痊愈的本能

《痊愈的本能》 2019-10-06 科学研究发现大脑负责理性认知和情感的，是两个不同的部分，可以分别称之为认知脑和情感脑。它们在进化的不同阶段演化发展出来，各自有不同的解剖结构和生理机制，而且相对独立地运作。人的精神状况，很大程度上取决于大脑的这两部分是协调增效，还是处于分裂的状态。 2019-10-06 复杂的人际情感和精密的思考能力是人类文明的两大基石。可是由于情感脑和认识脑的生理运作方式本来已经有分别，再加上人类文明的发展，在大部分的情况里，一般人的情感和理智不仅没有好好调和，甚至变成对立，处于分裂冲突的状态。本来是一体的大脑，结果割裂对立。也许我们的祖先提出阴阳对立互补的原则时，同样是直觉到大脑这独特的生理结构。人要发挥最大的潜能，必需整合情感脑和认知脑。 2019-10-06 请记住本书的信息：即使在最黑暗之处，还是有希望的。 第一章 新的情感医学 2019-10-06 3.情绪失调症源于情感脑的功能障碍。很多人的这种功能障碍源于痛苦的旧经验。这些旧经验和当下并没有关系，可是却继续控制了他们的行为。 4.治疗的主要任务是替情感脑"重新编制程序"，让它适应目前的状况，而不是继续依据旧经验来反应。要达到这目标，一般说来，通过身体直接影响情感脑，比起完全依赖语言和理性的做法更有效。情感脑不易受语言和理性的影响。 5.情感脑具有自我治疗的自然机制，即"痊愈的本能"，它包括寻找平衡和愉悦的内在能力。它和身体的其他自我治疗机制协调兼容，例如伤口的愈合或消除感染。通过身体来作用的各种方法都能接通这种治疗机制。 2019-10-06 处于人类脑部中心位置的是情感脑。 2019-10-06 病人在临床心理学家的指导下详细记录和分析自己的行为模式和情绪模式，并且找出产生这些模 式背后的主观前提假设。通过客观和理性的分析，病人明白很多这些假设都缺乏事实基础，或者导致这些假设的处境已经不存在，因而学习改变这些情绪——行为模式。 第二章 情感脑和认知脑的艰难融合 2019-10-06 那实验至今仍历历在目，因为我长时间看了这些电影之后，感到强烈的恶心。那位女青年在扫描仪里仰卧，她的心跳速率和血压迅速升到不正常的水平。这些明显的压力信号令人担心，于是我提议中止实验。她一脸意外，回答说一切正常。她说没有感到什么不妥，那些影像并没有影响她，她不明白为什么我提议停止。后来我发现这位女青年没有多少朋友，她只是为了工作而活。我的实验队员也说不出原因，就是对她没有好感。是不是因为她老是只谈自己的事，似乎毫不在乎周围的人呢？她完全不理解为什么其他人无法欣赏她。 我认为，这位研究员正是智商高情商低的典型例子。她主要的缺点是缺乏对自己情感的知觉，结果对其他人的情感同样"麻木不仁"。 2019-10-06 应用情感智力意味着使用耶鲁研究所描述的四种能力： 1. 首先，辨别当下的真正状态(是疲倦，而不是饥饿); 2. 其次，明白它是如何发展出来的(一种间歇的状态，当体力透支时，它会时不时地出现)； 3. 接着，用理性思考问题(多吃一个冰淇淋只会加重身体的负荷；还有，这样做会令我感到内疚)； 4. 最后，用适当的方法控制身体的状态(学习等候疲倦感消退，或者休息一会，或者打坐冥想，甚至小睡 2019-10-06 可是，如果情绪过强，情感脑就会压过认知脑，开始控制思维的运作。我们会失掉对思想的控制，我们的行动方式会不符合自己的最佳长远利益。结果我们会变得"过于情绪化"，甚至"非理 性"。 2019-10-06 另一方面，认知脑控制有意识的专注，可以在情绪反应变得过火前驯服它们。靠着认知脑对情绪的调节，我们才不会活在潜在的情绪专制之中，也不至于一生都被本能和条件反射牵着鼻子走。 2019-10-06 过度控制情感可能会使人的性格变得不够敏锐。如果大脑没有考虑情感信息，它就会面对其他难题。一方面，当无法感受内心深处的爱恨或者"直觉"译注时，我们会难以做出决定。我们的心脏和肠胃，正是身体里面和感情发生共鸣的"脏腑"。有些时候，某些习惯理性计算的人，在诸如选择汽车或者电影的时候，往往会陷入琐碎的细节之中无法做出选择，正是由于这个原因。因为他们无法感知自己的直觉反应，而仅仅靠理性盘算，所以他们在面对两种旗鼓相当的选择时，会难以取舍。 第三章 心和它的理性 2019-10-06 心和情感脑之间最强大的联系，是一组分散的双向信息网络，称为"自主边缘神经系统"。这部分的神经系统调节器官运作，不受我们意识的控 制。 自主神经系统由两组分支组成，它们始于情感脑而扩展至全身。"交感神经"分支释放肾上腺素和去甲肾上腺素，调节"是打还是逃"的反应。交感神经系统的活动令心率加速原注 1。另一分支称为"副交感神经"，释放另一种不同的神经传递素：乙酰胆碱，它促进松弛平静的状态，并且使心跳舒缓 2019-10-06 显示屏幕底部的窗口指出我的生理状态由 100%的"混乱"变为 80%的"协调"。而获得这个结果，我惟一要做的事，只是专注于心脏，回想一件愉快的记忆！ 2019-10-06 问题要倒转过来处理。与其无休止地尝试营造理想的外部环境，我们不如从控制内在开始驾驭我们的生理机能。通过降低生理混乱，尽量提高协调性，我们自然会立即感觉好起来。我们会改善人际关系，加强注意力，改善我们的表现，并调整我们的底线。渐渐地，我们一直追求的理想环境就会自动出现，但这种现象只是协调性的良性副作用。只要我们驾驭自己的内在状态，就不太容易被外部世界发生的事情所支配。相反，我们会更好地掌握自己的世界。 