YYY对《效率脑科学》的笔记(1)

书摘

● 由于大脑舞台需要消耗大量能量才能运作，因此你对舞台的控制能力极其有限，而且这些能量会随着使用而逐渐耗尽。这解释了生活中的许多现象，比如在疲惫或饥饿时，你会很容易分心；或者熬夜到凌晨两点时，你的脑子就转不动了。这不是你的问题，而是你的大脑的问题。你以最佳状态进行思考的时间是有限的。所以，很多时候不是“再努把力”就可以了。
● 记住这个新观点：每一次使用舞台资源时，都要把它分配给重要的事情。舞台资源是有限的，所以不能浪费。
● 将复杂想法可视化是有效利用大脑有限资源的方法之一。另一种方法是尽量为前额皮质减负。
● 要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。
● 了解脑力活动对于能量的需求，并相应地安排工作是很有帮助的。你可以尝试不同的时间安排。一个技巧是根据用脑类型，而不是任务主题，将工作安排进不同的时间段之中。
● 关于优先级排序的最后一个领悟：坚决不让不该登台的演员登台。这意味着，不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。学会拒绝那些非优先的脑力任务是很困难的，但非常有帮助。
● 通过概括并聚焦重点要素来简化信息。 面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。
● “永远在线”可能不是最有效的工作方式。总的来说，大脑被迫长时间处于“警戒”状态，这增加了所谓的非稳态负荷（allostatic load），也就是压力激素和其他与威胁感相关的指标水平。这会给身心带来消耗。正如斯通所说：“这个‘无论何时何地都在线’的时代创造了一种虚假却持续的危机感。当哺乳动物处于持续的危机状态下，肾上腺素所带来的‘战或逃’机制开始发挥作用。当老虎在追赶我们时，这种机制是有用的。但每天 500 封电子邮件中有多少算得上是老虎呢？”
● 一旦你同时处理多个任务，并且其中有不止一个任务需要你的关注，你做事的准确性就会下降。那么，除了一次只做一件事（那些每天收到两百封邮件和大量信息的人大多会对此嗤之以鼻），还有其他选择吗？对于这种杂耍式困境，有三种可能的解决方案。第一种是将更多的事情嵌入脑海中，实现自动化处理，也就是让观众多做些工作；第二种是安排信息登上舞台的最佳顺序；第三种是混搭注意力。
（1）一旦你多次重复一种模式，基底神经节就能接管过来，为舞台释放出空间。你可以训练各种能够反复被应用的例行功能，比如如何给别人打电话，如何打开一个新文件，如何删除电子邮件，如何安排时间，等等。运用一种模式的次数越多，做这项任务时所需要的注意力就越少，能够同时做的事情也就越多。尽管这一过程显然不适用于高阶任务，比如写一份复杂的新提案，但它可以帮你简化很多其他事。
（2）如果列出你在一周内思考过的问题，你会发现一系列反复出现的想法。那些一直排队等待，而你却始终无法做出决定的问题，是对大脑资源的巨大浪费。有一个非常有效且阻力很小的处理方法，就是花时间想好制定决策的顺序，这会为你省下大量的精力和能量，并减少队列中未解决的问题。缩短队列让你不必再把同样的事反复搬上舞台，这会让你有更多的精力和资源来处理其他信息和任务。
（3）简单来说，如果你不得不同时做好几件事情，那就尽量缩短你处于“局部注意力”状态中的时间。有意识地决定分散注意力的时长，再转而只专注于一件事情。举个例子，每天只在有限的几个小时里让自己在工作的同时开着手机，比如在下午不需要集中注意力工作的时间段。最有效的一种干扰源管理技巧其实很简单：在进行任何深入思考期间，关掉所有通信设备。大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。所以，尤其是在外界干扰源众多的情况下，干脆屏蔽所有外界干扰源是提高大脑工作效率的最佳策略之一。
● 大脑渴望确定感。对未来的不确定感和失控感都会让边缘系统产生强烈的反应。
● 相对于饮食和其他因素，“有所选择”的感觉对健康更重要。选择以某种方式承受压力，要比无从选择或无法掌控地承受压力带来的压力感更小。
● 通过做出积极的选择产生“接近”反应，可以提高你灵活应对输入信息的能力。这个概念对于优化工作表现很重要，因为在工作中有许多事情会过度唤醒边缘系统。这种“有意识地选择以另一种视角看待情况”的做法称“重新评估法”。
认知性重新评估法（简称重新评估法）是一种调节情绪的认知改变策略。一系列研究表明，重新评估法总体上比标记法更能调节情绪，因此可以用来缓解强烈情绪带来的影响。
当你下次苛责自己的时候，不妨说：“哦，那只是我大脑的问题。”这句话本身就是在重新评估。这种做法可能比试图发泄情绪或者压抑你对自身缺点的沮丧要好得多。
● 研究表明，人在快乐时能够感知到更多数据、解决更多问题，并为采取行动想到更多新点子。期待、多巴胺和感知之间的联系也许能够解释为什么快乐的状态能带来更好的心智表现。也许，对于幸福的追寻其实就是对恰当多巴胺水平的追寻。从这个角度看，要拥有“幸福”生活，也许需要保持一定数量的新鲜事物，为意外惊喜创造机会，并相信事情总会慢慢变好。
● 当你把某人归类为敌人时，各项大脑功能都会随之改变。你不会用处理自身体验的脑区来对待一个你认为是敌人的人。一项研究表明，当你把某人看作竞争对手时，你不会与他或她产生共情。这意味着你分泌的催产素也会变少，与之合作的愉快感会降低。
把某人归类为敌人甚至会让你变蠢。
当把某人归类为敌人时，你不仅无法与他感同身受，还会阻止自己考虑他的想法，即使他是正确的。
把某人归类为敌人后，你会捕风捉影，误解他的意图，从而很容易对他感到生气，并且忽略他的好点子。
● “大脑中有一个名为纹状体的脑区，在我们获得主要奖赏时，它就会做出反应。纹状体从中脑接收丰富的多巴胺，并参与正强化和基于奖赏的学习过程。当人们感到自己被公平对待时，这个回路就会被激活。但当人们感到自己被不公平对待时，被激活的则是他们的前岛叶。这很有趣，因为以前的研究证明，岛叶跟尝到恶心的味道时所产生的厌恶感相关。也就是说，味觉上的恶心和社交性的厌恶由大脑的同一区域处理，就如同社交性的奖赏跟味觉上的奖赏都由腹侧纹状体处理一样。