李家小猫对《青花鱼教练让女人拥有S形曲线》的笔记(8)

一项研究报告中指出，让平均年龄为70岁的老年人每周进行两次普通强度的力量训练，结果发现他们的肌肉细胞几乎回到了30岁的水平。

对于肌肉的恐惧心理在力量训练的前几周尤为明显。这一阶段，由于肌肉纤维增大而老废物质还无法顺利排出，身体反而会变得比以前臃肿。很多女性朋友因此误以为自己的肌肉变得发达了，或是疑心是不是又长胖了，从而放弃了力量训练。

但是，如果你继续坚持力量训练，度过这个阶段，会比男性做同样的练习效果更为显著。不但体内脂肪燃烧的速度会加快，而且整个身体肌肉的弹性也会大大增强。取得这一成果所需时间为4~6周，最长不会超过8周。

O 食量减少至平时70%，营养补充要全面。

如果你打算减肥，只需将食量减少至平时的70%即可。低于70%会给身体带来很多的负面影响，而且还有可能因为饥饿难耐而导致减肥半途而废。

虽然进食量减少了，其他碳水化合物、蛋白质、维生素等主要营养成分的摄取还应是全面且均衡的。最理想的状况是每餐都能均衡摄取各种营养。如果中午吃的是面条，摄取了充足了碳水化合物，那么晚上就要多吃些鱼类等蛋白质丰富的食物。

O 吃饭的时间也很重要。

如果饮食不规律，会打破身体平衡，降低脂肪燃烧的效率。在确保三餐定时食用的前提下，如果还感觉饥饿，可以把苹果、圣女果、原味酸奶、煮鸡蛋和坚果类食物当做零食随时食用。

另外，白天最好多摄取碳水化合物，晚上则应以摄取蛋白质为主。原因在于白天活动较多，能量消耗也大，而晚上多余的能量会转变成脂肪积累在体内。

最后，为了补充维生素和钙，下午两点前吃些水果也非常有益健康。含糖量高的水果也会造成脂肪的堆积，所以如果你想瘦身，最好选择活动量较大的时间段，即下午两点前吃水果。如果下午非要吃，可选择猕猴桃或西瓜等热量较低的水果食用。

O 喝水也能减肥。

在饮水和排出水的过程中，肾脏会消耗大量的能量。所以多喝水可以有效排除体内的老废物质，消除身体水肿，预防便秘。如果体内缺乏水分，不但会影响脂肪的燃烧，还会容易感觉疲劳，降低运动的效果。

建议女性朋友每天至少引用2~3升水。女性体内的脂肪比肌肉多，老废物质不易顺利排出，所以饮水量相对来说也应比男性多一些。特别是在食欲旺盛或是刚刚开始锻炼进食量逐渐增加的情况下，饭前喝水可以起到使人产生饱腹感，减少进食量的作用。

O 很多食物能帮助你瘦身。

不吃饭并不能达到健康瘦身的效果。重要的是通过适量摄取对身体有益的食物来降低热量。可食用的实物最好尽量生吃，且不放任何调味料，烹饪方法也可以煮或焯为佳。

*有氧运动和力量训练穿插组成的循环训练法

为了提高减肥的效果，最有效的方式是有氧运动和力量训练并行。运动时不是力量训练结束后才进行有氧运动，而是两种方法穿插进行。做完所有动作需要30~40分钟。这种方法适用于需要在短时间内快速相瘦身，或是想通过锻炼全身肌肉来增加热量消耗的人群。

利用循环训练法进行锻炼的人，其肌肉增加的比例和脂肪消耗的程度是单纯进行有氧运动的人的3倍。甚至有人认为30分钟的循环训练就能等同于1小时30分钟的有氧运动。

* 如果你喜欢户外运动，爬山是最佳选择。

如果每周爬山2~3次，并坚持6个月，可使你的心脏血液输出量最多增加12%，耐受能力也能显著提高。反复的上山和下山运动还可提高你的骨密度。爬山对预防抑郁和净化身心的作用也不可忽视。

* 每次吃饭剩三口

盲目的节食会导致半途而废或是体重反弹。为了能够健康地瘦身，只需在每次吃饭时有意识地减少进食量，比平时少吃三口饭就可以了。心理上不会有任何负担，也不易半途而废。

* 消除空腹感的最佳食品——魔芋

魔芋不但热量非常低，而且吸水后体积能膨胀至原来的30~50倍，可以给人以强烈的饱腹感，是一种绝佳的减肥食品。它能給予肠胃以温柔的刺激，有助于防止便秘。

可以去超市购买魔芋面条或魔芋冷面。魔芋的热量非常低，每100克只有12~14千卡的热量。面条连煮都不用煮，只需用水泡一下，然后和配料酱一起搅拌后即可食用。

* 爱上块状食物

土豆、红薯、南瓜、香蕉等块状食物可以给人以饱腹感，帮助我们调解饮食。大家都知道碳水化合物是减肥的敌人，但进行有氧运动时必须摄取一定量的碳水化合物才行。因为如果碳水化合物不足，进行有氧运动时只会燃烧蛋白质，而不是脂肪。

