《不原谅也没关系》的原文摘录
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若在成长过程中没有可靠的人给予爱、支持和保护，孩子通常会对社交活动感到非常不安。他自然而然地变得不愿意向任何人寻求支持，并且不得不把"靠自己”当作生存的策略。 幸存者会觉得对别人有需求是特别危险的。从关系中获得安慰和支持是人与生俱来的能力，但幸存者的这种能力受到了很大的限制，甚至完全丧失。许多高功能的幸存者尽管有足够的社交能力，但仍会对社交感到焦虑。 (查看原文) —— 引自章节：社交焦虑的成因 55 -
这个练习可以加强用感觉和哀悼来处理痛苦的能力。 想象自己在做时光旅行，回到过去你觉得特别受到遗弃的地方。在各种痛苦的情绪状态或情境中，让成人的你，把身为被遗弃的孩子的你，带来坐在成人的你的腿上，并且安慰他。 你可以口头上安慰他:「大部分时候，你如此被遗弃，感到如此孤单，使我觉得很悲伤。你被困在这种遗弃痛苦中，尤其是因为你忍受了这么久，而没有人来安慰你时，我更爱你。那不该发生在你身上，不该发生在任何一个小孩身上。就让我安慰你、抱着你吧。你不用急着忘掉它，那不是你的错，也不是你造成的，而且不用怪罪于你。你什么都不用做，让我抱着你就好。慢慢来……我永远爱你，无论如何都在乎你。」 我非常推荐这个练习，即使它感觉很假，即使需要花很大的力气击退找碴鬼。请继续练习，然后你会发自内心地感受到对你那个受创小孩的自我怜悯。当它发生时，你会知道，自己的疗愈工作已经到达了很深的层次。 (查看原文) —— 引自章节：第十一章 哀悼 -
如果这种情况贯穿孩子的整个童年，他就会感到人生迷茫且毫无意义，甚至可能一生都会漫无目的地漂泊，如同没有马达的小船。 童年时，我的逃反应转化为了对学习成绩的追求，因为成绩好能使我获得外界的奖励。但这些奖励始终无法消除我的毒性羞耻感，无法让我感到自己是个有价值的人。 (查看原文) —— 引自章节：CPTSD中关键的发展停滞 25 -
早年的虐待或遗弃经历会迫使孩子将自己的身份认同与超我融合。在孩子大脑中，超我负责学习家长订立的规则，以求获得并维持他人的接纳。 孩子唯一的希望是，如果自己变得足够聪明、有用、漂亮和完美无瑕，父母最终可能就会在乎他。可悲的是，一直无法得到父母的关爱会迫使孩子相信自己是有致命缺陷的。 随着时间的推移，他的超我会逐渐演变为彻底的、尖刻的、导致创伤的内在批判者。 从此，孩子会不停地进行自我批判，极力规避任何错误，以免遭到否定。同时，灾难化的想象成为他的一种强迫行为，因为这有助于他预见后果，从而避免受到惩罚和更严重的遗弃。 (查看原文) —— 引自章节：认知疗愈 28 -
如果自我没有正常发展，你就没有做出健康选择和决定的主心骨。很多时候，你的决定都是基于对陷入困境或遭到抛弃的恐惧，而非基于与世界进行有意义且合理的互动。 (查看原文) —— 引自章节：心理教育与认知疗愈 31 -
情绪能告诉我们什么才是对自己真正重要的。当我们的情绪智力受到限制时，我们常常不知道自己真正想要的是什么，所以即使是做很小的决定都会非常纠结，不断挣扎。 (查看原文) —— 引自章节：毒性羞耻感与“灵魂谋杀” 38 -
在心理学中，正念指用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对他们：我是真的赞成这种想法，还是迫于压力才相信它的？我要如何应对这种感觉——是分散自己的注意力，还是压制他，或是只是继续体会他，直到它有所变化？ (查看原文) —— 引自章节：正念 32 -
下面列举的一些话语可以培养你的自我同情心和自尊心。建议你想象着对你的内在小孩说这些话，尤其是当你陷人情绪闪回的时候。 我很高兴你能来到这个世界上。 你是个好人。我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。 每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。 你不需要完美，我一样爱你并保护你。 你的所有感受我都愿意接受。 我总是很高兴见到你。 你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。 你可以犯错，错误是你的老师。 你可以知道自己需要什么并寻求帮助。 你可以有自己的喜好和品味。 你的样子真让人赏心悦目。 你可以选择自己的价值观。 你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。 你让我感到非常骄傲。 (查看原文) —— 引自章节：第三章 改善关系 54 -
◆ 中文版序 有毒的东西，不会因为不同文化有不同的诠释，而变得无害。文化差异或许是需要被考察的重要变量，但疗愈未化解的创伤无论在哪里都是重要的。 ◆ 第三部分 疗愈的方法 情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持(Amygdala Hijack)，它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。情绪闪回的常见体验包括：感觉自身渺小、脆弱和无助；感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗尽了；在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。 一切都让人感觉不堪忍受和困惑，因为在CPTSD的闪回中很少有视觉重现。 1. 告诉自己：“我正在经历闪回。” 你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。 2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。” 3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。 4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。 5. 破除“闪回无休无止”的观念。 闪回总会过去的。 6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。 7. 慢慢回到身体里。 紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号。 屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。 ③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。 ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。 ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。 8... (查看原文) —— 引自章节：第八章 管理情绪闪回 155 -
首先要告诉大家一个关于CPTSD的好消息。CPTSD是一系列习得的反应，它意味着幸存者未能完成人生中许多重要的[发展任务]❶。这表示CPTSD是受外部环境影响而产生的，不是基因导致的。 (查看原文) —— 引自章节：第一部分疗愈概述 -
