自行车运动训练指南：全面提升骑行表现的系统性训练

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• 乳酸对你而言也许有些陌生，但毫无疑问，你会在实际训练中接触到它。乳酸国表种运动强度水平，在这个值，你会完肌肉在燃烧，也就是从这个京开始，无法悠闲地骑行，无法悠闲地讨论昨晚在小镇上度过的美好时光，而是必须专注于调整呼吸使运动更加顺畅。乳酸阈将运动从轻松推入艰难。 乳酸阈（LT）表示人体稳定维持最高运动度的固定时长，通常大于45分钟，小于2小时。乳酸阈的表现能力是车手耐力的最佳预测指标。 (查看原文)

  木牧 2022-12-01 21:49:09

• 主观运动强度量表（RPE） 有许多科学仪表被应用于训练，心率表、功率表和实验室测试都可以量化运动度，但是，人们首先会想到“主观运动强度量表”（rating of perceived exertion，RPE）。RPE是一种行之有效的测量手段，无论是自行车运动的新手还是专业选我会利用这种方法对运动强度评级，这个量表还有一个优势，就是它不需要使用任何仪器RPE本身就是最精准的个人强度水平数据之一。 古纳尔·博格最先进了这种方法。RPE是一个数据量表，用于对骑行中感觉到的度进行分级。得名于它的创建人博格，最初这种数字分级系统也被称为“博格主观运动度指数”。RPE基于感知，而不是一种外部编号或数据点，分级也只是取决于车手的观判断。车手凭借对难度的主观判断，决定在我们之前提到的那些强度区间选择哪一个定区间进行训练。 人们创建了各种RPE（数字形式不尽相同），而1~10级的强度量表最为简单有收。层级1代表最低强度，这个阶段的训练轻松随意，可以和朋友聊天或只是随意骑行，而层级10则是另一个极端，这时，车手必须咬紧牙关，直至力气殆尽，甚至会发生呕士等现象。 开始运用RPE时会感觉有些费劲，因为你必须学会根据自己的主观感受来区别各极强度水平的不同。测量的一致性尤为重要，一旦确定了某个等级为7级，就要一直巴它认定为7级，不要因为功率表或心率表将你归入另一级而改变评级，RPE的重大贡献是，它是非常真实的评级，因为它是你的切身感受。比如说，你可能没有充足的睡眠，正在执行某项重要任务，或者你正在和你的女朋友闹别扭，这些因素都会影响力量和本能，而电子仪表无法将这些生活中的因素考虑进去，相比之下，RPE会更加全面。 RPE数值 样本感受 1 恢复性的骑行，仅仅伸展腿部 2 轻松骑行，可以聊天 3 耐力训练 4 长距离骑行，完整的训... (查看原文)

  木牧 2022-12-01 21:49:09

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