* 从臀部到大腿，让你的下肢更加修长有弹性

女性体内脂肪堆积的主要部位集中在臀部和大腿，除了运动量不足的原因外，与雌性激素的作用也有关。原本女性体内脂肪含量就比较高，如果下肢开始堆积脂肪，会造成腿部血液循环不畅，而血液循环不畅会促使脂肪进一步堆积，从而形成恶性循环。

要经常将腿抬高到比心脏高的位置(可以躺在床上把腿让在墙上，或是做平躺空踩自行车的练习)，还要早晚做拉伸运动等等。

另外，充足的水分摄取也有助于促进血液循环，对缓解下肢肥胖非常有帮助。

力量训练方面，建议低强度的运动方式。占身体总肌肉量较大比重的臀部和下肢肌肉如果得到增强，就能加速身体的新陈代谢。之后即使做相同运动量的训练，也能消耗更多的热量，从而获得加倍的锻炼效果。

* 不要担心胸部的大小，紧实漂亮的胸形才是关键

虽然通过锻炼并不能使你的胸部变得更加丰满，但重要的是，力量训练可以强化你的胸部肌肉，从而使你的胸部更加紧实有弹性，胸形也会更加挺翘。

哑铃与其他力量训练器械相比，具有有效提高身体协调性和扩大运动范围的优点，能够对身体多处肌肉进行塑形，非常适合女性朋友运动时使用。

* 打造没有赘肉的性感后背，塑造挺拔身姿

女性和男性长肉的部位以及顺序各不相同。女性体内脂肪按照臀部、大腿、小腹、躯干、手臂和腿的顺序开始堆积，背部算是比较靠后的一个。也就是说，如果背部开始变厚，可以肉眼看到背上的肉被乳罩勒出痕迹，就说明你的体形已经趋于肥胖了。

坚持不懈的拉伸运动和力量训练是打造没有赘肉的性感后背的关键所在。在日常生活中，如果我们一直注意保持腹部的紧张感，保持胸部和腰部挺直的状态，对减少背部赘肉也是非常有效的。我们还应通过一些后仰运动，或是手臂向后拉伸的练习有意识地锻炼平时不易活动到的部位。

* 塑造柔滑的肩颈曲线

女性训练时，应选择重量较轻的哑铃，稍微体会到用力即可。然后将哑铃握在手中，慢慢地将动作完成。肩部训练的重点不是肩膀要使多大的力气，集中精力慢速运动才是关键。

哑铃上举的动作可能会让肌肉变大，所以推荐侧举或是前举的动作。如果在锻炼的间隙穿插做一些拉伸练习，运动结束后也不会感到肩部肌肉僵硬或是打结，反而会觉得轻松。另外，进行肩部运动，拉伸练习的作用不可忽视。在日常生活中，也时常转动转动脖子，或是两手放在肩膀上做手臂画圈的动作，这样可以更加快速地帮你完成肩颈部的塑形工作。

* 消除恐怖的手臂赘肉，塑造修长的手臂

要想打造出纤细柔软的手臂，需要将锻炼手臂前侧和手臂后侧的动作结合起来，并着重锻炼手臂后侧的肌肉。

手臂运动需要四五种动作，每种做五组，才能保证手臂肌肉和胸部肌肉的生长速度一致。再加上女性的体内脂肪含量本身就较男性高，这就需要更多的时间和更大的耐心了。

手臂后侧的肌肉平时较不容易用到，容易堆积脂肪，所以我们平时要多做一些手臂后伸的拉伸练习，有意识地让手臂活动起来。

* 打造小腿到脚踝的柔滑曲线

小腿比大腿的脂肪含量低，肌肉含量高，以分解脂肪为主的瘦身活动并不能使小腿变细。如果力量训练方法不当，还可能导致肌肉含量进一步增加，小腿变得更加粗壮。

减掉肌肉本身并不现实，但我们可以将肌肉拉长，通过拉伸来缓解腿部疲劳。并配合按摩或是足浴来加快血液循环。

这个食谱可以帮助你均衡摄取蛋白质、碳水化合物和维生素等人体所必需的各种成分。

积极和女性会员们推荐健身球运动。要想在松软的健身球上保持平衡，必然会运用到身体的所有关节和肌肉，从而使身体的协调性得到全面的锻炼。

事实上，利用健身球做运动，可以很容易地发现自己身体的薄弱部位。举例来说，当你躺在健身球上做伸展运动时，如果身体总向一边倾斜，那就说明倾斜一侧的身体部位是你的薄弱之处。

坐在健身球上，你不得不随时地调整自己的身体重心和平衡，如果需要用力的部位力量较弱，动作必然会发生变形。经过一段时间的练习，如果你可以在松软的健身球上顺利地完成种各种动作，就说明你的身体协调性得到了较大的改善。到那时，你会觉得健身球是那么的松软听话，好像已经和你融为一体了。

健身球本身充满弹性，所以即使是初学者，也不会在练习时感到肌肉或关节有任何的负担。健身球运动不但能全面锻炼到你身体的各个部位，有效消除手臂、大腿、腹部等部位上不容易减掉的赘肉，还能扩大运动的范围，消耗大量热量。

* 打造没有赘肉的结实腹部

* 塑造充满弹性的臀部和大腿

* 打造完美胸形

* 打造忍不住触摸的性感后背

* 打造充满魅力的颈部和肩膀

* 打造没有赘肉的苗条手臂

* 打造柔润纤细的小腿和脚腕