学习“姿势跑法”
本文是这本书的阅读笔记和总结，图片全部来源于书内插图，大部分文字直接引用于自书中。
最近体重有增无减，觉得是时候开始健身了。
在网上查了一些健身课程，得出的结论就是力量+有氧+饮食。有氧运动我选择跑步为主，外加一些操课或者美丽芭蕾。另外为了保持体态的优雅，也附加练习一些形体矫正和瑜伽练习。
我一直相信，做任何事情，都是可以通过学习，来做得更好的。做事情一定要力求做得最好，所以要去研究它。
比如说跑步这件事。
之前跑步的经验，使我对跑步可能导致的对身体的伤害有一定的了解，比如我自己，在跑步时间长了以后，左脚脚踝就会开始疼痛，为了了解自己的身体、保护自己，也为了这项运动技能更进一筹，边跑，边学习，边改进，是有必要的。
NOTES：
正确跑步的关键点：
1.头、肩、臀、脚前掌处于同一垂直线上，保持稳定，减少晃动
2.膝盖保持弯曲状态，腿呈直立“S”型，身体前倾，让身体自由落下，“不稳定的平衡状态”
3.通过更换支撑点来移动：用后大腿肌群把脚从地上抬起，并让脚自然落下到身体重心正下方
5.高步频：快速，像轮子一样有效率地移动
不要做：
1.不要刻意做下踩、蹬踏动作
2.膝盖不要抬高与往前：抬起到盆骨正下方位就好，后大腿肌群发力
3.不要伸直后腿来将身体推离地面，不要摆动手臂让身体前进，手臂是用来配合脚的步伐的
部分训练：
1.镜前练习：
用以寻找膝盖弯曲、跖球部受力的感觉
①脱掉鞋子，站在全身镜前，两腿微弯成“S”形，肌肉有轻微紧绷感
②轻轻地上下跳动，但不要伸直你的膝关节，找到最舒适的膝关节弯曲角度
③脚掌微微抬起，身体重量落在跖球部
④双腿以S形微弯姿势原地向上跳，腿不要伸直，脚掌稍微离开地面就好，轻柔地重复这个动作
⑤尽量以最少的力气完成，中途不要停顿，想象一颗弹跳中的球
2.小步交叉移动：
这个练习着重让人感受重力的能量，并且综合练习前脚掌受力、膝盖弯曲、高步频这几个要点
①双脚与肩同宽，轻松地站着，膝盖微弯，把身体重心放在跖球部，脚跟略微触地
②以向右移动为例：抬右脚往右落地，左脚从右脚前方跨过，落在右方，持续交叉步向右移动
3.小马踮步-前进：
①以关键跑步姿势站好，双膝微弯，非支撑脚的脚踝轻轻抬起，然后抬起支撑脚的脚踝同时把体重转换到另一只脚上。
②前进：利用支撑点的转换来前进，微微向前倾，非支撑脚落到身体重心正下方的地方
-----------------------------------------------------------
❤ 优秀跑步技术的规则：
1.不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾
2.肩膀、臂部和脚踝保持在同一直线
3.膝关节始终保持弯曲，不要伸直
4.使你的支撑点和体重落在跖球部（前脚掌）上
5.双脚转换支撑点的速度要快
6.在转换支撑点时，利用后大腿肌直接把脚踝从地面朝臀部拉起
7.尽量减短支撑时间
8.脚掌支撑在地面时尽量不用力，保持放松与轻巧
9.不要用脚掌或脚尖蹬地，只是上抬
10.不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上，但脚后跟可以轻微的触地
11.脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之下
12.不要把重量转移到脚趾上，当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起
13.加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因
14.不要让你的膝盖和大腿前后摆动得太远
15.不要让脚踝前后摆动，它们只是上下移动而已
16.抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松
17.不要太过在意跨不与落下，只是抬脚
18.你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下
19.不要用脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
20.脚踝始终保持放松的状态，不要刻意内缩或伸直
21.手臂摆动时保持自然放松，只要在移动脚步的时候保持平衡即可
❤ 错误清单：
1.脚跟先着地
2.腿完全伸直而且以脚跟着地
3.着地点超过身体重心——太过前跨
4.使用股四头肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝盖往上拉而且往前推
5.以脚尖着地时身体落在重心后方
6.着地时腿部与脚踝太过僵硬
7.落地过程过于刻意（应自由的让它随着重力落下）
8.全身肌肉太过紧绷
9.用力伸直后腿，以脚尖蹬地推进，把身体往前推
10.脚掌从地面抽气后，后腿已经跑到身体太过后方的位置
11.向左右两侧倾斜身体
12.耸肩
13.手臂过度摆动
运动伤害与上述这些错误的关联：
完美的关键跑步姿势范例：
