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感谢上天赐予我
们这个防守体系让我们免受真正的生命威胁，但
这个体系活跃时，我们的思维就会变得狭碍。比
如，我们身处一个微妙复杂的环境，一心想着要
表现得成熟世故，可大脑却偏偏让我们表现得像
一头困兽。如果你在工作上意识到自己判断失
误，大呼“噢，糟糕”（或者你习惯说“噢，我的
天”），这时大多是防守模式在作祟。没有防守
模式的这些反应，怒气冲冲发邮件和争地盘的事
就会少很多。引自 科学基础理论
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为什么锻炼有立竿见影之效呢？因为锻炼增
加了供往大脑的血流量，同时刺激身体分泌神经
递质多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等，这些都
有助于激发兴趣、警觉性和愉悦感。引自 科学理论基础
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第一，我们
设定的优先事项和假设能以惊人的程度决定感
知；第二，设定恰当的目标不仅能可靠地提升表
现，还能让我们感觉良好；第三，脑海里的想象
能塑造我们在现实世界里的体验。引自 第一章
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一系列研究显示，在促成更好的表现方面，第一种（“接近型”目标）要优于第二种（“回避型”目标），即使两种目标追求的结果大致一样。事实上，心理学家安德鲁·艾略特（Andrew Elliot）和马西·彻奇（MarcyChurch）在罗切斯特大学与一群学生开展了一项合作，追踪不同的个人目标对学生成绩的影响。他们发现回避型目标（“我不想表现得糟糕”）对
表现的抑制作用和接近型目标（“我想要做好”）
对表现的改善作用几乎相当。引自 第二章
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别人的要求激活的是与自控和自律联
系紧密的大脑区域；与此相对，我们自己设定的
目标调动的是与欲望和需求相关的区域。4这会让
人觉得是我们想要去做，而不是不得不做。引自 第二章
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把工作任务和他在意的事情联系起来，可
以促使他把工作更多地当成自己的内在目标，带
给他更多满足感，而且所有证据都表明，这样做
还可以提高工作表现。引自 第二章尽管达成目标时我们会获得一阵激励人心的
愉悦感作为奖励，但达不成目标却会有相反的后
果。所以，最好把宏大无畏的目标拆分成一系列
你能实现的小步骤目标。引自 第二章我们的大
脑在处理这种科学家所谓的执行意图规则，比处
理“表现得更配合”这种抽象概念省力得多，因为
这一规则清晰地告知了我们什么时候做什么事。
通过在大脑里给抽象希望和具体步骤之间牵线搭
桥，“如果–那么”公式为我们达成目标提供了一
个广为人知的办法。引自 第二章
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同时开展多项任务对我们工作的坏处
并不小。范德比尔特大学人类信息处理实验室主
任雷内·马洛伊斯（René Marois）通过研究发
现，同时做两项任务的人比先后依次完成两项相
同任务的人花费的时间要长30%，前者犯的错误
数是后者的两倍——这个发现也屡次被其他科学
家反复验证。1其他研究发现，同时开展多个任务
还有损于我们的决策质量。引自 第二节效率课为什么一心多用会给速度、准确度和智力造
成这么大的损失呢？这还要回到人类大脑深思熟
虑系统的局限性上。我们可能以为自己同时处理
的多个任务是齐头并进的，但实际上深思熟虑系
统只是在各个活动之间迅速地转换注意力，集中
精力“看邮件”，就无法“听同事说话”；集中精
力“听同事说话”就无法“看邮件”。每次开关都会
消耗大脑的一部分时间和精力。引自 第二节效率课给任务分批。把类似的任务放到
一组（比如邮件、电话、阅读等），这样就
不用一直在各个大脑模式之间来回切换。
给每天的日程分区。明确一天内
处理每一批任务的最佳时间段，包括一两
个“邮件区”。腾出较长的、不被打扰的时间
段，用于完成最重要的工作。你能调整一些
会见时间以便腾出更宽松的时间段吗？
移除分心的事物。减少被打断的
次数，有助于你聚精会神于手头的任务。你
会把哪些提醒关掉？你会使用应用软件阻拦
你浏览某些网页吗？确定好一个“停车场”，
让你即时捕捉零散的点子，不让它们分散你
的注意力。
为良好表现准备小奖励。你准备
在全神贯注于一件事时如何奖励自己——比
如，设置计时器还是做记录？
分享你的智慧。你会主动向同事
解释你是如何安排日程的吗？（随时和他们
一起做“a1b2c3…”的练习，向他们表明为何
你现在特别希望不要一心多用。）引自 第二节效率课
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这个观点包含两个方面。第一，大脑的深思
熟虑系统需要定期休息、加油才能保持全速运
转；第二，你在“休息”时，也就是没有主动执行
一项任务时，你的大脑实际上正忙着帮你了解情
况，形成新的见解。引自 第五章大脑的深思熟
虑系统在各种要求中忙得不可开交时有多紧张，
又如何因此掉入防守模式，让我们很难保持最敏
锐的状态。引自 第五章我们预期
完成任务的时间一般比实际耗费的时间要短，因
为我们的预期是基于单个突出的记忆——我们过
往的最佳经历——而不是过去完成类似任务所花
的平均时间。（这也是大脑里常见的一个无意识
捷径，依赖于单个事例而不会费心计算多个数据
的平均值。）因此，我们倾向于为自己设定过分
乐观的预期。引自 第五章惊慌失措时你会觉得喘不过气，但实际上，呼吸速
度太快会导致你摄氧过量。所以我会使用一种所
谓的‘三角呼吸法’，即吸气时数三下，接着呼气
时数三下，然后暂停，同时数三下。
通过降低心率，可以向大脑发出威胁已经解除的信号，这样
就能减弱其他的压力信号。”这是我在“科学理论
基础”一节中提到的有关精神–身体环路的绝佳例
证。引自 第五章
