快乐也是种技能，需要去学习

书名的中文翻译挺鸡汤的，叫《活出乐观的自己》，但按照英文的标题Learned Optimism，翻译成《习得性乐观》更好一点。

作者是积极心理学之父马丁赛利格曼。这本书不同意弗洛伊德的精神分析法，认为眼下困难导致的抑郁，深层挖掘很久以前的问题并没什么意义；也反对斯金纳的行为主义学派即人类的行为受外部环境的塑造，会加强或压抑，不受内在思想的影响。书中的核心观点认为人的悲观与乐观是可以通过改变认知模式、通过学习改变的。

现在很多人就是喜欢一丧到底，觉得我自己丧又没妨碍到他人，有什么关系。但其实乐观的好处除了能更大限度发挥个人潜能取得更多成就外，对身体健康也很有帮助，患病几率更低，更长寿（这部分书里有很多实验和例子）。对于父母来说，如果在孩子进入青春期前，就教导他们乐观的思维方式，他们遇到一些挫折后，也会在未来的人生越来越好地利用这些技巧。

悲观的人的特征是，相信坏事是自己的错，坏事的发生会毁掉一切、会持续很久。乐观的人遇到同样的厄运，会认为失败是暂时性的，会努力克服它。

悲观的主要来源是“无助感”，觉得“怎么努力也于事无补”，

通过一些实验，作者发现无助感也是可以习得性。实验中的狗狗或人如果发现个人努力对实验结果没有影响，就会倾向无所作为。但还是有一小部分人（或狗）即使经历挫折也不会放弃，这是为什么呢？

韦纳的归因理论说，人们对成功或失败的归因决定了成就的高低。人类的行为不只受环境控制，也受个人认知左右，即个人对环境的解释。作者在归因理论基础上，提出了“解释风格”这个概念，面对厄运习惯性的思维方式（解释风格）可能是在童年或青少年时期就养成了。

解释风格有三个维度。

第一是永久性。比如“妈妈总是这么唠叨！”“我不打扫房间时妈妈很唠叨”（这是两种完全不同的思维模式。）

第二是普遍性。比如面对会计工作失误，两种不同解释风格“我做什么都做不好。”“我只是不太擅长和数字打交道。”

第三是人格化，如何看待自己。当不好的事情发生，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。好事发生时则相反。

我一直觉得自己是个心态不错的人，很少因为环境中的事件烦恼或生气。但也知道自己绝对算不上乐观积极，心态好不过是一种对生活破罐破摔的态度，对周围的环境和人不报希望就没什么好失望的，觉得反正这辈子梦想也不会实现了就混着吧等等，其实依旧是一种无助感，是一种消极的心态。书中有一个关于“解释风格”三种维度的测试，我的永久性和普遍性都是中等程度，既不乐观也不悲观，但人格化一项是极端悲观，这点还是非常准的，我从小就是一个对自我认知非常低的人，经常会有自己一无是处的心情，导致最后的测试成绩也是极端悲观。

当然适度悲观也是有好处的，悲观比乐观更能对世界作出正确的判断，使我们在做事之前三思；而乐观的人往往生活在一种自我的幻觉里，扭曲世界来迎合自己。小狮子和我正相反，他是个极度乐观的人，比如遇到中考这种大考试没考好，如果是我就会想：“是我心态不好，是我实力不行等等；”但他就会想：“就怪外婆早上给我塞了个寺庙求的护身符，搞的我一天心神不宁，没考好都怪这个……”再比如打游戏，如果我输了，我会想：“我真不擅长玩游戏啊！以后不玩了，太丢人！”他会想：“就怪垃圾队友，没打好配合，才会输……”其实明明是悲观的人做出了更为准确、符合事实的判断，但现实中确实是乐观的人不容易被挫折打败，更坚持，也更能发挥个人的潜能，取得成就。所以生活需要大部分时间乐观和偶尔的悲观。

我们需要的是弹性的乐观，审时度势的乐观能帮助我们快乐一生。

在发生天灾人祸后，悲观的人更容易导致抑郁，抑郁有三种。一般性的抑郁是痛苦和失落，懒散被动无精打采（不想上班其实就算一种一般性的抑郁了），过一阵子会变好，就像时不时的小感冒。另外两种是单级抑郁症和双极抑郁症。双极抑郁症是躁狂症（极度狂妄快乐）和抑郁症并存，遗传的概率比较高，可以通过药物治疗。

关于治疗抑郁症应用较多的“认知疗法”，也是改变个人的解释风格，学会一种应对技巧，不再需要依赖药物。认知疗法的五种策略：第一，认识到情绪低沉时冒出来的想法。例如对孩子吼完想到“我是一个糟糕的妈妈”就是一个永久的（一如既往）、普遍的（从一个层面延伸到所有层面）人格化（怪罪自己）的解释。第二，与这个想法抗争，举反面例子（我每天接送孩子上学，给他做饭，怎么会是个糟糕的妈妈呢）。第三，用不同的解释，重新归因（我对他吼只是一时心情不好，或者是他的行为太过分）。第四，从抑郁的情绪中引开。第五，学会去认识并质疑引起抑郁的假设。

习得乐观的方法：ABCDE

埃利斯的ABC模式：Adversity（灾难）-Belief（想法）-Consequence（结果）

记录个人的ABC事件：

1.客观记录发生的不好的事件

2.记录自己的想法

3.记录后果：想法导致的感觉和行为

悲观的解释风格可能来自童年不愉快的经历，改变悲观的解释风格：转移注意力，去想别的事；反驳它（用写Argument的方法去反驳那些负面心理，证据，暗示，用处，其他可能性）。

Disputation(反驳）-Energization(激发）

这个模式同样适用于孩子，儿童的悲观大多是从母亲的思维模式习得的，外界的批评也会带来悲观的想法。当孩子感到悲哀、愤怒、害怕或窘迫时，帮助他分析带来结果的想法，告诉他这些想法未必正确，也是可以改变的，一起练习去反驳它们，摆脱掉消极的想法。

这时我想到了我小时候的一些消极心理，比如数学学不好，我想的通常都是：“我怎么这么马虎！我是不是不够聪明！我就是特别懒不喜欢做练习册啊！我就是不擅长做数学题啊……”导致的结果是更加避免学数学，看到数学就烦。

反驳模式：我的数学也不是那么差啊，比很多同学强呢，某某分就比我低（证据）；我的应用题还是很厉害的，我小时候奥赛还进过复赛呢，也没那么没天赋啦，初中数学老师还夸过我聪明（证据+暗示）；这次没考好可能是自己这学期的内容掌握不好，做的练习不够（其他可能性）；在这里责备自己生气也于事无补，还不如继续努力呢，多练习总没比什么不做强（用处）。

现在看来，如果小时候就习得这种反驳模式，也不会那么钻牛角尖一蹶不振啦。以前读灵修方面的书，都告诉自己要识别念头，避免那些负面的念头，但其实并没什么效果；读完这本书可以试着反驳一下负面的念头。

最后，作者提出，近几十年美国抑郁症大概是以前的十倍，认为这和个人主义的兴起及公共意识的消失有关。国家、家庭不再重要，对生活、婚姻的要求也提高了，对自我过度的关怀，那么个人的失败更容易被看成一个更大的灾难。作者呼吁人们更加关注慈善和公益，减轻过度膨胀的自我感。

乐观只有和智慧结合在一起才有用，乐观是帮助一个人达到他所设定目标的工具，当习得性乐观与社会奉献结合，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏止。