控糖降压减脂食谱

一本专为“三高”人群打造的健康食谱书，避开99%的饮食误区，勇敢拥抱“彩虹饮食法”，体会食物神奇的力量！

针对“99%的‘三高’人群都吃错了”的问题，作者左小霞细致解读正确的饮食原则，少盐、少油的烹饪技巧，以及抗糖、减脂容易忽视的细节，简便易操作的“饮食彩虹原则”，更是为“三高”人群构筑起健康的防护墙。

书中精心设计的一周带量食谱，按需搭配一天三顿饭，读者直接照着吃，健康又饱腹，控糖、减脂无压力，减轻内脏负担，让“三高”人群也可以吃出幸福感。

书中列举76种家常食材，212道营养美食，主食、凉菜、热菜、汤粥、饮品……每道菜逐一解析热量和关键营养，用手边的食材做出低卡美食，让读者吃起来心中有数，稳定“三高”，预防并发症。

会做还要巧吃，书中给出详细的膳食手量法，读者可以直接换算成宜吃量。每道菜对应的手测量法、食物交换份，总有一种能让读者看得懂，不需要精...

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一本专为“三高”人群打造的健康食谱书，避开99%的饮食误区，勇敢拥抱“彩虹饮食法”，体会食物神奇的力量！

针对“99%的‘三高’人群都吃错了”的问题，作者左小霞细致解读正确的饮食原则，少盐、少油的烹饪技巧，以及抗糖、减脂容易忽视的细节，简便易操作的“饮食彩虹原则”，更是为“三高”人群构筑起健康的防护墙。

书中精心设计的一周带量食谱，按需搭配一天三顿饭，读者直接照着吃，健康又饱腹，控糖、减脂无压力，减轻内脏负担，让“三高”人群也可以吃出幸福感。

书中列举76种家常食材，212道营养美食，主食、凉菜、热菜、汤粥、饮品……每道菜逐一解析热量和关键营养，用手边的食材做出低卡美食，让读者吃起来心中有数，稳定“三高”，预防并发症。

会做还要巧吃，书中给出详细的膳食手量法，读者可以直接换算成宜吃量。每道菜对应的手测量法、食物交换份，总有一种能让读者看得懂，不需要精细称量，双手一抓就知道吃多少。

科学降“三高”并不意味着是少吃或者很多东西都不能吃！跟着本书，无需挨饿，在保证营养的同时，给读者易坚持的饮食之法，生病了也能好好吃饭，生活照样有滋有味。

第1章 创意茶饮
第一章降“三高”饮食课堂
每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”饮食的秘密
每天、每周吃够多少种食物
……
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第1章 创意茶饮
第一章降“三高”饮食课堂
每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”饮食的秘密
每天、每周吃够多少种食物
……
“三高”患者必需的营养素
碳水化合物能量的重要来源
蛋白质优质蛋白降低“三高”发病率
膳食纤维吸油减脂，控制血糖
……
这样的烹饪方法更健康
烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、汆等
做混合主食，养胃还控糖
……
减少使用调味品的技巧
警惕食物中的隐形盐
用天然香料提升口味
……
进餐顺序有讲究
饭前一碗汤，胜过良药方
先吃清淡蔬菜，饱腹热量低
……
过节、在饭店照样安心吃
什么肉都有，最好选择鱼虾
吃了杂豆和薯类，少吃主食
……
“三高”并发症该怎么吃
高血压并发糖尿病控糖减脂，少食多餐
高血压并发肾衰竭蛋白质求精不求多
……
了解食物交换份与手测量
什么是食物交换份
用一只手和常见餐具，掌握食物交换份
第二章一周降“三高”带量食谱推荐
周一带量食谱推荐
推荐一
早餐豆浆小米糊白面馒头凉拌芹菜叶水煮鸡蛋
加餐圣女果豆腐干
午餐全麦饭苦瓜炒茄子香橙翅根
加餐栗子橘子
晚餐紫甘蓝玉米沙拉黄花菜炖猪肉杂粮馒头
加餐纯牛奶
推荐二
早餐玉米燕麦羹猪肉饺子蒜蓉茄子
加餐火龙果五香翅根
午餐白米饭青椒炒肉
加餐猕猴桃核桃
晚餐荞麦面饼芝麻拌菠菜秋葵拌鸡肉
加餐纯牛奶
……
周日带量食谱推荐
早餐杂粮馒头豆浆凉拌黄瓜酱牛肉
加餐梨
午餐二米饭清蒸鲈鱼番茄炒西葫芦 紫菜蛋花汤
加餐金橘柠檬汁山核桃
晚餐炒莜面鱼儿冬瓜虾球
加餐无糖酸奶
第三章谷薯豆类，拉开热量等级的关键
推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
多种颜色的杂粮搭配吃
增加饱腹感的薯类吃法
黄豆补充钾、钙和优质蛋白
芥菜黄豆粥
玫瑰薏米黄豆浆
凉拌黄豆海带丝
绿豆高钾、低钠好食材
绿豆薏米粥
绿豆百合汤
三豆饮
……
第四章蔬菜类，低碳水化合物的放心多吃
……
第五章肉蛋奶类，吃对了解馋降“三高”
……
第六章水产类，补充优质蛋白的首选
……
第七章水果类，身体允许适当吃
推荐每天吃200~350克水果
有些水果尽量带皮吃
优选新鲜应季水果
草莓防止动脉粥样硬化
水果拌酸奶
苹果草莓酸奶
草莓山楂黄瓜汁
猕猴桃调节糖代谢
猕猴桃酸奶
番茄猕猴桃苹果汁
……
附录
每日食物交换份需求速查表
等值食物交换表
· · · · · · (收起)