CPTSD的疗愈过程通常包括自助疗愈和关系型疗愈。关系型疗愈可以来自书籍作者、朋友、伴侣、老师、治疗师、咨询小组，或以上这些人群的任意组合。我喜欢将关系型疗愈称为代表团的再抚育(Reparenting by Committee)。然而必须强调的是，一些在创伤性家庭中成长的幸存者由于遭到了父母的彻底背叛，可能需要相当长的时间才能再次信任他人，并与他人建立起疗愈型的关系。在这种情况下，宠物、书籍和在线治疗网站也能对他们进行颇为有效的疗愈。 (查看原文) —— 引自章节：第一部分疗愈概述 -
退行指人们在应激状态下，放弃已经习得的适应技巧，而退回到早期生活阶段，使用原始、幼稚的方式来应对当下的焦虑。退行是一种不成熟的心理防御机制。——作者注 (查看原文) —— 引自章节：情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5 -
情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行(Regression)，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃(Fight or Flight)反应。 (查看原文) —— 引自章节：情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5 -
解离是一种心理防御机制，表现为在面对重大压力时产生的感觉抽离、情绪麻木、自我认同混乱、失去现实感、失忆等反应，这时幸存者看自己就像是在看另一个人。——编者注 (查看原文) —— 引自章节：情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5 -
如前文所说，我花了十年的时间才意识到，这种令我困惑不安的现象其实是一种情绪闪回。又过了几年，我逐渐明白了这种退行的本质其实是我童年情绪的闪回——我的母亲曾无数次凶神恶煞地对我发泄怒火，使我陷入惊恐、羞耻、解离与无助中。 (查看原文) —— 引自章节：情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5 -
1、找一个安全、舒适、不会被听见的地方。 2、闭上眼睛，回忆你曾对某人感到慈悲怜悯的时候。这可以来自真实生活，或是读过的一本书或一首诗，或是看过的电影或新闻。 3、借由回忆某人对你很仁慈，或是想象某人应该会对你仁慈，来提取自我怜悯。像是我，我就会对你很仁慈。 4、进行言语抒发，谈谈困扰你的事。可以写下来，也可以对真实的朋友、想象的朋友，或是对我诉说。 5、想象自己受到更高的力量安慰。看见自己坐在这个仁慈的更高力量，或应该是仁慈的真人腿上（比如，我有一位案主觉得圣诞老人很好用）。 6、回忆你曾经在哭泣或发怒后觉得好多了的经验，或看见别人在真实生活中或电影中哭泣。 7、回忆你曾经生气，或别人的生气，而使你免于伤害的经验。 8、想象你的愤怒在周围形成一个火红的保护屏障。 9、想象你的眼泪或愤怒带着恐惧、羞耻或忧郁，升起并且发散出来。 10、想象自己慈悲地抱着你的内在小孩，告诉他这很正常，觉得不高兴或受伤时，都可以感到悲伤或生气。 11、告诉你的内在小孩，你会保护他不受批判。 12、深深地、慢慢地、完全地呼吸。 13、播放可以感动你的或挑起情绪的音乐。 14、看凄美的电影。 15、看的电影内容，含有令你羡慕的愤怒发泄。 (查看原文) —— 引自章节：第十一章 哀悼 -
我们每天都受到广告、充满笑声的电视节目，以及各种“心灵导师”的攻击，他们通过羞耻感让我们相信，如果我们不能时刻洋溢着迪斯尼乐园般的热情，我们就“不够好”。 (查看原文) —— 引自章节：“别担心，要开心”的情绪霸权 88 -
“爱”是一个最好的例子。虽然爱朋友和爱伴侣无疑是健康的，但我们不可能每时每刻都对他人释放或抱有爱意。如果你对自己有这样的期望，就会给内在批判者提供无尽的素材，使它有机会攻击你不够有爱。同样地，如果你期望自己一直感恩，就会推动内在批判者开启对自己失望的可怕“程序”。 (查看原文) —— 引自章节：视角替换与感恩 197 -
1. 我有权受到尊重。 2. 我有权说不。 3. 我有权犯错。 4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。 5. 我有权为寻求改变而协商。 6. 我有权改变我的想法或计划。 7. 我有权改变我的状况或行动方案。 8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。 9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。 10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。 11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。 12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。 13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。 14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。 15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。 16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。 17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。 18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。 19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。 20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。 21. 我有权成长、进步和成功。 (查看原文) —— 引自章节：二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318 -
我是基于自身经历来写这本书的：我是一名复杂性创伤后应激障碍（Complex Post-Traumatic Stress Dis-order，简称为CPTSD）往幸存者经过多年的治疗，症状已大幅减轻。在漫长而坎坷的疗愈旅途中，我也在黑暗中看到了曙光。不仅如此，我还观察到我的一些朋友和许多长期来访者也有了类似的疗愈经历。 (查看原文) —— 引自章节：第一章 CPTSD的疗愈之旅 3
作者: [美]皮特•沃克
副标题: 复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经
原作名: Complex PTSD: From Surviving to Thriving
isbn: 7571425514
书名: 不原谅也没关系
页数: 344
译者: 严菲菲
定价: 89
出版社: 北京科学技术出版社
出版年: 2023-1-1
装帧: 平装