汉森马拉松训练法

原文摘录   · · · · · · 

• 在锻炼过程中，只有一小部分时间对蛋白质有需求。但是作为一名马拉松跑步者，它修复的能力是最重要的。锻炼后如果能和碳水化和物一起摄入蛋白质的话，就能减轻肌肉的损伤、加速恢复。最重要的是，蛋白质能帮助保护瘦肌肉群，可以转化为更好的恢复，因此训练质量也会提高。瘦肌肉群被保护和维护起来，碳水化合物就有更多的机会被存储起来，这样瘦肌肉群就能在时间拉长的锻炼中提高能量利用率。在极端情况下，蛋白质也可 以作为能量来源使用；但是，蛋白质来自于跑步肌肉，这是你身体开始慢解的信号。如果你的能量补给是正确的，脂肪和碳水化合物将会帮助你提供完成马拉松所需的能量，剩下的蛋白质只负责协助比赛后的恢复。 营养学小知识 （1）没有理由不摄入碳水化合物，大部分碳水化合物都是复合的。 （2）适度地摄入脂肪是没有问题的，特别是来自种子、坚果和鱼肉的脂肪。 （3）瘦蛋白质帮助生成和保存肌肉组织，如果必要的话，还可以提供能量。 （4）基本上，只要你平衡饮食，你就走在通往好的跑步成绩的路上。 (查看原文)

  琵琶鱼 2赞 2019-11-11 22:10:48

• 最后一周 尽管你已经减少训练量了，也要确保维持正常的饮食，以避免任何大的变。 ・饮食的7%应该是碳水化合物、主要成分是复杂碳水化合物和淀粉。肌肉增加的存储能力可以让所有亏空都补足。研究显示，完全恢糖原储备， 耐力可以增加20%。 体重的增加现象说明你做对了，所以要是你胖上那么一两磅的话， 根本不用担心，甚至增重5磅都是正常的。你也许会感到一点点倦怠，这在赛前减量期也是正常现象。谨记，现在还不是减少热量摄入的时候。每存1克碳水化合物，就需要消耗3克的，比赛日那天你需要这些 储备。 ・整周都要补水。不要等到比赛前一天，才临时抱佛脚。 赛前一天 ・每一顿零食和正餐都要喝健康饮料。将水和运动饮料混合，比只 喝水要好。 避免吃易产生气体的食物，更不要吃让肠胃不适的食物 不要吃高纤维食物。 不要吃糖替代品。 限制饮酒。 睡前吃一点零食，比如没有黄油的爆米花、涂有花生酱的百吉饼或能量棒。 (查看原文)

  琵琶鱼 1赞 2019-11-11 22:29:11