《习惯的力量》内容精炼（一篇文搞定全书）
拖延症患者我看了这本书两遍后，然后做了这个读书笔记。
按全书逻辑，把理论和案例都整理了一下，去除了重复的轱辘话，去除了“社会习惯”这种对个人拖延症患者没用的内容。
我觉得其实内容还算靠谱，但全书内容其实一篇文章就能搞定呢。。。
懒得看书或者买书的，我觉得看这个读书笔记其实就够了呢。。。。
一、什么是习惯、如何改变旧习惯
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
eg如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
“戒酒12步法”中的启发：
研究人员说匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因为它强迫参与者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏，然后帮助他们发现新的行为。
一份自我清单，你就会看到所有导致你喝酒的因素；
向别人承认你的所有错误，这是个好办法，能让你明白成瘾症状失控时都会发生什么；
匿名戒酒互助社让酗酒者找出他们从酒中得到了什么奖赏。这个项目要找的是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路（喝醉本身并不属于渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因为酒让他们能逃避现实，放松心情，又有人陪伴，而且缓解焦虑，情感也得到释放）；
为了给酗酒者提供他们在酒吧中能获得的同等奖赏，匿名戒酒互助社建立了一种集会与陪伴的制度，每一位成员配一位咨询师。这种制度尽力向他们提供和周五狂饮派对同等的逃避现实、分散注意力和精神发泄的作用。如果某个人想得到宽慰，他们可以跟他的咨询师交谈；
如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。
习惯替代对于多数人有效，但当生活的压力太大的时候，他们就会旧瘾复发；此时，一个因素非常必要，那就是信仰。（我的生活中缺乏一种更高层次的力量，如果我不承认自己软弱，治疗不会有效。信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。）
小组分享经历的确具有某种强大的力量。当人们独自一人时，很可能怀疑自己是否有能力改变自己，但当他们聚在一起时，大家就会说服他们将疑虑搁置在一边。所以，是社群创造了信仰。
大多数彻底改变了自己生活的人，并没有遇到意义重大的事件或致命的灾难，而仅仅是因为加入了团体，这个团体让他们相信改变是可能的，有时这个团体即使只有两个人，也会有同样的效果。
二、 识别核心习惯
一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
一次性做了太多改变，结果往往是很难坚持下去。
例如：
对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。
经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。
每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。
小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
例如：改变图书馆中关于同性恋的书籍归类，影响了同性恋运动。
寻找到婴儿死亡率高的真正原因是怀孕前女性营养不良，真正的改变方法是在授课内容中加入营养指南。
减肥，不是一次性做很多改变，而是先让肥胖患者记录自己的饮食习惯。
核心习惯很可能是一种“建立融入新价值观的文化”。核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。
eg 西点军校发现，学生能否毕业最重要的因素是“勇气”，这能够让他们不断挑战，面对失败和逆境，在看不到进步时，也能长年保持努力和兴趣。而勇气的形成，靠文化和团体。一名新生说“我在开始的几天认识了这群伙伴，我们就开始了一个习惯，每天早上我们都会聚在一起，确认每个人都感觉良好。如果我觉得不安或者失落，我就会找他们，我知道他们会给我打气。我们只有9个人，我们自称为‘火枪手’。如果没有他们，我觉得自己在这待不了一个月。”他们需要一个核心习惯，以创造一种文化，赋予他们克服困难的力量。
三、锻炼意志力，以及把控关键时刻
意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
例如，如果你过早地在写邮件或者填写复杂单调的费用表等乏味的工作中耗尽了你的意志力，你回家的时候就会感到筋疲力尽。
但意志力是可以锻炼的。
体育锻炼中增长的意志力能够提高日常生活中的意志力。
做理财储蓄计划，这也能带动其他方面的意志力。
建立学习习惯，也能带动其他方面的意志力。
这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了
看起来意志力更强的人，其实是在“疼痛的关键点”上守住了，预先做好了心理准备。
人们真正需要的是一套行之有效的方案，能解决让他们半途而废的各种“诱惑”，这套方案应该类似于苏格兰病人用来记录行为的小册子：当意志力疲劳时应遵循的一套惯常行为。
例如，病人最坚定的计划都围绕着他们疼痛出现的关键点，也就是为半途而废的诱惑的出现点而规划的。病人们需要告诫自己如何才能渡过难关（比如想像家人正等待自己）。
例如，星巴克让员工写下，“当顾客情绪不佳时，我的计划是。。。。。”星巴克关于这些状况也有一套惯常解决方案。
被礼貌要求做某事的人，做该事的意志力更强。最关键的是，做事者在其中是否具有掌控感。当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。
四、总结
改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。
理解框架：
·找出惯常行为
·用各种奖赏进行试验
·将暗示隔离出来（很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作）
