《抑郁症的内观认知疗法》的原文摘录
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什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。 (查看原文)
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抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。
什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“涅丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。
患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。
如何预防抑郁症的复发和再发呢？
到20年纪80年代末期，很多临床医生都支持这样一种观点，即预防抑郁症日后复发的最好方法是预防性地为患者继续开抗抑郁药（这些药物不仅仅治疗现有的抑郁症，而且还可以预防日后新发作期的出现）。针对抑郁症治疗的不同阶段，临床医生开始区分急性使用、继发使用以及维持使用的抗抑郁药（见图1.1）。如果医生所开的抗抑郁药是以缓解疾病发作期的当前症状为目标的，就称作急性抑郁症治疗；如果抑郁症状恢复后，医生为患者开6个月的抗抑郁药，那么称作继发性抑郁治疗；如果抑郁症恢复后，医生为患者开3-5年的抗抑郁药，那么称作维持性治疗。美国精神病... (查看原文)
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患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。抑郁症复发的病人，如果情况严重到需要入院治疗，那么他们最终自杀成功的比例为15%。抑郁症患者很少只有抑郁症状，最常见的伴随症状是焦虑7，例如抑郁症患者患惊恐障碍的可能性要比正常人高出19倍，患恐怖症的概率是正常人的9倍，患强迫症的概率是正常人的11倍。 (查看原文)
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请躺在舒适的垫子或者床铺上，可以闭着眼睛练习。双手平放在身体两侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。
现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时侯，腹部的扩展，吐气的时候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。
现在将注意力集中在双脚，让注意力的聚光灯照着脚和脚踝，尽可能觉察这部位的所有
知觉，如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我们不需要故意产
生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现。
现在慢将注意力扩展到小、膝盖、大腮，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸
到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩，观照这里
所有的感觉。
现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最后全身都安住在
觉察当中。感觉身体自然真实的状态。现在请将觉察到身体中央，观照呼吸的时候腹部的
感觉。
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课程一的主题和内容
主题
在自动运行状态下，我们很容易将无意识转入“行动”模式，反刍思维模式会导致我们回到抑中。习惯性的行动模式也会剩夺我们更充实地生活的潜能。我们可以通过特殊的方式有意识地关注它，以此转变我们的体验。我们开始进行一些走出自动运行状态的练习，包括有目的地、正念地去注意吃饭、躯体感受和生活体验的方方面面。
日程安排
确定课程的方向
设定关于保密性和私人化的基本规则。
要求参与者两人一组，相互介绍自己，然后再在全组内进行自我介绍：告诉大家他们的姓氏，如果他们愿意，可以告诉大家他们希望从这个计划中收获什么
萄干练习。
对葡萄干练习进行反馈和讨论。
躯体担描练习一从一个短暂的关注呼吸的练习开始。
对躯体扫描练习的反馈和讨论。
家庭作业
一周内要有六天进行躯体扫描。
对日常生活中的活动进行正念练习。
分发录音材料（通过CD、闪存盘，或者U盘），以及课程一中参与者要用的资料（包括家庭作业记录表）
计划和准备
除了你自己开课前的准备，还要记得带上一个装有葡萄干和勺子的碗，以及指导躯体扫描的录音材料。
给参与者分发如下资料
课程一资料一：正念的定义
课程一资料二：课程一的总结：觉知和自动运行
课程一資料三：课程一结后的家庭作业
课程一资料四：一份患者的报告
课程一资料五：课程一的家庭作业记录表
(查看原文)
