改变你的作息，改变你的生活

1.每天早上运动（早上空腹运动更容易消减脂肪），每天早餐前做深呼吸运动20至30分钟（eg.瑜伽），帮助加快新陈代谢。户外运动更佳（eg.户外散步20min），自然光强化身体的自然节律。

2.午餐吃得丰盛（此时消化系统火力全开不易囤积脂肪），不建议中午运动，容易消化不良。

3.晚餐六点半前吃完，清淡，食量减半（此时消化功能减弱，过多食物将无法被快速消化，积存胃中）。

4.规律作息，周末和平时一致。

5.晚上八点后不看电子产品，最迟10:30睡觉。

6.睡前静坐式冥想、运动式冥想，或写日记20min。

7.避免在下午和晚上吃含有脂肪的零食或奶制品（减少食物中的饱和脂肪和奶制品），增加谷物和蔬菜的摄入，早餐吃蔬菜。

8.两餐之间有仨小时不吃东西，夜间禁食10~12小时，减少用餐次数，规律用餐。

9.帮助减少对食物的渴望的饮品：姜末（2勺）、柠檬（2勺）、盐（1/4勺）、胡椒（1/4勺）、蜂蜜（红糖或黑糖4~5勺）五样混合放冰箱保存一个月，早餐前饮用1/4勺混合物，味蕾得到满足。

10.可以早上喝黑咖啡、红茶或绿茶，平时多喝柠檬姜水。

11.进行耐力训练（需要稳定、持续能量的运动），eg.举重、有氧操、跑步，运动时一定要出汗，逐渐提高运动强度，始终保证动作到位，用心每天记录运动带给自己身体、情绪带来的正反馈（eg.轻盈感）。

第一部分 作息的重要性

一 日常作息

日常作息对人的体重、体力、健康状况和情绪起着决定性作用。许多常见的身体疾病都是由现代生活作息与身体需求的矛盾所引起或加重的。

二 昼夜节律

1.生物学家认为身体有其自然节律，并将其称为昼夜节律。它是一种全天候运行的循环机制。

2.昼夜节律指导我们的身体何时消化食物、如何准备入睡，以及如何调整体内的血压、新陈代谢、激素分泌、体温、细胞修复等。

3.一天24小时内的身体功能：

★凌晨两点→深度睡眠周期

★凌晨四点→体温降到最低值

★早上六点四十五→血压增长速度最快

★早上八点半→最佳排便时间（早上的结肠蠕动速度是正常速度的三倍）

★早上十点→精力最旺盛

★中午→身体的消化功能最好

★下午→协调力、反应力和心血管功达到巅峰，消化能力开始下降

★日落之后→血压和体温达到一天的峰值

★晚上九点→大脑开始分泌褪黑激素，消化速度减半

★十点半→肠胃蠕动受到抑制，消化过程缓慢

4.我们的身体每天都在进行这样的活动，当人们跨越时区时，身体机能就会陷入混乱。不论你是熬夜看电视还是工作，或是晚餐吃得太多，都会使身体误以为还不到晚上， 从而导致生理周期被推迟、睡眠紊乱。

三 身体内部时钟

1.大脑时钟

①下丘脑位于大脑中央，负责控制我们的身体系统。它可以激活本能的生理反应、感知饥渴、传递疲劳信号、调节体温、激素、新陈代谢等。

②下丘脑中被称为视交叉上核的部分负责感受光线。大小如同一粒米，含有约两万个神经元，受光调节，根据晦明变化调节身体系统。清晨，视网膜接收到光，视交叉上核就会向身体传递天亮了的信号。 晚上，它会向体内的激素合成系统传递信号，使其分泌褪黑激素，提醒人们该何时睡觉。

2.细胞时钟

①尽管大脑的总时钟为身体设定了整体节律，但是体内细胞仍按照睡眠时间、用餐时间以及运动等身体行为设定自己的节律。 当大脑时钟和这些细胞时钟不一致时，细胞运动就会变得混乱。

