替代习惯：80%的时间本可以不被浪费

习惯，虚无飘渺但又无比重要。同一家公司、同一类工作，为什么每个人的表现会大不相同；同样一天24小时，为什么有些人可以处理工作、学习、家庭多重任务，而有些人只顾其中一面就心力交瘁，这其中最为重要的原因之一就是——习惯。意识到自己有不好的习惯的人是幸运的，这是通向成功的第一步；不过修正自己的习惯是极其困难的，所以才会有很多人陷在拖延症、早睡无能症、减肥失败症里面无法“自拔”。

《习惯的力量》提供了一套不错的思维及操作体系，个人感觉很有借鉴意义。书里提到的习惯包括个人习惯和组织习惯，这里主要梳理书里对个人习惯的观点。因是个人理解和二次输出，结构上会跟原书不一样，敬请注意。

（注：以下引号部分为原文摘录）



1、基本认知
首先要建立的几个基本认知是，“没有一套对每个人都有效的改变习惯的方法”、“习惯是不能被改变的，只能被代替”以及“你必须知道自己可以控制习惯”。

第一点不难理解。第二点有点意思，个人原来认为的是习惯是可以被改变的，比如要减肥那就改掉贪吃的习惯，也就是砍掉吃超量的部分这个行为；而作者Charles Duhigg的观点大致是人类吃超量的原因是这个行为提供了某种奖赏，直接砍掉这个行为会导致这个奖赏的缺失，必须要通过另外一个行为来弥补这个奖赏以达到平衡，而这个新的行为就是取而代之的新习惯。

第三点很重要，“如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。这让我们走向自己的命运。”个人理解是“相信”可以提供改变习惯的原动力和方向，如果信念不坚定，比如认为几十年的习惯好难改变、算了就算改变了习惯也不定会有什么结果，那么“替代习惯”这个动作就会变得很难落实。



2、辅助性认知
除了基本认知外，书里还有一些观点我称之为“辅助性认知”，包括“承认自己软弱”、“小成功能够带来创造性的变化”、“意志力不是一种技能，而是一种力量”。

“承认自己软弱”这点对本人很有启发。一直以来我都坚信考研考证不用报辅导班自己看书做题就行、减肥健身不用上健身房自己跑步做深蹲就好，而且对于外国人动不动就去参加个什么互助小组不是很能理解。而看了这本书之后，我愿意去重新审视原先的看法，并尝试在某些事情上借助外部的力量。这个外部的力量可以来源于“找到一种更强大的信仰”以及团体互助——“只有在团体的助力下，才能形成信仰”。

第三点跟一口气吃不成一个胖子有点相像但具体得多，展开来说是“（小成功）能够将细微的优势变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来”。这其中的原因可以跟意志力的特点相挂钩：“（意志力）就像肌肉的力量一样，用力过猛会感到疲累……一旦意志力得到加强，它会延伸到生活的方方面面”。回想一下，成功地克服懒癌出去跑了一次步以后，是不是对自己减肥或者健身成功充满了信心、同时更愿意学习或者加班或者收拾屋子了？这里面本质就是意志力得到了锻炼变得更强了。



3、技术“条款”
进入到操作部分之前，还有一些技术性的东西需要了解。首先是大脑把行为转变为习惯的工作机制。“大脑一直在寻找可以省力的方式，让惯常行为活动变成习惯，从而得到更多的休息。”书里举了开车的例子，人类在习惯开车之后，很多动作就变成了“下意识”，这使得开车这样一个复杂的行为得以流畅地完成。

关于大脑这个特点还有一个有意思的点是可以解释人类为什么喜欢听相似的歌——“对音乐进行处理的神经区域的结构，就是在寻找一种既定的模式和熟悉感。人在喧闹的街上说话时会有很多声音因素，这一切信息量太大，而人的大脑要是没有能够辨析某些声音、忽略其他声音的能力，那一切都会变成杂音。”是不是很有意思！同样的也可以推理到为什么人总是喜欢吃自家妈妈做的食物（即使妈妈做的某些菜不一定好吃，哈哈）。

所以“习惯与记忆、逻辑一样，都是我们行为的基础”。好在“大脑可以接受重新编排”，也就是说习惯是可以被替代的，而新形成的有益习惯“一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的”。新习惯就像开车那样，一旦学会了就能一直拥有，这一点很美妙。

