，巩固应用表现在对识别和评价自动思维技能的学习上。在咨询会谈中，咨询师帮助来访者去识别自动思维和评价自动思维，这是来访者的学习过程。回到生活中，来访者需要尝试去识别生活中的自动思维和情绪，同时还要尝试运用评价自动思维，来处理这些自动思维，从而调整自己的情绪。上述过程实际上也是巩固和应用过程。
4.中间信念是介于自动思维和核心信念之间的认知观念层级。它是核心信念在具体心理领域（或者生活侧面）的表现，是自动思维产生的心理基础。母亲的三层信念（自动思维、中间信念和核心信念），关系如下：
中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则：
态度是指对某个对象的消极情绪，是个体在某个心理领域最为担忧的状况。通常情况下会被个体表示为“……是糟糕的/可怕的/危险的”。像前面这位母亲“女儿不听话是很糟糕的”观念就是中间信念的态度部分。
假设分为积极假设和消极假设两种。它是个体认为出现某种状况就会导致某种结果的一种预期。积极假设是如果个体采取某种措施就可以避免消极结果的一种预期，消极假设是出现某种状况就会导致担忧结果的一种预期。假设通常以“如果……那么……”句型呈现。
在这里，积极假设并不意味着它是正面的、向上的，它只是用来表示这种情况下避免了担心的结果。在这位母亲的中间信念中，“如果女儿听我的，她就有美好的未来”就是积极假设，因为女儿未来好是她所期望的结果，而“如果女儿不听我的，她就完了”就属于消极假设，因为女儿的未来失败了是她极力想避免的结果。
规则是对自己行为方式的具体要求，同时它是基于态度和假设的一个逻辑结果。通常以包含“应该/必须”的句型呈现。这位母亲的中间信念“我必须让女儿听我的”就属于规则。而这个规则也是基于“女儿不听话是很糟糕的”，以及“如果女儿听我的，她就有美好的未来”“如果女儿不听我的，她就完了”而得到的必然结论——“我必须让女儿听我的”。
5.个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略（Compensatory Strategy）。常见的补偿策略有以下七个类别：
- 努力策略；
- 回避策略；
- 顺从策略；
- 归因策略；
- 警惕策略；
- 自弃策略；
- 自恋策略。
补偿策略这个概念是为了说明中间信念和核心信念之间的逻辑关系而提出来的。中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中。
例如，上面那个母亲的中间信念是：
- 女儿不听话是很糟糕的（态度）；
- 我必须让女儿听我的（规则）；
- 如果女儿听我的，她就有美好的未来（积极假设）；
- 如果女儿不听我的，她就完了（消极假设）。
在这里，规则和积极假设中都包含“让女儿听我的”，这实际上是努力策略的一种表现，为了让自己成为合格和称职的母亲而所做的努力——控制自己的女儿，让女儿听自己的话。
6.核心信念（Core Beliefs）是认知信念中的最底层，是信念的核心。它决定着具体生活领域的中间信念，具体生活情境中的自动思维。核心信念的具体内容涉及三个主题，就是对自我、对他人和对世界的一般性的、概括性的认识。核心信念决定个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。核心信念按照其性质分为负性核心信念和正性核心信念。
具有负性核心信念的人认为自我是无能的、不可爱的，或者是没价值的。而具有正性核心信念的人则认为自我是有能力的、有爱的，或者是有价值的。
无能的核心信念可以表现为：我不够格，我没用，我是脆弱的，我是个失败者，我是输家，我不够好，我不如别人，等等。不可爱的核心信念可以表现为：我丑陋，我不受人欢迎，我不讨人喜欢，我是多余的人，我会被拒绝，我会被抛弃，我不值得被爱，等等。无价值的核心信念表现为：我没有价值，我是个废物，我不配活着，我很危险，我很邪恶，我成事不足败事有余，等等。
关于他人的核心信念，具有负性核心信念的人认为他人是无能的、全能的，或者是坏的。而具有正性核心信念的人认为他人是有能力的，能力有大有小。
认为他人是无能的核心信念表现为：他人不行、没有能力，他人不值得托付，对交代给他人的事情不放心，他人是不自觉的，需要督促，等等。认为他人是全能的核心信念表现为：他人太厉害了，他人太有才了，他说的都是对的，应该照他说的去办，我应该听从他人，等等。认为他人是坏的核心信念表现为：他人贬低别人，他人不关心别人，他人是阴险的，他人喜欢操纵别人，他人欺负别人，他人占别人便宜，等等。
关于世界的核心信念，是对整个人际世界，也就是个体所生活的周围群体的一个整体性的观念。具有负性核心信念的人认为世界是冷漠的、敌对的；而具有正性核心信念的人则认为世界是温暖的、友善的，有人好有人不够好。
认为世界是冷漠、敌对的核心信念的具体表现为：自己遇到问题和困难是不会有人帮助自己的，自己要是遭遇不幸别人会看你笑话的，遭遇困难的时候别人会落井下石，等等。
人一旦形成核心信念，便会产生心理动力，促使个体以维护核心信念的方式运作。
核心信念的心理机制主要包括两个机制，第一个是执行机制，第二是维护机制。执行机制就是按照核心信念的要求去应对生活中的问题，化解来自生活中的挑战，具体来说，就是补偿策略或应对策略。维护机制是对现实生活中发生的事件的信息进行某种筛选，使它能与核心信念一致，让某些信息进入长时记忆之中以增强或巩固核心信念。
收录到我的书单：心理学：
本书的内容摘录：https://github.com/zhangjunhd/reading-notes/blob/master/psychology/CBT.md
