Note

无聊TB一半时间拿着Kindle看完了，Kindle又丢了。。。1. 肥胖主要原因是胰岛素失衡hormonal imbalance of hyper insulinemia，即较高的胰岛素水平以及insulin resistance（后者会进一步促成前者），也和皮质醇有关

2. 胰岛素受多因素影响，饮食影响较大，但也仅仅只是一部分；遗传影响大，以及一些机理现在也没完全搞清楚（天注定）

3. 以食物卡路里控制为基础的节食方法可能在短期有效果，而长期让你更胖；人体代谢水平不是固定不变的的，内分泌根据身体设定的体重锚定及热量摄取来调节代谢消耗水平、达到稳定；体重降低偏离锚定值会让你饿、体温下降、焦虑等等，而节食停止恢复正常饮食后身体需要一段时间提高将热量消耗量

4. 锻炼对减肥的作用也不大，锻炼后容易吃得更多，而且人运动后在其它时间段有活跃低、消耗少的趋势；不过锻炼对健康有其它处

5. 短期胖比长期胖好减，大多数胖子短期减肥后也复胖了

6. 小时候超重的人长大超重的概率是其他人的17倍；婴幼儿肥胖取决与胰岛素水平及insulin resistance，也就和母亲孕期的体重情况、体重增加，孕期糖尿症状等相关

7. 饮食影响包括吃啥和进食频次（meal timing)两大因素

8. 实用精制碳水，包括糖，会在长期提升胰岛素水平，也会提高insulin resistance; 蔗糖和高浓果糖玉米糖浆非常制胖，现代西式加工食物中用的多，且玉米制品在美国得到大量农业补贴；white flour is nutritionally bankrupt

9. 碳水和纤维一起吃，对血糖和胰岛素的升幅影响更缓

10. 低脂节食没啥用，多吃自然脂肪不长胖，自然脂肪摄入提高饱足感

11. 进食频次越多，进食前的fasting insulin level越高, 越容易胖。现代人在正餐之间总要吃零食是被营销洗脑了，早餐要多吃也是被洗脑了（何况食品公司想卖给你的早餐产品多是高精制碳水、高糖的营养垃圾）

12. 皮质醇水平和压力、睡眠情况有关，睡不够压力大的人化学不行

13. 吃啥的建议：少吃糖，少吃谷物精制品，调节蛋白摄入，多吃自然脂肪，多吃纤维和醋

14. 进食频次的建议：别吃零食：间歇性断食intermittent fasting（18h～若干天）, 尤其放纵之后fasting after feasting (方法不细述，糖尿病人慎用）

15. Focus on science and avoid anecdotal writing 找书先把作者简历翻了一遍，值得