《非暴力沟通》：一篇超长的读书笔记
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笔记说明：
也许世界上不存在奇迹，但我们能找到更多的快乐，找回对生活的热爱。回想到一些不好的经历，但没有了从前的愤怒和委屈，相反只是一种观照自身的情绪。我非常渴望被信任的安全感，这是我大部分开心、悲伤、愤怒时刻的起因。情绪素来是人的软肋，如同《象与骑象人》里说，理智无法拉住情绪的大象。观照知易行难。书里最启发我的其实是章节小测题，让我能够以旁观者的身份觉察到非暴力沟通与普通沟通方式的不同，我试着做了一下，发现真的挺难的，不过进行完之后感觉自己比原来有了更多的安全感，慢慢来。
这份笔记大部分都是摘抄，摘抄部分用斜体标识。书籍截图均来自非凡论坛制作的电子书。本人承诺在任何情况下都不会将此笔记作为商用，如看到盗用情况请大家举报。感谢互联网的发达和论坛的整理能够让我看到它，也感谢心理咨询老师的推荐。在这里与大家分享也让我感到愉快，祝阅读开心。
第一章 让爱融入生活
非暴力沟通四要素：陈述事实👉陈述感受👉哪些需要导致这样的感受👉具体的请求
第二章 是什么蒙蔽了爱？
几种“异化”模式
①道德判断
我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。价值判断反映我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。语言容易将人二分化——好人/坏人，“暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方”。
②进行比较——让自己过上悲惨生活的最好方式
③回避责任
当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。
使用“我选择……因为……”的模式能够帮助我们重拾责任。
④强人所难
强者经常使用“惩罚”来威胁对方，实际上会激起无尽的互相“惩罚”。但如果一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。标签会阻碍我们全面了解一个人。
第四章 体会和表达感受
非暴力沟通的第二个要素是感受。区分感受和想法（判断）。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。感受是以“我”为中心的主观看法。
为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言来表达感受，而不是对他人或自己进行判断。
第五章 感受的根源
听到不中听的话时，我们有四种选择：
第一种是认为自己犯了错。第二种是指责对方。第三种是了解我们的感受和需要。第四种是用心体会他人的感受和需要。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
批评往往暗含着期待。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
基本需要：
对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。①“情感的奴隶”：我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。②“面目可憎”：我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大、虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。③“生活的主人”：在这个阶段，我们乐于互助，我们发现自己无法为他人负责，还发现人与人相互依存，损人无法真正利己。
第六章 请求帮助
提出具体的请求。如果我们请求别人不做什么，对方会感到困惑而且容易引起反感。我们提出的请求越具体越好。使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。许多求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
请求反馈。“我说得够清楚吗？”而不是“你听懂了吗”，做一些补充，确认对方已经明白。
了解他人的反应。关心内容大致分为三方面：a）对方此时此刻的感受 “听我说这些你的心情怎么样……为什么呢？”b）对方正在想什么“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，那些因素会妨碍建议的实施呢。” c）对方是否接受我们的请求。在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。
在集体讨论时提出请求。参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。“你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢”这样的提醒也许就可以避免浪费宝贵的会议时间。
请求与命令。如何区分命令与请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。当我们处于强势的一方，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。
事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。
体会他人的感受和需要。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求
给他人反馈。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。另一方面，我们发现别人正期待我们的反馈，人们也许期待我们说得具体些。一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。
保持关注。在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。
当我们痛苦得无法倾听。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手（策略：大声地提出请求/换一个环境）。然而在许多时候我们需要自己的体贴（策略：体会自己的感受和需要）。
第八章 倾听的力量
我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候，如果我们将对方的“不友好反应”看作是羞辱或攻击，很可能就会觉得自己受到了伤害，甚至因为过于恼怒或害怕而无法倾听他们。在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。
如果别人说“不”，当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。
使谈话生动有趣。尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。另一种方法是直接表达我们的愿望。
第九章 爱自己
我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。“应该”是一个极易引起羞愧和内疚的词汇。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折，他人的行为不符合我们的需要。如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
自我宽恕。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。用负责任的语言来代替回避责任的语言。
一个妙方：
用“选择做”代替“不得不”。
①列出不想做但不得不做的事情。
②向自己坦白，做这些事情是因为选择做它们。
③用句式“我选择做xx是因为我想要xxx。”填空。
深入理解我们行为的动机
1）为了钱（非暴力沟通认为钱并不是一种“需要”，只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种）
2）为了得到赞同（如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激）
3）为了逃避惩罚
4）不想感到羞愧
5）为了避免内疚（如果为了避免内疚，我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充满乐趣）
6）为了履行职责
这样以后，有些事情我们再也不会去做它，而对令一些事情我们将转变态度。虽然听起来很激进，但我们将得到非常多的快乐，并对生活充满热情。
第十章 充分表达愤怒
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。我们的心情并不取决于他人的行为。当我们用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。与其沉浸“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。通过不断地实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们”。生气的原因不在于别人做了什么，而在于怎么看待对方及其行为。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
表达愤怒的四个步骤：
①停下来除了呼吸什么都别做，静静体会自己，想想是什么想法使我们生气了。
②接下来，就去了解自己想要满足的需要。
③倾听别人。即使不认同对方的想法，也要明白如果我们能够接纳不同，我们就能够更加理解对方。
④表达自己的不同看法，但一旦发现他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。要记住我们希望的是双方能够进一步理解自身的需求，并为了关于生命的爱而改变自己的行为。
给自己时间。应激性反应使得非暴力沟通会变成别扭的事，但如果我们想要实现自己的人生选择，就需要给自己充分的时间。在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时我们甚至停下来，什么也不说。
第十一章 运用强制力避免伤害
在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需求上，而不评价对方及其行为。
惩罚的类型：
①体罚。作者担心对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱。体罚也不是唯一的选择。体罚有可能造成不良的社会影响——鼓励孩子用暴力来解决冲突。
②指责或否定他人。
③不给对方某种好处。例如不给零花钱。在这种情形里，变得冷漠是一种强有力的威胁。
惩罚的代价：
①忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。
②导致关系的疏远。
惩罚的局限性：
第十二章 重获生活的热情
倾听内心的声音。
第十三章 表达感激
作者认为在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。
非暴力沟通表达感激的方式。包含三个部分：①对方做了什么事情使我们的生活得到了改善。②我们有哪些需要得到了满足。③我们的心情怎么样。
接受别人的感激。人们常有的两种反应：①膨胀②假谦虚。如果意识到能力是生命赋予我的，我们可以与对方一起庆祝生命之美——既不自大，也不假谦虚。
对感激的渴望。我们容易看到“做得不好”而忽视了“做得不错”的部分。留意生活中积极的一面，并表达自己的感激之情。
充分表达感激。即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。
附录【非暴力沟通模式】