那么“为什么习惯如此强大”呢？在习惯的控制下，人们明明知道行为无益却身不由己。Charles Duhigg将这解释为“它们（习惯）能够创造出神经渴求”。“单是看到香烟就足够让大脑产生对尼古丁渴求的冲动。同样，电脑或者手机发出提示音时，大脑就会开始预期打开查看信息产生的短暂分心。”正在这种神经渴求的驱动下，人们前仆后继地变成习惯的奴隶。



4、如何重新编排习惯
有了以上的认知之后就可以进入到个人的习惯“重新编排”阶段了。再强调一次，没有固定的操作性套路可以提供给所有人，重要的是每个人基于以下的习惯回路去寻找自己的方法：
“描述引发习惯性行为的暗示”——“找到一个能提供同等奖赏的惯常行为”——“保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为”。

前两步很关键也很抽象。第一步Charles Duhigg称之为“意识训练”，并提供了技术性参数供参考：“几乎所有的习惯性暗示都可以归于以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧接着的动作”。以本人的一项坏习惯——工作中习惯于随时刷一刷豆瓣，即使是前几分钟刚刷过一遍、明知道首页不会有什么更新和提醒——来说，对照Charles Duhigg的参数，可以描述我的这项习惯是在办公室、上班期间、写工作性文件有些焦虑、同事在周围、之前紧接着的动作是写文件。五个因素里面有问题的是第三项，可以看出刷豆瓣的暗示是我可以暂时不用思考工作，奖赏是“以为”可以缓解或者说逃避一下心里的焦虑，而并不是非工作状态下刷豆瓣时想要获得的新资讯和提醒（工作时即使有想看的内容我也只是会以新标签页打开、稍后做完工作再看）。

知道了暗示之后，奖赏也容易理解了——短暂地离开工作、缓解焦虑、更顺利地完成工作。伸个懒腰、扭扭脖子、喝口水这一类行为都可以有这种效果。事实证明，用这些行为替代的效果非常好，思维得以一直保持在工作状态当中，身体又随时得到了放松，工作效率得到了充分保证！

暗示和奖赏掩盖在具象的行为之下，刚开始会很难定位，一定要多多思考更接近本质的东西。就像书里举例的那样，酗酒的人追求的不是酒的味道，而是醉酒后大脑模糊的状态，一定要探寻到这一层。精准定位之后，后续的事情就简单多了。



5、两个小技巧
除此之外，还有两个小技巧可以加速自身改变特定习惯的进程：“改变或培养核心习惯”和“制订计划”。

核心习惯是指“最重要的习惯，自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯”。同样没有捷径的是，“核心习惯不容易发现，要找出自己的特性”。有些人的核心习惯是作息，如果能早睡早起的话，其他事情也会不自觉地做得更好。有些人的核心习惯是运动，养成定期运动的习惯后可以更稳定地做好其他事情。这里有个悖论是，核心习惯也是习惯，改变核心习惯本身就是一项挑战……不过擒贼先擒王，用4里提到的思维和操作体系把核心习惯替代或培养起来后，再去改其他次要的习惯可能就容易多了。

“制订计划”的重要性不用多说。有一点要提的是，在意志力转化成习惯的过程中很重要的一条是“在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理”。书里提到星巴克让员工始终微笑面对顾客的要点除了向员工明确顾客是上帝之外，更重要的是要教授员工如何应对顾客不合理的要求甚至辱骂。同理，把周末窝在沙发里的习惯改变成上健身房的要点不仅仅是去办一张健身卡，更需要包括周末加班情况下的时间如何调整、健完身渴望吃东西怎么办这类问题的答案。



以上是个人梳理的一个框架，而书里有更为翔实的论证和观点，强烈推荐阅读。外国人撰写这类书籍时十分严谨，任何一个结论都是从大量的数据和观察里得出来的，把书从头看完后会有一个更客观、更深刻的认知。曾经看到很震撼的一句话，大意是多数人现在做的事情里，80%在五年后再看都是无意义的。80%的生命被浪费，这是一件多可怕的事情！如果能改变习惯，把精力和时间都用在有意义的事情上，人生应该可以过得更好！

最后，《习惯的力量》不是一本万能书，Charles Duhigg说他是在“尽量为读者展示不同的角度，让读者看到为什么人的确可以控制习惯”，以及最重要的是“要相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素”。


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