拖延症晚期患者如何培养自律力

大部分读者都很容易迷失到【自控/自律/时间管理/情绪管理/心理调控】等主题的工具书中，一看这种书热血沸腾打开笔记本就抄，“这句说得太对了！哎呀妈呀，说的就是我！找找有没有解决建议……有有有！抄下来！！”

满满十几页笔记，拍张照片发去朋友圈求赞，潜台词“看我多努力进取，赞我！”
第二天还是懒床，复习计划又拖拉了。


【本文导航】
一、增强自律力的两个设计版式
二、阅读工具书的两种方法——从目录下手，从笔记格式下手
三、《自律力》7条精华笔记

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一、增强自律力的两个设计版式

1.版式一：每日问答

根据《自律力》P116、P126归纳的“每日问答一周情况”，大家可以将横列的日期变成“第N天/第N周/第N月”，评分标准以0最低分（完全没有努力过）、以10最高分（成效斐然，心满意足）。



艾伦曾担任过福特公司CEO，每周都会以更新自己认为最重要的五件事的进展情况，使用红、黄、绿三种颜色计分，分别代表差、中、好。他要求10位高管也采用同样的做法，试用同样的方式进行自我介绍，给自己的工作打分。

不论是用ABCD还是红黄绿，给自己打分都需要诚实、透明，会议室里的每一个人都能看到彼此的工作进展，而且这种相互监督永远不会结束。

遇到令人头痛的主题，他们不能跳过、不能回避，也不能试图敷衍了事，通过让每个高管每周重复自己的姓名、职务、最重要的工作，给自己打分，艾伦让他们集中注意力，言简意赅地讨论关系福特公司起死回生的唯一标准：我们在不断取得进展吗？

参考P165艾伦的开会习惯，可以将评分数字用不同颜色表示，譬如0~4分用蓝色笔，5~7分用绿色笔，8~10分用红色笔。




2.版式二：视觉化进度条

拿张A4白纸出来，左二列是当日累计的有效时间（单位：分钟），左一列是以8：00-23:00清醒时间15小时为分母，以当日用于有意义的事累计耗时为分子，相除的比率。譬如当天自习240min即4小时，4小时/15小时=27%。

此表分为三级，有效时间低于3小时，无等级。

大家可以根据实际生活节奏和个人喜好对表格进行调整。

 

<图片3>




①前一晚在计划明日任务时，先拿出便利贴写上最重要的三件事，合计一下大概需要多少时间。

②拿一张横条的便利贴，写上“日期、本日要达到的有效时间”，贴在相应的行里。

③每对一个项目投入时间，就爬楼~



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二、阅读工具书的两种方法——从目录下手，从笔记格式下手

阅读工具书的基本方法是——提问+找答案。
下分两种途径——从目录下手、从笔记格式下手。



1.从目录下手，可以在豆瓣或者百度上搜索书籍的目录，复制粘贴到excel上。
 



【将目录转化为问题】
1.章节名+是什么
2.为什么+章节名
3.如何+章节名 或者 章节名——怎样做到
4.深度转化：从实践行为的角度将所有章节名转换成——怎样做到

 

<图片7>

在阅读过程中，可以从书本上找答案。
有些问题在书上找不到答案的，可以找其他书籍来解答（一个好的问题的答案会分散在各种书籍中），或者自己思考回答。

记得将问题和答案保存归档。

这种阅读方法对于提高理解和知识消化能力特别有效，谁练谁知道。
觉得方法太复杂、作用不大的，甚至“太耗时间”的朋友，阅读一本书的时间长最直观反映了一个问题——读者理解能力需要提高，不能为了掩饰这个弱点还一味追求“看书快”吧，看书再快，不能消化，有何益处？



2.从笔记格式下手

工具书的读书笔记，可以参照下面的格式作为写作模板。上半部分是“心理调控”方面，譬如描述现象、解释现象等，下半部分是“实际行动”，譬如提供相关建议等。

这个版式设计打散了固定章节内容，凡是书中的描述、解释的观点写在【心理调控】的区域，凡是与实际行动相关的写在【实际行动】区域。
 
我看工具书很快，全速“劈书”的速度30分钟一本20万字的书。（《自律力》3小时：阅读+笔记流）

因为我很快判断出这个段落说的是【心理调控】还是【实际行动】，欣欣的心理调控能力中上，因此不甚需要关于此方面的安抚工作。我关注更多的是具体实际建议，和如何调整修改成贴合自己生活节奏和脾气个性的可行性高的方案。



 <图片8>



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三、《自律力》7条精华笔记

① P7
消极的思想惯性是如何产生的？
——愤怒，一直愤怒，好生气，越想越生气
【解决建议】挖掘坏事的正向价值
 
② P19
哪怕改变某种行为习惯能给个人和社会带来无可置疑的好处，我们却依然擅长编造各种理由，竭力避免改变。想办法攻击那些想要帮助我们的人，驳斥他们的想法，比努力解决问题更容易，也更有趣。
【解决建议】
花力气去想“怎样做得到”而不是“怎样偷懒”。
 
③ P22
 在遭遇失败或挫折的低谷时刻，我们会对自己说：“至少我比XX强。”
因为这个借口，我们看淡了许多事，降低了我们的积极性和自律性。“毕竟还有人比我更需要改变”的错觉，诱使我们给了自己豁免权。
【解决建议】
从“至少我比XX强”转化成“我要比昨天的自己强悍”。
 
④ P87
 “我到底是在创造自己，还是在浪费机会，让外界力量塑造我？”
【解决建议】
送一句五月天《将军令》的歌词：“此生到尽头，你是谁，曾怎么活；他们说，就让他们去说。生命如长风，吹过谁的心头，你想被记住的那个名字将会是什么？”
 
⑤ P107
一个农民划船逆流而上，突然上游冲下来一条小船。农民怒骂：“你瞎的吗！这么宽的河道都能撞到我？！”他愤怒地向那条船里扫视，寻找这场事故的责任人，才发现那船里空无一人。
当我们找不到事故的“替罪羔羊”，只能自认一时倒霉。其实，生活中那些迎面驶来的“空船”并不是针对我们的，不是所有人都在故意给我们制造麻烦。
【解决建议】
警惕容易发火的性格习惯，与其一定要找到“事故负责人”，不如关注如何解决事故。
 
也许你能发现，上述5条笔记都是采用【心理调控的解释+相应实际行动建议】的格式编辑的。
 
下面是对于【实际行动建议+试用报告】
 
⑥ P13
当坚持不下去时，Mark下时点。
譬如，看书看不下去了，在右上角写上时点。再多看几页、十几页，又不想看了，再mark一个时点。第三次启动精力库存，看了几页，真的看不下去了。
将mark下的时点相减，看看因为这次的【坚持】多看了多少页、用了多少分钟。
 
【试用报告】刚开始看《自律力》时，在前言第1页写上2016/4/8 15:07，第59页15:25，第75页15:38，第105页16:02，第125页16:09 。
因为这个小技巧，我原本看到第59页就想去玩了，但我多坚持了44分钟，多看了66页。
 
⑦ P126
“每日问答模板”，修改版已经在文初介绍了。
以下是本日的试用报告，绿色便利贴是昨天的进度，今早一直冲着“要比昨天强悍！”的目标看公务员视频刷有效时间。
 
<图片9>