②即使早上没有光，人的身体机能也会按照24小时的节律运行。人的身体可以利用三餐、睡眠、运动等社交信号来替代光信号。

3.一切行为，包括饮食、休息及运动，都必须与人体内部的主时钟保持一致，才能维持机体的正常运行。

四 阿育吠陀日

阿育吠陀医学按照人的身体需要将一天分为六个阶段。

★清晨6点至上午10点

通过运动、冥想、食物的共同刺激以适应新的一天。

★上午10点至下午2点

大脑和消化系统全速前进，享用一天中最丰盛的一餐，适合进行最紧张的工作。

★下午2点至下午6点

在这段时间吃零食、喝咖啡。

★下午6点至晚上10点

消化速度减慢，不适合摄入过多热量。应在6点左右吃晚餐后从事轻松的工作。

★晚上10点至午夜2点

大脑进入深度睡眠循环，在十点半之前睡觉。

★午夜2点至清晨6点

睡眠较浅，容易做梦。早上6点前起床更容易。

五 健康作息的益处

1.减肥

如果你想减肥，就必须与身体时钟合作。

★不要计算卡路里。应关注三餐的时间和食物的营养成分。

★早餐前运动。比如快步或健美操，使身体更有效的吸收利用能量帮助加快新陈代谢。

★把最丰盛的一餐放在中午，身体有更多的时间消耗能量，不易囤积脂肪。

★早点吃晚餐。6点

★不要熬夜。晚睡会干扰人体内的瘦素和生长素，这些激素负责在体内传递饥饿感和饱腹感，从而使人暴饮暴食。

2.增加活力

★规定睡觉时间。时而熬夜时而不熬夜会导致失眠，身体无法知道何时分泌疲劳激素也无法知道细胞何时该休息和恢复活力。

★每天运动。长期低强度锻炼可以帮助其减缓至少60%的疲劳感（二十分钟），还可预防失眠。

★深夜不吃零食。用餐时选择营养丰富和满足身体需要的食物，可帮助减少两餐之间的零食摄入量。我们身体所需的能量来自前一天上午所吃的东西，天黑之后吃的所有东西对身体系统都是一种负担。

六 思想

1.大家都认为饮食、睡眠以及运动方式的改变发生在我们的身体上，但实际上。这些改变首先发生在思想上。阻碍你获得健康的最大敌人不是身体，而是思想。建立思想与身体的联系，思想是做出改变的第一步。

2.静坐式冥想

选择一个舒适的坐姿，轻轻闭上双眼，慢慢的呼吸，每天只需几分钟。

3.行走式冥想

在户外和大自然中行走，不能想着要做的或没做好的事情，只需行走和呼吸，留意周围的天气和景色，深呼吸。日本人把在大自然中的行走称为“森林浴”。

4.伸展式冥想

太极是最正式的伸展式冥想，也可参加简单点的瑜伽课程，或者任何轻缓的动作和轻柔的伸展。

5.写日记

把所思所想写下来，既可以留住回忆，也可以让愁绪飘散。每天固定写日记的时间，或随身携带日记本。

七 检查毒性物质

1.观察舌头

看舌头表面是否有白色或黄色的苔状物，有时还会呈现淡绿色。可以用刮舌器除掉，或每天用牙刷刷舌头，减少细菌，防止牙垢增生刺激牙龈。

2.观察排泄物

排便与饮食和运动同等重要。我们每天吃东西，应该每天都排便。如果隔几天就会排出小硬块，说明身体缺水或没有摄入足够的优质油或纤维素。记录排便情况。

八 必须要做的事情

1.每晚按时睡觉，最好不超过十点半。

2.把最丰盛的一餐放在中午。

3.早上先运动。

4.以上三点，坚持一周，你的健康状况就会好转。

第二部分 睡眠

一 新陈代谢

1.睡眠不足会导致身体的基础代谢率降低。同时，身体还会渴望摄入高淀粉、高糖分的零食，虽然它们能提供大量热量，但却没有任何营养。如果经常熬夜，身体就会准备储存脂肪。早点睡觉是最好的什么都不做的减肥方法。

2.长期睡眠不足的人，身体的炎症更多，冬天更容易感冒，出现新陈代谢紊乱和心脏疾病的概率也会加大。

二 褪黑素

1.大脑中的松果体分泌一种叫作褪黑素的激素，它是身体自带的安眠药，可以让人感到困倦。它在体内循环，向器官和组织传达睡眠周期开始的信号。夜间身体会分泌褪黑素，入睡两个小时后，褪黑素水平达到顶峰，之后会下降。褪黑素从身体排除一个小时后，人们会自然醒来。