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“需要注意的是，你的想法仅仅是想法而已，并不是“你自身”或者现实’。如果你能够意识到这一点，你就会如释重负了。认识到你的想法仅仅是想法，这样简单的行为却能使你从自己创造出来的被扭曲的现实中走出来，并会对你的生活有更清晰的洞察和更多的掌控感。
还有一种办法能达到与去中心化相同的效果。我们认为去中心化对用认知疗法来预防抑郁复发的效果至关重要。正念减压训练是一种已得到充分发展的、成本低而收效高的治疗计划，并得到了越来越多实证研究的支持，很多病人都可以使用这一疗法。我们是否可以以此为模板来发展我们自己预防抑郁复发的方法呢？虽然这些技术还未被用于临床抑郁症病人，但是有大量的鼓舞人心的证据表明，这些技术在处理与抑郁共病的障碍时效果非常好（比如长期慢性疼痛、广泛性焦虑障碍°）。也有证据表明，有些形式的正念训练，在病人完成最初的训练后，疗效一般可以维持3年之久0
总之，正念似乎提供了解决预防抑郁复发的许多可能性。我们认为其提供了以下可选的方法：教给病人去中心化技术，训练病人在情绪恶化时对其有所觉察，使用那些将会占据信息加工通道中的有限资源的技术，以使自己不再陷入反刍想法一情绪的循环中。
我们现在具有的理论模型，强调的是改变病人与其负性想法和感受之间关系的重要性。我们不再认为认知治疗的关键成分（也就是认知治疗具有长期疗效的原因）是它改变了一个人对自己变换态度的确信程度。相反，我们认为，关键是人们能否学会对自己的思维模式采取一种去中心化的角度。我们发现，在正念减压训练计划中，它所强调的重点是对我们可能所学的内容去中心化。 (查看原文)
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核心技能
正念认知疗法项目的核心技能是教授一种能力，即患者在可能复发抑郁
症的时候，能够识出以自我维护的反刍模式和消极想法为特征的特定的心理
状态，并能从这种心理状态中解脱出来。如果没有加以抑制，这些模式很可能
会产生一种螺旋式上升的恶性情绪，最终导致抑郁的复发。在正念认知疗法
中，为了预防复发，参与者就必须学会从一种心理模式中解脱出来，进入另
种心理模式中，这种模式允许人们采用多种方式来加工与抑郁相关的信息
这样就可以降低抑郁复发的可能性。这个过程涉及从关注内容转移到关注过
程，脱离了认知疗法所强调的改变负性思维的内容，转而去注意所有体验的
加工过程
导致心理模式或心理挡位发生变化的基本工具是采用一种独特的方式
来使用注意和意识。通过选择我们要去注意什么、以及如何去注意，我们可以
将手放在“挡位”上以便于我们能随时改变心理挡位
当参与者处于恢复期时，导致抑郁复发的心理状态不会经常出现，因此
也无法用来学习。那么与者在正念认知法项目中如何学习上述方法呢？正
回19% (查看原文)
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可能会发现自己有分心了，开始胡思乱想，做白日梦，或担忧什么事情，或者感到无聊或不安。这些现象都很正常，没有任何不对。因此，不用批评自己，只要觉察一下心跑到那里去了，然后很温柔地将注意力带回来呼吸就可以了。
呼吸一直都在身体深处，回到呼吸可以让自己沉稳下来，让心安住。
现在，觉察自己躺在这里，吸气的时候想象气息充满全身，呼气的时候气息从全身呼出去
现在，放下对呼吸的觉察，纯粹躺在这里就好了。感觉身体自然的面貌，回到身体就像
回家一样
我们的生命本来就是圆满俱足的，安住在身心一一自然的整体，安住在当下的圆满宽广
中
(查看原文)
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课程二的主题和内容
主题
在行为模式中，我们只能间接地“知道”我们的体验，从概念上讲，是通过想法来知道体验的。这就意味着我们很容易失在反刍和担忧中。对身体的正念为探索直接地、直觉地了解自己的新方法一一“体验式”，提供了一个机会。体验式是在不迷失于反刍思维的情况下去觉知不愉快体验的一种方法。已经有大多数参与者在他们的练习中体验到一些困难。这些困难提供了一种去练习让想法顺其自然，以及去联结躯体的直接觉知的宝贵机会。
日程安排
躯体描练习。
练习回顾。
家庭作业回顾一一包括家庭作业中国难的部分。
想法和情练习（“沿着街道教步）
愉快体验日历表
10分钟的静坐冥想。
给第二次课程参与者分发资料。
家庭作业的布置：
躯体扫描，每周6天。
10分钟正念呼吸，每周6天。
愉快体验日历表（每天一例）。
一个日常活动的正念。
计划和准备
除了你个人的准备以外，带上一个白板挂纸板以及记录笔，用于想法和情结练习中
给参与者分发如下资料
课程二资料一：第二次课程的总结：活在我们的头脑中
课程二资料二：躯体描的技巧
课程二资料三：正念呼吸
课程二资料四：第二次课后的家庭作业
课程二资料五：家庭作业记录表一一课程二
课程二资料六：愉快体验日历表
(查看原文)
