摘要
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战胜拖拉 [美]尼尔•菲奥里
第一章 为何拖拉
大多数认为自己是拖拉者的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。
我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）
害怕失败：意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人。
害怕有缺憾：意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁。
害怕无法实现的预期：亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。
害怕被人评判，是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
拖拉者有一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。
吹毛求疵的要求->对失败的恐惧->拖拉->自我批评->焦虑并抑郁->失去信心->对失败的更大的恐惧->更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避。
要学会承认自己完全是一个凡人。
第二章 拖拉是如何进行的
给三天中的每一种活动做一个记录，是掌握我们的时间流向的方法之一。
拖拉与焦虑通过五个步骤起作用
1． 赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
2． 用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。
3． 当自然压力反应系统产生肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。
4． 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
5． 你运用某个实际威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。
向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
第三章 怎样进行自我对话
“我选择”、“我决定”、“我愿意”这样的信息，能把能量导向某个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。
学会说“不”
拖拉者区别于高效者的句式转换
我不得不做。 我选择做。
我必须完成。 我什么时候开始？
这个项目大且重要。 我能走出一小步。
我必须做到十全十美。 我完全是一个凡人。
我没时间玩。 我必须花时间玩。
第四章 无忧休闲，高质量工作
工作狂与拖拉者往往都会：
•认为自己的生活“停滞不前”，只有一个微弱的希望：某一天，他们会变得有序而成功，从而可以真正地享受生活。
•认为人类都很懒惰，需要压力才能产生动力。
第五章 克服行动的障碍
•三维思维与逆向日程
•忧心处理
•坚持不懈地开始
这些的焦虑会让你湮没其中：
1． 坚持要知道从哪里着手开始才是正确的。
2． 不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助。
3． 自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了。”
当你不断地为一个项目的失败和失去一份工作而担心时，作为忧心处理的一部分，请向自己问一下这六个问题：
1． 可能发生的最坏情况是什么？
2． 最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
3． 如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4． 我将拥有哪些替代性的选项？
5． 为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
6． 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
为挑战消极的自我陈述与态度做准备
1． 在开始之前我需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉。
逃避做事的道路是没有的：进一步准备需要做的事情；完成整个项目需要做的事；如果你费心思试图通过拖拉来逃避同样需要做的事，那么为什么不选择再朝前迈进一步呢？
2． 照这个进度我永远也做不完。
记住，以后随着你对手中的内容更加熟悉，对新的环境更加自信，进度会越来越快的。
3． 我应该早点开始。
运用三维思维工具：开始、中间、完成
4． 完成了这件事还会有更多的工作。
让现在的工作与你对未来项目的判断分离开来。
5． 不起作用。
完美主义倾向
作为一个高效者，你既不是要试验出一个机制看它能不能让你的项目变得轻而易举，也不是去寻找幻想中不出任何问题的完美计划；你要专注于想要的结果，并让当前的这条道路能够为你提供服务。
6． 我只需要再多一点点的时间。
幻想总是比现实更加安全，也更加完美
作为凡人，没有任何实际意义上的十全十美，可以让你经得起某些人的批评和拒绝。
建立安全感，把自我人价值与工作分离
从幻想的舞台上下来，走进现实的世界当中
保持开始的状态，完成阶段自然会到来。
第六章 逆向日程表
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。
逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感；
第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。
如何使用逆向日程表
1． 只安排下列时间：
（1） 先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。
（2） 自由时间、休闲、休闲阅读。
（3） 交往，和朋友吃午饭、晚饭。
（4） 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼。
（5） 常规事务，比如沟通、上课、医务预约。
2． 只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3． 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4． 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快工作任务中。
5． 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6． 每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理候任何你希望处理的杂务。
7． 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8． 集中于开始。
把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时、何地、以何事开始的考虑。
9． 着眼于小处。
10． 保持开始状态。
11． 别在最后“倒下”。
需要安排好任务的优先次序，在紧急的任务与重要的任务之间有更多的区分，丢掉一些项目或将其委托给他人，并将更多的时间留给你的首要目标。
运用逆向日程表可以带来五大好处：
1． 现实地守时。
2． 30分钟高质量时间。
3． 体验成功。
4． 自己设定最后期限。
5． 新发现的“自由时间”
第七章 喷发状态
第八章 对进展进行微调
知道保证是不存在的，存在的只有墨菲定律：“能出错的，终将会出错。”
一次错误不会成为世界的末日。我将爬起来，将再次努力——不管自己感到多么得窘困和疼痛。
杂念至少存在有5种类型：
1． 强烈的情绪。
不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。
2． 危险的警示。
记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。
3． 想着“要做的事情”
你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。
4． 逃避现实的幻想。
决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动。
5． 模糊的创意。
让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，以便以后再去考虑。
1． 认清拖拉中的付出。
丢开那种靠拖拉就能避免付出的幻想。人生中没有哪一条道路不需要人的付出。付出与努力逃避付出都是有代价的。
2． 自由地选择整个目标。
主动选择面对痛苦——因为把它排除掉就能让你开始从事工作中更愉快的那一部分——给你体验任务和控制拖拉倾向的方式带来极大的改变。
3． 树立实用且现实的目标
一个现实的目标包含了一个动词、一个最后期限以及一个成本的构成。
如果你仅仅是守着最终的目标不放。那么对于你所需要做些什么事情，你将只有一个模糊的感觉，而且你也会有被庞大的工作量淹没而茫然不知所措的危机感。