2.如果你晚上睡不着，褪黑素的生成就会延迟。早上起不来就是因为你体内潜伏的褪黑素仍在生效。

三 社交时差

1.如果你在周末睡懒觉，周内早起，那么你的社交睡眠习惯和工作日睡眠习惯就是不一致的。这种现象称为社交时差。

2.如果你每个周末都处于社交时差中，身体就永远没有机会过正常生活了，会引起新陈代谢紊乱。

3.要想改变生活，首先要规定适当的入睡时间，每周坚持。十点半是通往睡眠的最后一班车，身体会有些沉重和困倦。十点半后会感到饥饿和清醒。

四 自然光

1.自然光是我们身体设定日常昼夜节律的主要依据。

2.每天早上散步10-20分钟，你会成为办公室最清醒的人，晚上也会睡得更好。接收不到充足的自然光也可能是导致人们无法睡觉最重要的原因，如果你不能按时睡觉，试着白天多接收些自然光，尤其在早上。一定要带自己散散步。

五 夜光

1.想要减肥和解决问题就要关闭电子设备。这些设备发出的多是短波光，含有更多的蓝光，会抑制褪黑素的生成，改变身体时钟，会更加清醒。夜间接收的人造光线太多也是造成失眠的一大原因。

2.用其他事代替睡前玩手机

★看书或杂志。利用睡前两个小时阅读。

★精油按摩。用芝麻油或橄榄油给自己按摩，令人非常放松，还有保湿作用。

★泡澡。热水可以缓解一天的压力，泡完澡后睡觉，感到干干净净、一身轻松。

★喝一点温牛奶。晚上喝一点温热的乳制品可以使人放松。

★写日记。花二十分钟写下自己的困惑或悲痛，就算不能解决问题，也可以帮助人们释放消极情绪，使人感到平静。

六 用餐时间

1.用餐时间对睡眠有巨大影响。我们的身体在夜间是无法消化食物的。天黑以后，身体的消化过程开始变慢，摄入的食物会堆积在肠道发酵，产生气体，引起胃痛和胃灼热。要想治疗胃酸反流就要早点吃晚餐。（下午六点吃一顿清淡的晚餐）

七 睡眠模式——浅眠者

1.睡前减少刺激。

①减少看手机时间；睡前避免情感冲突、看暴力电视节目、网络购物狂欢；远离工作邮件和短信。

②应听舒缓音乐、精油按摩、看闲书、写日记排遣。

2.睡前把手脚捂热。

①浅眠者不喜欢寒冷。寒冷会让你感到焦虑并血液流通缓慢导致你经常手脚冰凉。

②热水泡脚、晚上沐浴、多盖几床被子。

3.进行夜间冥想练习。

①每晚进行静坐式冥想，从5分钟到20分钟。

②练习瑜伽。

4.保持卧室光线昏暗、安静

任何细微的动静、光线变化或梦境都能将你惊喜，并且之后很难入睡，即使在睡眠中，大脑也会处于高度警惕状态。可以使用遮光帘。

5.补充体内水分，保持室内温度

冬季空气干燥，失眠也会严重，皮肤和鼻腔通道也会变得敏感。多喝水，下午不要喝咖啡，晚上不要喝酒。在室内放一台加湿器。冬天多吃油类食物比如坚果、奶酪、鱼。低脂饮食不适合浅眠者。（需要健康的脂肪来保持水分和身体系统的稳定）

八 安眠药

1.对于不同的人而言，安眠药有不同的意义，它可能是伟大的发明，也可能是现代社会的灾难。

两种常见的安眠药处方药如苯二氮卓类和氨基丁酸药物，需要肝脏代谢的时间很长，甚至至少十八小时才能完全从体内排出。如果在服用安眠药期间喝酒，则药物停留在体内的时间更长。

2.可以服用褪黑素。它是一种非处方药补充剂，不是安眠药。将部分天然褪黑素输入体内。如果想晚上10点睡觉，那就连续两三晚在九点半或十点服用。

九 长途飞行之后

1.防止身体过于干燥

鼻腔里滴几滴橄榄油或芝麻油保持鼻道湿润应对飞机上干燥的循环空气。

2.防止过度刺激

带着眼罩和耳机来减少噪音，睡一觉。

3.服用褪黑素

4.飞行中禁食

在飞机上少吃或不吃东西

5.按当地时间生活

按照当地的睡眠和进食时间。

6.接受光照

尽可能在户外接受自然光的照射。

7.为睡觉做睡觉准备

少玩手机、精油按摩、洗个舒服的澡等

第三部分 饮食

一 就餐时间

1.消化道的昼夜规律。早上开始工作，中午效率最高，下午两点后运行越来越缓慢。新陈代谢慢的人在晚上七点后几乎不能消化任何食物。

2.我们的身体受饮食习惯的影响会分泌与饮食有关的激素——胃饥饿素（刺激食欲，强化对食物的渴望，进食前会急剧上升，并在进食几小时后下降）和瘦素（与胃饥饿素相反，告诉身体已经吃饱了，在进食前会降低随后升高。如果睡眠不足，大脑会停止接收瘦素信号）。