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相反，我们将兴趣聚焦到为什么许一些早期的研究似乎显示，如果人们在康复后继续保持特定的态度或者核心信念，那么他们很可能再次患上抑郁。这些信念如“如果我不做得和其他人一样好，那就意味着我是一个低劣的人”以及“我作为一个人的价值大都取决于别人对我的看法”。持有类似态度或者信念的人被认为更有可能患上抑郁症，主要是因为他们将一个人的自我价值与事件联系在一起，而这些事件或多或少地经常在他/她的控制之外。一个被称为“功能失调的态度量表（Dysfunctional Attitude Scale）”的问卷已经被开发用来测量人们持有这些信念的程度。 (查看原文)
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抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。 (查看原文)
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临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。 (查看原文)
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患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸多情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。 (查看原文)
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或许那些从抑郁症中恢复的个体和未患过抑郁症的个体之间最重要的差别，并不是他们情绪好的时候是如何思考的，而是他们感到悲伤的时候是如何思考的。 (查看原文)
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一些人在情绪低落时会将注意力转向自身，而另一些人却会做一些事情，将自己的注意力投向外部世界。Nolen-Hoeksema将第一种反应方式称为“反刍型反应风格”，并用自制的反应风格问卷评估以这种方式反应的个体。与之相反，关注外部世界的人则较少反刍，许多人都是投身于能使他们从悲伤感受中分离出来的活动。倾向于使用分心技术的人体验到抑郁情绪的时间可能更短。 (查看原文)
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当我们认为去中心化意味着以更为广阔的视角去思考问题时，就可以将想法视为简单的“想法”，而不一定是对现实的真实反映。认知治疗的这一基本观点可以保护人们不再遭受抑郁复发之苦。如果这样的去中心化未能发生，病人可能会陷入自己与自己的争论之中：自己的想法是真实的还是错误的？从而搜集大量的证据来支持或反对负性想法，这样很容易就陷入思维模式的危险中去了。 (查看原文)
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总之，正念似乎提供了解决预防抑郁复发的许多可能性。我们认为其提供了以下可选的方法：教给病人去中心化技术，训练病人在情绪恶化时对其有所觉察，使用那些将会占据信息加工通道中的有限资源的技术，以使得自己不再陷入反刍想法-情绪的循环中。 (查看原文)
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这个项目是建立在对躯体扫描的最初体验上的，以后的课程会介绍对于呼吸、身体、场景以及声音的冥想。相对于大多数其他的心理治疗方法而言，这种治疗抑郁症的方法更注重对躯体的感觉和反应。但是，除此之外，正念减压训练的指导师还会教病人，不论何时、无论采用什么样的方法来集中自己的注意力，都要尽量使自己的想法、情绪和躯体感觉能够自由地来去于自己的头脑中。指导语是让病人注意到自己的思维是如何倾向于被积极的体验所吸引的，以及如何避免或逃避那些消极的体验。除了在日常训练中要注意到这一点外，整个过程中都要注意到的一点是，参与者还要做家庭作业，他们要在作业中记录下每天愉快的和（一周后）不愉快的事件。同时，也要求他们特别注意与这些记录下来的事件相联系的想法、情绪以及躯体感觉。 (查看原文)
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当然，当一个人很痛苦时，他会想办法避免进一步的痛苦，这是可以理解的。但是，正念减压训练方法是一种非常专业的应对策略。首先，它让我们认识到我们是如何迅速地做出反应以及全身心投入到问题解决中的。它强调病人要放弃任何试图解决问题的努力，相反，要故意置之不理，观察不做任何反应的话会怎么样，同时，观察带着一种友好的觉知去面对困难会怎么样。 (查看原文)
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将每一种想法仅仅作为想法，作为头脑中的一种观点。我们使用短句“想法并不是事实”来表明我们不必相信我们的每一个想法或者认为它绝对就是事实。这个短句并不是说想法本来就是不能信任的或不可信的。我们之所以如此相信这一点完全是因为它常常是让我们认识到事情本来面目的可信任的指导，所以我们并没有质疑它的有效性。但是事实是每一种想法都是一个心理事件，这个心理事件包含一粒现实的种子，它的周围包绕着推理的外壳。 (查看原文)