第四章 活在心脑协调中 2019-10-06 目前市场上有不同的软件可以测量心率变异性，我们可以通过它们直接看见自己的所思所想如何在瞬间影响了心率的协调性。 2019-10-06 计算机软件只有对以下两种人才是必需的：一些人会怀疑把心神集中在内在的体验中是否真的能够改变生理状态；另一些人则无法体验内在感觉而需要外部反馈装置的协助。 第十章 百忧解译注还是运动鞋？ 2019-10-06 抑郁总是伴随着负面悲观的想法。这些念头暗中践踏自我和他人，它们涌进脑袋，令人一筹莫展："我永远不会成功，根本不值得去试。不行的，我很丑，我不够聪明，我真倒霉，总是发生在我身上。我没有活力、能力、勇气、意志、上进心，我真是跌到谷底了。人家不喜欢我，我毫无才华，我不值得人注意，我不值得爱。我有病??" 这些念头可能会泛滥而且很具有伤害性，(例如"我总是令所有人失望"，这根本不可能是真的。)可是它们一旦在抑郁的状态里出现，通常就会变得非常自动化，以至于当事人很难一眼发现，这些念头是不正常的。它们只是心灵疾病的外在表现，而非客观事实。认知治疗的创立人艾伦?贝克医生，通过他在 20世纪 60、70 年代开展的研究，揭示了仅仅只是在脑海里重复这些念头，已经足以维持抑郁状态。他也发现刻意停止这些念头，往往能帮助病人回归愉悦状态 2019-10-06 情感脑含有很多内啡肽受体 10，所以它对鸦片如此敏感。鸦片刺激情感脑本身的内部机制，令它立即放射出一种愉悦的感觉。鸦片对情感有强大的作用，而事实上，对于生离死别和悲伤所带来的心灵剧痛，它是已知最强的安慰剂 。 可是，人一旦过度服用鸦片的衍生品，就会上瘾。脑部受体会变得适应它，以致人们需要不断增加服用量，才能产生相同的效果。而且因为受体变得愈来愈不敏感，一般的快感失掉效能，包括性爱。有毒瘾的人的性快感往往消失殆尽。 身体运动所导致的内啡肽分泌刚好相反。愈通过运动来轻轻地激发快感的天然机制，这机制本身就会变得更敏感。经常定期做运动的人除了会品尝性爱和生活的其他重大快感之外，也会从生活的小事情上得到更多的快感：友谊、他们的猫、进餐、嗜好，甚至是路旁行人的微笑，他们在根本上变得更容易满足。 而事实上经历快感恰恰与抑郁相反，抑郁首先的定义正是缺乏快感，其次才是悲哀。这也许正是释放内啡肽具有如此强大的抗抑郁和抗焦虑效果的原因 12。 2019-10-06 所有焦虑症的症状都是从交感神经过度活跃开始：口干、心跳加速、流汗、颤抖、血压升高。 交感和副交感系统总是处于对立状态。因此，副交感神经分支如果接受更大的刺激，就会变得更强壮，正如锻炼肌肉那样。当它变得足够强壮，自然就会抑制焦虑症状。 2019-10-06 首先，你不需要大量运动，重要的是定期运动。多个研究显示要达到影响情感脑的效果，最少的运动量是一星期运动三次，每次 20 分钟。时间，而不是距离或者强度，似乎更重要。只要你在运动中能说话，但不能唱歌，就已经足够。 第十一章 爱是一种生物需要 2019-10-06 对于人类，研究结果已经证实，父母和孩子之间的关系(取决于父母的感情投入以及对孩子情感需要的回应 )，会在数年后决定了孩子的副交感系统的平衡，而副交感系统正是促进心率协调和抗压力及抑郁的重要因素 11。 第十二章 增进情感沟通 2019-10-06 非暴力肯定性沟通的第一个原则是用陈述客观事实来取代判断，即取代批评。说："你的表现真差劲"，甚至只是说"这报告做得不好"，就立刻会使对方处于自我保护的状况。只是保持客观和具体，效果会好得多："这份报告要传递我们的信息，似乎还需要补上三个观点。" 我们愈具体愈客观，其他人就愈倾向于把我们的言词视为合情合理的沟通尝试，而不是在攻击他或她。 2019-10-06 第二个原则是避免对他人的判断，而完全集中在自己的感受上。限制判断，是情感沟通的主要关键。 2019-10-06 这种技巧恰恰是乔治对他的埃丝特姨妈所用的("你这样打电话给我??我感到失望")，还有那位机票 代理对我用的("你提高嗓门，会令我无法集中精神帮你")。他们只说出两件事：刚刚发生的事情(客观，因此超越任何判断)，以及他们的反应和感觉。他们对于"对手"，并没有说出任何想法，因为那是没有用的。 第十五章 着手开始 2019-10-06 如今我 41 岁，在花了多年时间护理世界各地痛苦和迷茫的男男女女之后，我对《局外人》的看法变得截然不同。我认为加缪笔下的英雄显然活在和自己的情感脑割裂的状态里。他对内在生命一无所知，从来不转向内在：他在母亲的葬礼上无法连接内在的痛苦和哀伤，在女朋友身旁也无法与喜乐和爱慕接通。他肯定不会从对社区的无私奉献里感受到存在的意义。(书名精确地表达了这种境况：主角说到底是一个"局外人"。)他也极力抗拒任何与超越性的层面联系的机会。 然而，经过千百万年的进化，我们的情感脑的构造使它渴求生命的四个层面，这些恰恰是那位局外人所否定的：与自己身体和内在状态的联系感；与某些特定的人保持亲密关系；在所属的社群里担当充实的角色；以及感到和生命的奥秘联系起来。一旦我们疏离了这些层面，要在自我之外寻觅生命的意义，只落得徒然，在处身的世界里，我们变成了??局外人。 加缪以后 50 年，神经学家达马斯奥博士精彩地阐明了：赋予我们生命深度和方向感的，是那些从人生意义的各个泉源里涌出的感觉之流，它们激活了我们的身体和感情神经元。因此，正是通过培育我们人性的这些重要而基本的层面，我们才可以最终释放所有人都与生俱来的力量：痊愈的本能。