·制订计划
按全书逻辑，把理论和案例都整理了一下，去除了重复的轱辘话，去除了“社会习惯”这种对个人拖延症患者没用的内容。
我觉得其实内容还算靠谱，但全书内容其实一篇文章就能搞定呢。。。
懒得看书或者买书的，我觉得看这个读书笔记其实就够了呢。。。。
一、什么是习惯、如何改变旧习惯
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
eg如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
“戒酒12步法”中的启发：
研究人员说匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因为它强迫参与者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏，然后帮助他们发现新的行为。
一份自我清单，你就会看到所有导致你喝酒的因素；
向别人承认你的所有错误，这是个好办法，能让你明白成瘾症状失控时都会发生什么；
匿名戒酒互助社让酗酒者找出他们从酒中得到了什么奖赏。这个项目要找的是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路（喝醉本身并不属于渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因为酒让他们能逃避现实，放松心情，又有人陪伴，而且缓解焦虑，情感也得到释放）；
为了给酗酒者提供他们在酒吧中能获得的同等奖赏，匿名戒酒互助社建立了一种集会与陪伴的制度，每一位成员配一位咨询师。这种制度尽力向他们提供和周五狂饮派对同等的逃避现实、分散注意力和精神发泄的作用。如果某个人想得到宽慰，他们可以跟他的咨询师交谈；
如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。
习惯替代对于多数人有效，但当生活的压力太大的时候，他们就会旧瘾复发；此时，一个因素非常必要，那就是信仰。（我的生活中缺乏一种更高层次的力量，如果我不承认自己软弱，治疗不会有效。信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。）
小组分享经历的确具有某种强大的力量。当人们独自一人时，很可能怀疑自己是否有能力改变自己，但当他们聚在一起时，大家就会说服他们将疑虑搁置在一边。所以，是社群创造了信仰。
大多数彻底改变了自己生活的人，并没有遇到意义重大的事件或致命的灾难，而仅仅是因为加入了团体，这个团体让他们相信改变是可能的，有时这个团体即使只有两个人，也会有同样的效果。
二、 识别核心习惯
一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
一次性做了太多改变，结果往往是很难坚持下去。
例如：
对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。
经常一起吃饭的家庭的孩子，更擅长做功课，学业成绩和情绪控制力更好，更有自信心。
每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。
小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
例如：改变图书馆中关于同性恋的书籍归类，影响了同性恋运动。
寻找到婴儿死亡率高的真正原因是怀孕前女性营养不良，真正的改变方法是在授课内容中加入营养指南。
减肥，不是一次性做很多改变，而是先让肥胖患者记录自己的饮食习惯。
核心习惯很可能是一种“建立融入新价值观的文化”。核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。
eg 西点军校发现，学生能否毕业最重要的因素是“勇气”，这能够让他们不断挑战，面对失败和逆境，在看不到进步时，也能长年保持努力和兴趣。而勇气的形成，靠文化和团体。一名新生说“我在开始的几天认识了这群伙伴，我们就开始了一个习惯，每天早上我们都会聚在一起，确认每个人都感觉良好。如果我觉得不安或者失落，我就会找他们，我知道他们会给我打气。我们只有9个人，我们自称为‘火枪手’。如果没有他们，我觉得自己在这待不了一个月。”他们需要一个核心习惯，以创造一种文化，赋予他们克服困难的力量。
三、锻炼意志力，以及把控关键时刻
意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
例如，如果你过早地在写邮件或者填写复杂单调的费用表等乏味的工作中耗尽了你的意志力，你回家的时候就会感到筋疲力尽。
但意志力是可以锻炼的。
体育锻炼中增长的意志力能够提高日常生活中的意志力。
做理财储蓄计划，这也能带动其他方面的意志力。
建立学习习惯，也能带动其他方面的意志力。
这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了
看起来意志力更强的人，其实是在“疼痛的关键点”上守住了，预先做好了心理准备。
人们真正需要的是一套行之有效的方案，能解决让他们半途而废的各种“诱惑”，这套方案应该类似于苏格兰病人用来记录行为的小册子：当意志力疲劳时应遵循的一套惯常行为。
例如，病人最坚定的计划都围绕着他们疼痛出现的关键点，也就是为半途而废的诱惑的出现点而规划的。病人们需要告诫自己如何才能渡过难关（比如想像家人正等待自己）。
例如，星巴克让员工写下，“当顾客情绪不佳时，我的计划是。。。。。”星巴克关于这些状况也有一套惯常解决方案。
被礼貌要求做某事的人，做该事的意志力更强。最关键的是，做事者在其中是否具有掌控感。当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。
四、总结
改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。
理解框架：
·找出惯常行为
·用各种奖赏进行试验
·将暗示隔离出来（很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作）
·制订计划
有关键情节透露