3.进食行为是肠道判断时间的主要方式，来决定何时分泌消化酶、何时分解和修复细胞，以及何时吸收营养、排出废物。

二 饮食习惯

1.每天同一时间就餐

身体需要训练才能知道何时应该产生饥饿感，之后会在预期的就餐时间分泌消化酶和激素。如果有必要你可以设置闹钟，提醒自己每天同一时间就餐，至少坚持一周，尤其在周末，避免社交时差对就餐时间的影响。

2.选择营养丰富的早餐

一定要吃早餐。吃早餐可以降低饥饿感和对食物的渴望，激活身体的新陈代谢。无需摄入过多面粉、汤和动物脂肪。只需燕麦、蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、土豆等食物的能量维持到午餐即可。

3.中午享用最丰盛的一餐

中午身体消化功能最强，适合摄入大量热量。就餐时间尽量靠近中午，每天坚持在同一时间用餐。

4.下定决心不吃零食

在两餐之间需要休息才能产生饥饿感，训练自己在两餐之间禁食。可以通过喝水（蜂蜜绿茶水或柠檬水）来抵抗虚假饥饿感。

5.在下午6点吃清淡的晚餐

夜间胃的活动速度是白天的一半。把晚餐当成一顿为了在夜幕降临前减轻饥饿感的零食。减少晚餐的摄入量可以在早上醒来时更自然的感到饥饿。

6.打消对食物的渴望

每一餐应尽可能的包含各种味道（甜、酸、咸、苦、辣、涩）让舌头享受不一样的感觉。

三 按工作计划生活

1.如果通常工作到很晚

一定要早起，并在早餐前锻炼，午餐尽量丰盛，晚餐清淡；带便当，切好的水果和蔬菜；不要把晚餐推迟到回家以后再吃，而是在工作的时候吃晚餐；下班后远离电子产品并做一些冥想活动。

2.如果午餐时间因为会议经常变化

尽量让午餐时间接近中午时间。

3.如果上晚班

在夜间禁食，凌晨回家后趁着天黑先睡觉，天亮后起来锻炼身体。然后再吃东西。与自然昼夜节律一致。

四 排毒饮食

1.蔬菜

生吃或清蒸。少量调料调味（只能放少量盐，会引起浮肿）

2.全麦食品

避免精米精面，会提高血糖水平。

3.坚果

可以不定期吃一些葵花子、南瓜子或芝麻。

4.乳制品

会使身体分泌黏液，酸奶含有大量糖精。

5.肉类

会使身体堆积毒素，可以吃少量鸡肉补充蛋白质。

6.水果

避免香蕉、牛油果或果汁等油腻的水果，可以吃一些收敛性的水果如苹果、石榴、柑橘、蔓越莓等。

7.豆类

避免食用除绿豆芽外的所有豆类，会引起腹胀和浮肿。

8.大多数脂肪

油炸食品、黄油、人造奶油、奶酪等。

9.糖类

避免食用白糖。可用蜂蜜代替，不要给蜂蜜加热，会降低蜂蜜的抗氧化能力。

10.冷饮

会使胃里的消化酶冷却，让身体系统休克。最好饮用常温或热饮。（热柠檬水和绿茶）

第四部分 运动

一 运动时间

1.最佳运动时间是在早上。

起床后先进行锻炼，然后再吃早餐或者做其他事情。好处：激活身体、增强白天活力、缓解疲劳、维持气息、精力充沛、头脑清醒、分泌更多褪黑素、有助于夜间入睡、促进新陈代谢、控制血糖水平、减肥。（早餐前身体仍在禁食，这时候运动会使肌肉从耗氧变成耗糖再变成消耗脂肪）

2.避免晚上锻炼

天黑后身体正在放松，为睡觉做准备，而此时锻炼会让你过于警觉、身体过热以及推迟褪黑素的分泌，更难入睡。锻炼后会饥饿难耐，而在锻炼后不应该吃任何东西。

二 运动量

1.早上可以做一些低强度的锻炼，慢跑或散步或伸展运动如瑜伽以及做家务如扫地等，20-35分钟即可。也可以在午饭和晚饭后散步等。

2.高强度的锻炼反而会让人筋疲力尽、昏昏欲睡，非但无法使身体各系统进行交流，反而会使身体系统陷入危机。要坚持每天短时间的密集运动，锻炼可以随时进行，不必把它当成一种正式活动。

