心率训练法

原文摘录   · · · · · · 

• 你应该如何确定自己在无氧阀值下的心率呢？为了绝对的精确，你可以线 一家实验室来做一个付费的测试，但也有一些简单的方法可以让你获得相当不 错的数据。 第一个方法是谈活测试，快速而简单。找一个你愿意交谈的朋友，在平路莞道是最理想的地方）上跑30分的时间。开始的速度应该非常慢，按此配速跑5分，同时保持轻快地交谈，全程监测你的心率。5分后，稍微提速并继续交谈，保持心率监测。每5分重复一次这个步骤，直到你觉得很难再继续交谈，这时候就大约处于你的无氧阈值了。 第二个确定无氧阈值的方法更加精确一些。实际上，还是执行同样的谈话测试，不同的是这一次你是独自完成，因此没必要说出声来。关键要点是更准 确地监测你的心率值。在每一个5分的提速过程中，你会注意到心率的升高发生在最初的60~90秒，然后趋于平稳。然而，当你进行到第3次或第4次提速后，你会发现心率不再趋于平稳，反而慢慢继续爬高上去。你观察到的最后一次的心率水平（也被称为稳定状态）便相当好地对应了无氧阂值。你也可以在骑车、游泳或赛艇运动中执行上述步骤 现在你得到了自己的无氧阈值心率，那么这个数值意味着什么？你如何才能使用它呢？正如你所知道的，这个心率值对应了一个阈值。根据你是否超过或低于它，身体将呈现不同的适应能力。在这一点上，可以得出一条简单的指导原则，那就是在第1和第2阶段训练中，心率是低于无氧阈值的，而当进入到第3和第4阶段，心率就会高出无氧阈值。换句话说，可以把无氧阙值心率当作你在不同阶段下训练强度的校对点来使用。这就能确保你在每一个阶段都能达到预期的适应能力。 你的月标是通过训练不断提高无氧阈值。你应当大约每8周重测一下自己的无氧阙值，然后相应地重新规划你的强度。 (查看原文)

  苏东坡 2023-09-01 19:20:19