“我们需要更尊重我们的情感脑对于和谐以及和他人心灵相连的需要。 　　进化让我们在构造上对人际关系感觉敏锐并充满渴望，这是无法绕过的。”

作者诉诸事实来谈解决方法。我以为会像其他作者一样给人一种‘你得病是你的罪过’

的感觉。然而没有，作者的言语之间透露出一种关怀和温暖。光是这一点就足以让处处碰壁的抑郁症患者感到安慰。

首先，每天晚上睡觉前最少用10至15分钟练习呼吸和精神集中技巧。这是练习的好时刻，因为晚上我们从繁忙的家庭或工作环境过渡到回归内在。睡觉前，在没有任何人和事向你提出要求的时刻，进行练习，这会让你睡得更深，也许与内在建立联系和享受这种体验需要花上几分钟，但其收益远远超过了你花费的时间。此外，尝试和自己连接起来，有助你记得内在可以有什么感觉。而正是通过练习这种感觉，你以后在压力的处境里，会更容易把当时你最需要的这种感觉带出来。 最重要的一步是：一旦你在生活里遇到什么问题而把你的生理状态带入混乱时，要联系进入协调状态。 下一步是尽可能找机会认清究竟哪些往事，现在只要一想起便会触发痛苦情感。如果仅仅谈起或想起往事，便足已让你热泪盈眶或满腔愤怒，那么说明它还未化解。任何你努力尝试避免触及的记忆，一般而言就是在情感脑留下痛苦伤痕的记忆。很多病人倾向低谷昔日痛苦的严重性，他们不知道旧伤口还在继续限制他们感受生命的方式。这些旧伤一再触动我们的痛处，或者根本降低了我们感受快感的能力。然而，只需几次的快速眼动疗法，往往已经足以清除痛苦的遗痕，并且带来全新的、更和谐的生命境界。