第五部分 四季

一 身体与四季

随着一年季节的变化，我们的饮食、运动和睡眠作息需要做出相应的调整，来应对不同季节对身体和情绪健康造成的生理问题。

1.冬末至夏初 2月～5月

★睡眠：天亮的越来越早，早点起床，尽量接触光照。

★运动：晨间锻炼 ，增强体力。

★饮食：多吃绿色蔬菜、多吃瘦肉、少吃油。

2.夏初至秋中 5月～10月

★睡眠：白天时间最长，早上五点半醒起床享受清晨的阳光，晚上八点半天完全变黑后放下电子设备。

★运动：外出的季节，可以长时间散步，天热多喝水

★饮食：吃新鲜水果和蔬菜的旺季。只吃瘦肉，食用健康油脂。

3.秋末至冬季 10月至2月

睡眠：提前关掉电子设备，至少两次户外散步，接受更多光照。

运动：舒缓和伸展的运动，瑜伽

饮食：会比夏天更饿，更容易吃多，抑制对食物的渴望，在天黑前吃完晚餐，少吃烘烤垃圾食品、冷的、生的食物，吃温热的食物，特别是早餐。根类蔬菜、所有肉类、足量健康油脂。

二 生命的四季

人体的昼夜规律会在一生中随着年龄的增长不断地发生变化。

1.从出生到二十岁成长时期

身体骨骼生长、组织发育的时期。睡眠、饮食和运动习惯是青少年的重要组成部分。

★多进行户外运动。不要沉迷于电子屏幕。

★健康饮食。吃有营养的食物，少吃糖和淀粉。

★早点睡觉。晚上淋浴或在晚上阅读时喝温牛奶。

2.二十岁至五十岁之间发育成熟

动力十足、精力充沛，昼夜节律走上正轨。

★慎交友：很少有人能真正的抵抗朋友和同事的影响。应该认识一些看重健康和饮食的人，多交一些圈子外的人，要和那些已经在做你所想之事、已经过着健康生活的人交往。

★平衡高强度运动与伸展运动：小心剧烈运动后会感到疲惫和受伤。任何类型的瑜伽或伸展运动或散散步、晒晒太阳都可以。

★留意就寝时间：失眠的高发期。十点前关灯睡觉。

★定期排毒：学会在家烹饪健康食物，少吃外卖。可以在换季时坚持一周的排毒饮食。

3.五十岁以后

新陈代谢减慢、很难减肥、血糖血压升高、昼夜节律减弱。

★与身体建立联系：重新思考自己以及如何度过余下的人生。疲惫时多休息，头脑昏沉时多做运动，晚上会需要较少的睡眠时间，不熬夜而早上起的更早。

★维持平衡：进行身体锻炼，提高平衡力和灵活性。缓解压力情绪。

★减轻炎症：保持体重、健康饮食和调节压力水平。

★防止脱水：身体更难储存水分。

★简化饮食：摄入更少的热量和肉类，吃清淡的食物。

第六部分 如何度过完美的一天

★6:00am——起床。按时开启一天很重要。先喝一杯热水，激活消化系统。

★6:15am——20分钟运动。散步、伸展或慢跑、瑜伽、剧烈运动等。

★7:00am——吃早餐。选择燕麦、鸡蛋、牛奶、蔬菜等清淡食物。八点半之前吃完，直到中午不再进食，只能喝水或草本茶。

★10:00am——站起来活动一下或到户外走走、晒晒太阳。

★12:00pm——吃一顿丰盛的健康午餐。每天固定时间。

★12:30pm——午餐后散散步或在户外待一会儿，有助消化、接收光照，或在窗外坐一会儿。

★1:00pm——泡一杯花草茶，下午不要吃零食。

★3:00pm——做一些伸展运动或者散步，接收更多的自然光。

★6:30pm——吃一顿清淡的晚餐。多吃蔬菜或吃一些蛋白质，摄入500大卡的热量即可。吃的越晚应该吃的越少。晚上8点后不再进食，晚餐后至少腾出两个小时为睡觉做准备。

★8:30pm——关闭电脑和电视。开始晚间阅读、冥想、洗澡、写日记等放松身心，使自己平静下来。

★10:30pm——关灯，进入深度睡眠。即使最初几晚你无法入睡，也要放松下来等待入睡。