Chap1-4 notes

《持续的幸福》

在我们扩大幸福观，把意义和人际关系也包含进来后，才能解释为什么我们选择要孩子，为什么要照顾老人。

我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑的负面偏好，我们必须练习去想美好的事情。

1.感恩拜访练习

你的任务是给这个人写一封感恩信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约有400字左右。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，以及这件事如何影响到你的人生。让他知道你的现状，并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦！

写完这封感谢信后，打电话给这个人，告诉他你想要拜访他，但是不要告诉他这次见面的目的。当一切都在意料之外时，这个练习会格外奏效。见到他后，慢慢地念你的信，并注意他和你自己的反应。如果在你念的过程中，他打断了你，那就告诉他，你真的希望他先听你念完。

如果我们持续得到了更多的好事，便能维持在“幸福的跑步机”上，但总是需要下一件好事。

由于进化方面的原因，大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。那些整天为一些好事沾沾自喜、疏于准备灾荒的人类祖先，是活不过冰河世纪的。因此，为了克服大脑中天生的负面偏好，我们需要提高并练习关注好事的技能。

三件好事练习

在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。

突出优势练习

突出的优势具有以下特点：

拥有感和真实性（“这是真正的我”）；使用时有兴奋感，特别是在开始时；第一次使用优势时，学得非常快；渴望找到新的途径来使用它；使用优势时有不可阻挡的感觉（“没有什么能阻止我”）；使用优势时满怀激情，而非身心疲倦；你会制订并施行围绕该优势的个人计划；使用时会感觉到欢乐、热情、激情，甚至狂喜。

如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出两个小时来写剧本；如果希望、乐观是你的一项突出优势，那么你也许可以向当地报纸投稿，表示你对太空计划的未来发展满怀希望；如果你觉得自我控制是你的优势，那么你可以在某一个晚上去健身房锻炼，而不是在家看电视；如果你的优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，哪怕这会多用20分钟。

最好的方法是创造性地使用你的优势。写下这个过程。你在做它之前、之中以及之后分别有什么不同的感受？该活动有挑战性吗？容易吗？时间过得很快吗？你是否忘记了自我？你想再来一次吗？

积极主动式回应练习

以下是你本周的练习：当你关心的人告诉你他们的好事时，你要认真倾听。改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。在这个星期，你每天都要寻找周围人的好事，并在每晚将它们记录在下面的表格中。

如果你发现自己对此不太擅长，可以提前规划。写下你最近听到的一些好事，以及当初应该如何回应。你早上醒过来时，花5分钟想一下你今天可能会碰到谁，他们可能会告诉你什么好事，然后计划好你的积极主动式回应。在这个星期，每天都请对别人用各种积极主动式回应。

心理学医生们需要告诉病人：“你看，事实就是不管我们的治疗多成功，你都经常会在醒来后感到抑郁，觉得人生毫无希望。你的任务不仅是要与这些感觉作斗争，还要像英雄那样，即便在你非常难过的时候，也要运转良好。”

消除痛苦不是全部，更要幸福

假设我是一名玫瑰园园丁，花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种不利条件。然而，你如果想要玫瑰花，那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤，给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件。

第一，患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症状，一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备。

第二，不能在痛苦减轻时就结束治疗。

患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥有更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。

我保持着写感恩日记的习惯，并开始对未来使用目标设定方法，想象自己想要的东西。我写下清单，从刚开始的 “我会找到一个……的男人”到后来的“我的他将会是……”因为不同的语言表达方式，也许会对我的个人前景和追求更有帮助。

我运用了想象技巧，包括冥想与拼贴。我的拼贴中有文字和图像，表达了我向往的生活。最后，我选择了我最喜爱的情歌，詹姆斯·泰勒（James Taylor）版的《多么甜蜜》（How Sweet It Is）。在遇见我丈夫之前的三个月中，每晚睡前我都会非常虔诚地听这首歌，仿佛是将爱情小夜曲带入我的生活。“多么甜蜜”这几个字同样也在我的拼贴画中，就在“蜜月套房”这个词的上方。