第九章 和拖拉者一起生活
第一章 为何拖拉
大多数认为自己是拖拉者的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。
我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）
害怕失败：意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人。
害怕有缺憾：意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁。
害怕无法实现的预期：亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。
害怕被人评判，是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐惧心理。
拖拉者有一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。
吹毛求疵的要求->对失败的恐惧->拖拉->自我批评->焦虑并抑郁->失去信心->对失败的更大的恐惧->更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避。
要学会承认自己完全是一个凡人。
第二章 拖拉是如何进行的
给三天中的每一种活动做一个记录，是掌握我们的时间流向的方法之一。
拖拉与焦虑通过五个步骤起作用
1． 赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
2． 用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。
3． 当自然压力反应系统产生肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。
4． 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
5． 你运用某个实际威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。
向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”
第三章 怎样进行自我对话
“我选择”、“我决定”、“我愿意”这样的信息，能把能量导向某个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。
学会说“不”
拖拉者区别于高效者的句式转换
我不得不做。 我选择做。
我必须完成。 我什么时候开始？
这个项目大且重要。 我能走出一小步。
我必须做到十全十美。 我完全是一个凡人。
我没时间玩。 我必须花时间玩。
第四章 无忧休闲，高质量工作
工作狂与拖拉者往往都会：
•认为自己的生活“停滞不前”，只有一个微弱的希望：某一天，他们会变得有序而成功，从而可以真正地享受生活。
•认为人类都很懒惰，需要压力才能产生动力。
第五章 克服行动的障碍
•三维思维与逆向日程
•忧心处理
•坚持不懈地开始
这些的焦虑会让你湮没其中：
1． 坚持要知道从哪里着手开始才是正确的。
2． 不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助。
3． 自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了。”
当你不断地为一个项目的失败和失去一份工作而担心时，作为忧心处理的一部分，请向自己问一下这六个问题：
1． 可能发生的最坏情况是什么？
2． 最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
3． 如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
4． 我将拥有哪些替代性的选项？
5． 为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
6． 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
为挑战消极的自我陈述与态度做准备
1． 在开始之前我需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉。
逃避做事的道路是没有的：进一步准备需要做的事情；完成整个项目需要做的事；如果你费心思试图通过拖拉来逃避同样需要做的事，那么为什么不选择再朝前迈进一步呢？
2． 照这个进度我永远也做不完。
记住，以后随着你对手中的内容更加熟悉，对新的环境更加自信，进度会越来越快的。
3． 我应该早点开始。
运用三维思维工具：开始、中间、完成
4． 完成了这件事还会有更多的工作。
让现在的工作与你对未来项目的判断分离开来。
5． 不起作用。
完美主义倾向
作为一个高效者，你既不是要试验出一个机制看它能不能让你的项目变得轻而易举，也不是去寻找幻想中不出任何问题的完美计划；你要专注于想要的结果，并让当前的这条道路能够为你提供服务。
6． 我只需要再多一点点的时间。
幻想总是比现实更加安全，也更加完美
作为凡人，没有任何实际意义上的十全十美，可以让你经得起某些人的批评和拒绝。
建立安全感，把自我人价值与工作分离
从幻想的舞台上下来，走进现实的世界当中
保持开始的状态，完成阶段自然会到来。
第六章 逆向日程表
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。
逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感；
第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。
如何使用逆向日程表
1． 只安排下列时间：
（1） 先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。
（2） 自由时间、休闲、休闲阅读。
（3） 交往，和朋友吃午饭、晚饭。
（4） 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼。
（5） 常规事务，比如沟通、上课、医务预约。
2． 只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3． 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4． 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快工作任务中。
5． 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6． 每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理候任何你希望处理的杂务。
7． 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8． 集中于开始。
把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时、何地、以何事开始的考虑。
9． 着眼于小处。
10． 保持开始状态。
11． 别在最后“倒下”。
需要安排好任务的优先次序，在紧急的任务与重要的任务之间有更多的区分，丢掉一些项目或将其委托给他人，并将更多的时间留给你的首要目标。
运用逆向日程表可以带来五大好处：
1． 现实地守时。
2． 30分钟高质量时间。
3． 体验成功。
4． 自己设定最后期限。
5． 新发现的“自由时间”
第七章 喷发状态
第八章 对进展进行微调
知道保证是不存在的，存在的只有墨菲定律：“能出错的，终将会出错。”
一次错误不会成为世界的末日。我将爬起来，将再次努力——不管自己感到多么得窘困和疼痛。
杂念至少存在有5种类型：
1． 强烈的情绪。
不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。
2． 危险的警示。
记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。
3． 想着“要做的事情”
你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。
4． 逃避现实的幻想。
决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动。
5． 模糊的创意。
让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，以便以后再去考虑。
1． 认清拖拉中的付出。
丢开那种靠拖拉就能避免付出的幻想。人生中没有哪一条道路不需要人的付出。付出与努力逃避付出都是有代价的。
2． 自由地选择整个目标。
主动选择面对痛苦——因为把它排除掉就能让你开始从事工作中更愉快的那一部分——给你体验任务和控制拖拉倾向的方式带来极大的改变。
3． 树立实用且现实的目标
一个现实的目标包含了一个动词、一个最后期限以及一个成本的构成。
如果你仅仅是守着最终的目标不放。那么对于你所需要做些什么事情，你将只有一个模糊的感觉，而且你也会有被庞大的工作量淹没而茫然不知所措的危机感。
第九章 和拖拉者一起生活
